Fibermaxxing: почему все вдруг стали одержимы клетчаткой
Все, кого я знаю, внезапно заговорили о своей интуиции. Не каким-то странным образом, просто... сейчас это повсюду, и, честно говоря, возможно, причиной этому является использование оптоволокна.
Если вы еще не слышали этот термин, вы это сделаете. Это во всех каналах о здоровье TikTok, появляется в результатах поиска Google с дикой скоростью, и ваш коллега, который только начал приносить чиа-пудинг в офис? Наверное, фибермаксинг. Но вот в чем дело: это не просто еще одна тенденция, которая исчезнет к весне. На самом деле под этим есть что-то настоящее.
Что такое Fibermaxxing и почему люди вдруг его ищут
Итак, «fibermaxxing» — это, по сути, то, на что это похоже. Это практика сознательного увеличения ежедневного потребления клетчатки. Не просто съесть кекс с отрубями и положить этому конец, а на самом деле думать о клетчатке как о центральном элементе вашего питания. Фасоль на завтрак. Льняное семя вмешалось в дело. Овощи, о которых не думают в последнюю очередь на тарелке.
Сам термин более новый, но концепция? Совсем не новый. Исследователи публиковали публикации о пользе пищевых волокон на протяжении десятилетий. Крупномасштабный метаанализ в The Lancet31809-9/fulltext) показал, что люди, потребляющие больше всего клетчатки, имеют значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. Довольно мощная штука. И все же большинство американцев съедают где-то около 15 граммов в день, тогда как рекомендуется от 25 до 38.
Так почему же всплеск сейчас? Честно говоря, несколько вещей сталкиваются одновременно. Осведомленность о здоровье кишечника после пандемии зашкаливала. Исследования микробиома, которые незаметно развивались в течение многих лет, наконец, стали предметом широкого обсуждения. И социальные сети делают то же, что и социальные сети: они взяли что-то научное и сделали это до странности забавным.
Также? Я думаю, что люди просто устали от сложных диет. В кето есть макросы. У периодического голодания есть окна. По сути, максимизация клетчатки заключается в следующем: ешьте больше растений и бобовых. Простой. Это приземляется.
Наука о кишечнике, стоящая за одержимостью клетчаткой
Вот тут-то это становится по-настоящему интересно. Потерпите меня здесь.
Волокно – это не одно и то же. Существует растворимая клетчатка (например, овес, яблоки, бобы), которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови. Еще есть нерастворимая клетчатка (например, пшеничные отруби, овощи, цельнозерновые продукты), которая действует как метла, заставляя все двигаться. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат и то, и другое. Вам не нужно долго думать, что есть что.
Но та часть, которая движет нынешней одержимостью, — это то, что клетчатка делает для вашего микробиома. Триллионы бактерий, живущих в вашем кишечнике? Они едят клетчатку. Это их еда. Когда вы их хорошо кормите, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, соединения, которые [исследования Национального института здоровья США связывают] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/) для уменьшения воспаления, улучшения иммунной функции и даже регуляции настроения. Ага. Кишечные бактерии могут влиять на ваше эмоциональное самочувствие. Дико, да?
Честно говоря, когда я впервые прочитал об оси кишечник-мозг пару лет назад, я закатил глаза. Почувствовал себя как оздоровительный разговор. Но затем я действительно начал постоянно есть больше клетчатки, и разница в том, как я себя чувствовала изо дня в день, была... незначительной. (Считайте это анекдотическим. Но всё же.)
Сценарий: Представьте себе это. Сара, 34 года, каждый день сталкивалась с энергетическим сбоем в 14:00. Она тянулась за кофе, чувствовала себя возбужденной, а потом еще хуже, повторяла. Она не изменила ничего радикального в своей диете, кроме добавления банки чечевицы в свой еженедельный рацион и замены белого хлеба на плотный цельнозерновой. Шесть недель спустя она сказала мне, что авария практически прекратилась. Не исчезло полностью, но управляемо. Она даже не пыталась использовать «файбермакс». Она просто добавила клетчатку.
Вот как это работает.
Как начать заниматься Fibermaxxing, не разрушая свою социальную жизнь
Ладно, поговорим по-настоящему: если вы увеличите потребление клетчатки с 15 граммов в день до 40 за ночь, ваш желудок сообщит об этом всем окружающим. Не идеально.
Движение медленное и устойчивое. Добавляйте один продукт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Начните с чего-то, что соответствует вашим существующим привычкам. Если вы пьете смузи, добавьте немного молотого льняного семени или горсть шпината. Если вы едите яйца утром, добавьте порцию черной фасоли. Если вы любитель перекусов, замените некоторые продукты ультраобработки на сырые овощи с хумусом.
И пейте больше воды. Клетчатка без воды — это… неинтересное занятие Поверьте мне в этом.
Вот некоторые продукты, вокруг которых стоит строить:
Чечевица (около 15 г на приготовленную чашку, что является безумной ценностью)
Нут
Горох колотый
Семена чиа
Авокадо (да, действительно, это источник твердой клетчатки)
Малина
Артишоки
Груши
Овес
Эдамаме
Не всегда легко найти их в удобной форме, если вы заняты. Но честно? Множество магазинов, специализирующихся на устойчивом образе жизни, и интернет-магазинов с нулевым уровнем отходов упростили снабжение этими вещами без массовых покупок продуктов. Я пользуюсь интернет-магазином экологически чистых товаров для продажи галантерейных товаров, таких как чечевица и семена чиа, оптом, и это действительно сокращает как объем моих пластиковых отходов, так и частоту моих бега в магазин. Покупка таких вещей в органическом веганском магазине справедливой торговли кажется двойной победой, это хорошо для меня, меньше занимаемого места.
Есть что-то приятное в совпадении максимального потребления клетчатки и более осознанного потребления. Диеты с высоким содержанием клетчатки в значительной степени основаны на растительной пище, которая уже имеет тенденцию оказывать меньшее воздействие на окружающую среду. Пополнение запасов в интернет-магазине экологически чистых продуктов или на этическом онлайн-рынке означает, что вы также приобретаете продукты, которые часто выращены и упакованы более ответственно. Не обязательно, очевидно. Но стоит упомянуть.
Максимальное использование клетчатки, экологичный образ жизни и почему они продолжают пересекаться
Это та часть, которую я нахожу по-настоящему интересной, возможно, потому, что я уже некоторое время думаю об обоих одновременно.
Растительная пища с высоким содержанием клетчатки и устойчивый образ жизни во многом естественным образом пересекаются. Когда вы начинаете покупать больше бобовых, цельнозерновых продуктов и других продуктов, вы естественным образом отказываетесь от сильно обработанных и чрезмерно упакованных продуктов. Многие люди, занимающиеся волокном, в конечном итоге тяготеют к экологически чистым товарам для дома и тела, биоразлагаемым бытовым товарам для хранения продуктов, кухонным изделиям из бамбука вместо пластиковых. Не потому, что им кто-то сказал. Просто потому, что мышление начинает распространяться.
Я заметил это у себя на кухне. Как только я начал по-настоящему заботиться о том, что я кладу в свое тело, я стал странно относиться к тому, в чем я это храню, готовлю и потом убираю. Начал просматривать раздел экологически чистых продуктов в супермаркете, посвященный этике, больше, чем ожидал. В итоге перешел на многоразовые эко-продукты для хранения продуктов, потому что одноразовый пластик на контейнере с нутом внезапно показался мне слишком большим.
Сценарий номер два. Мой друг Том, которого я бы назвал глубоко скептически настроенным ко всему, что связано со здоровьем, начал употреблять клетчатку, потому что его врач сказал ему, что у него повышается уровень холестерина. Его не интересовал образ жизни. Он просто хотел уменьшить цифры. Но через три месяца он рассказывает мне о магазине товаров без пластика, который он нашел в Интернете, в котором он использует нетоксичные товары для дома для своей кухни и подумывает о многоразовой упаковке из пчелиного воска вместо пищевой пленки. Он сам посмеялся над этим. Сказал, что эта штука с волокном "немного сломала ему мозг", и теперь его заботят вещи, о которых он никогда не думал.
Я думаю, что на самом деле именно так и работают устойчивые изменения в поведении. Вы тянете одну нить.
Некоторые экологически чистые косметические товары и малоотходные товары для дома теперь стали регулярной темой разговоров в сообществах, которые начинались как места чистого питания. Это не случайность. Когда вы начинаете критически думать о входных данных, мышление имеет тенденцию распространяться. Люди, которые используют магазин экологически чистого образа жизни для поиска основных продуктов питания, часто в конечном итоге просматривают магазины экологически чистой одежды и экологически чистых подарков в Интернете по тем же причинам: они только начали заботиться о том, из чего сделаны вещи и откуда они берутся.
Послушайте, я не говорю, что нужно есть больше клетчатки и спасти планету. Это слишком аккуратно. Но я думаю, что основной сдвиг — внимание к тому, что вы потребляете и почему — проявляется во многих местах одновременно.
Так стоит ли реклама Fibermaxxing на самом деле?
Честно? Ага. И я говорю это как человек, который наблюдал, как приходит и уходит множество тенденций в области питания.
Большинство диетических тенденций просят вас что-то ограничить. Сократите углеводы. Пропустите завтрак. Избегайте жира. Файбермаксинг является аддитивным. Вы не убираете радость из тарелки, а добавляете бобы, ягоды и овес. Это действительно другой психологический опыт. Кроме того, научная основа клетчатки является одной из наиболее последовательных в исследованиях в области питания. Школа общественного здравоохранения Гарварда подготовила подробное объяснение о том, почему клетчатка имеет значение для различных последствий для здоровья, если вы хотите углубиться в эту тему.
Все ли исправит? Нет Заменяет ли это сон, движение или управление стрессом? Определенно нет. А как один рычаг потянуть? Это очень хороший вариант.
Я лично обнаружил, что просто мысль о клетчатке изменила то, что я ем, и стала более легкой, а не ограничительной. Я лично думаю, что в этом суть. Советы по питанию, из-за которых вы чувствуете себя хуже, не приживаются. Для большинства людей это просто... нормально. Например, добавление вещей.
И если вы тот, кто думает как о своем здоровье, так и о влиянии своего выбора (возможно, просматривая раздел ответственных потребительских товаров, возможно, впервые заглядывая в интернет-магазин экологически чистых подарков), волокномаксинг как ни странно хорошо вписывается в это свободное пространство. В конечном итоге вы едите больше растений, чаще покупаете их в эко-магазине онлайн и производите меньше отходов. Побочные эффекты, хорошие.
Вы уже делаете это, не называя это «волоконным максингом»? Мне любопытно, как на самом деле выглядит ваша текущая ситуация с оптоволокном.
---
ЭКОЛОГИЯ
Comments