기분과 정신 영양: 실제로 도움이 되는 식품

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Jul 9

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많은 사람들이 보통 수요일 오후 3시쯤 모든 것이 무겁게 느껴지는 순간이 있습니다. 정확히는 슬프지 않습니다. 정확히는 불안하지 않습니다. 그냥 꺼져. 그리고 당신은 이유를 알 수 없습니다.

나는 그 순간을 셀 수 없을 정도로 많이 겪었습니다. 그리고 솔직히? 많은 시간 동안 내가 먹고 있던(또는 먹지 않았던) 음식이 다시 떠올랐습니다.

이것은 "샐러드를 먹고 우울증을 치료하라"는 게시물이 아닙니다. 제발. 정신 건강을 고치는 것이 그렇게 간단했다면 치료사는 등록된 영양사일 뿐입니다. 그러나 음식과 보충제, 그리고 뇌가 실제로 어떻게 기능하는지 사이의 연관성은 실제이며, 연구를 통해 이해될 가치가 있습니다. 왜냐하면 당신이 몸에 넣는 것의 작은 변화가 당신이 매일 느끼는 감정에 진정으로 바늘을 움직일 수 있기 때문입니다.

음식이 실제로 기분에 미치는 영향(그리고 Woo가 아닌 이유)

자, 여기 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것이 있습니다: 당신의 내장과 두뇌는 끊임없이 대화를 나누고 있습니다. 장-뇌 축이라고 불리는 전체 네트워크가 있는데 그것은 비유가 아닙니다. 장은 대략 신체 세로토닌의 90%를 생성합니다. 당신의 두뇌가 아닙니다. 당신의 직감. 이는 소화 시스템에 공급하는 것이 감정적으로 느끼는 방식에 매우 직접적인 파이프라인을 가지고 있음을 의미합니다.

꽤 강력한 것들.

식이 패턴과 정신 건강에 대한 연구는 현재로서는 실제로 매우 견고합니다. SMILES 시험이라는 획기적인 연구에 따르면 지중해식 식단으로 전환한 사람들은 대조군에 비해 우울증 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 보충제가 아닙니다. 약이 아닙니다. 음식. 여기에서 전체 연구를 읽을 수 있습니다.

실제적으로 보면 기름진 생선이 많고, 잎이 많은 채소가 많고, 콩과 식물이 많고, 초가공 식품이 적습니다. 발음할 수 없는 12가지 재료가 담긴 가방에 담긴 음식이 줄어듭니다.

그러나 "더 잘 먹고, 기분이 좋아진다"는 대화에서 잃어버린 것이 있다고 생각합니다. 나쁜 것만 제거하는 것이 아닙니다. 실제로 두뇌에 부족한 영양분을 추가하는 것입니다. 그리고 우리 중 많은 사람들이 부족해지고 있습니다. 예를 들어, 비타민 D 결핍은 더 높은 우울증 발생률과 연관되며, 미국 성인의 약 40%가 비타민 D를 충분히 섭취하지 못합니다. 마그네슘. 오메가-3. 비타민 B. 당신의 두뇌는 이러한 물질에 굶주려 있으며 대부분의 현대 식단은 이를 제공하지 않습니다.

우선순위로 두어야 할 특정 음식(그리고 실제로 먹는 음식)

솔직히 말해서 저는 이 모든 것에 대해 수년 동안 회의적이었습니다. 기분은 기분이고, 뇌는 뇌이고, 음식은 배고프지 않기 위한 연료일 뿐이라고 생각했습니다. 그러다가 20대 후반에 침대에서 일어나는 것이 협상처럼 느껴지는 힘든 시기를 겪었고, 영양사 친구가 내가 무엇을 먹고 있는지 추적하라고 제안했습니다. 내 식단은 대부분 커피, 토스트, 그리고 가장 빨리 먹을 수 있는 것이었습니다. 오메가-3는 많지 않습니다. 실제로는 그다지 많지 않습니다.

실제로 나에게 감동을 준 몇 가지 구체적인 사항은 다음과 같습니다.

지방이 많은 생선. 연어, 정어리, 고등어. 이들 지방산(특히 EPA 및 DHA)에 포함된 오메가-3 지방산은 뇌 기능에 매우 중요하며 기분 지원에 대한 실질적인 증거를 가지고 있습니다. 일주일에 2~3회 섭취가 일반적인 권장사항입니다. 통조림으로 만든 정어리는 실제로 거기에 도달하는 가장 쉽고 저렴한 방법 중 하나입니다. (나를 판단하지 마십시오.)

발효식품. 요구르트, 케피어, 김치, 사우어크라우트. 장-뇌 연결로 돌아가 보겠습니다. 장내 미생물군집에 좋은 박테리아를 공급하는 것은 정신 상태를 위해 할 수 있는 일 중 가장 과소평가된 일 중 하나입니다. 나는 대부분의 아침에 플레인 요구르트 한 그릇을 먹기 시작했고 그것은 협상할 수 없는 것이 되었습니다.

잎채소. 시금치, 케일 등 무엇이든 가능합니다. 엽산, 마그네슘 및 뇌에 필요한 기타 물질이 풍부합니다. 흥미롭지 않습니다. 정말 효과적입니다.

다크 초콜릿. 네, 사실이에요. 소량의 고품질 다크 초콜릿(카카오 70% 이상)에는 기분을 좋게 해주는 실제 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 내가 결코 논쟁하지 않는 음식 추천입니다.

계란. 콜린, 비타민 B, 좋은 지방. 계란은 과소평가된 두뇌 식품입니다. 또한 제가 실제로 요리하는 것 중 하나는 4분 정도 걸리기 때문입니다.

이 물건의 출처에 대해 말하자면: 저는 음식과 지구에 대해 제가 생각하는 방식과 일치하는 곳에서 구매하는 데 더 의도적으로 참여하기 시작했습니다. 이미 전체 식품과 깨끗한 식습관으로 전환하고 있다면 윤리적인 슈퍼마켓 친환경 제품 플랫폼이나 플라스틱 포장 없이 식료품 저장실 스테이플을 대량으로 얻을 수 있는 온라인 폐기물 제로 매장을 살펴볼 가치가 있습니다. 폐기물은 줄이고 영양은 동일합니다. 때로는 더 나은 품질.

보충 자료: 실제로 지원되는 것과 그냥 바이브(Vibe)란 무엇입니까?

좋아, 여기에 내 의견이 있습니다. 강한 것들.

보충제 산업은 많습니다. 어느 건강 상점에나 가면 당신이 제대로 기능하는 성인이 된 듯한 느낌을 받을 수 있는 40가지의 다양한 두뇌 강화 캡슐이 있습니다. 그들 중 대부분은 돈 가치가 없습니다. 그러나 일부는 좋은 증거에 의해 진정으로 뒷받침되며, 그 차이점을 아는 것이 가치가 있다고 생각합니다.

오메가-3(EPA/DHA). 생선을 먹지 않는다면 좋은 생선 기름이나 해조류 기반 오메가-3 보충제는 기분 전환을 위해 취할 수 있는 가장 증거가 뒷받침되는 보충제 중 하나입니다. 또한 지속 가능성에 관심이 있다면 조류 기반 제품이 더 나은 선택입니다. 플라스틱이 없는 제품 매장에서 쇼핑하거나 재사용 가능한 친환경 제품을 찾고 있다면 아마도 그렇게 할 것입니다.

비타민 D. 먼저 수치를 확인하세요(진지하게 말하면 간단한 혈액 검사입니다). 부족한 경우 보충하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 그렇지 않다면 아마도 별로 효과가 없을 것입니다. 상황이 중요합니다.

글리시네이트 마그네슘. 이 형태는 흡수가 잘 되며 불안과 수면에 도움이 된다는 좋은 증거가 있습니다. 주로 완하제로 사용되는 산화마그네슘과 동일하지 않습니다. 여기서 구체적인 내용이 중요합니다.

프로바이오틱스. 연구는 아직 진행 중이지만 특정 종(주로 락토바실러스 및 비피도박테리움)은 불안과 기분에 대한 실질적인 가능성을 보여줍니다. 이에 대해 더 많은 내용이 있지만 매일 하나씩 복용하고 있으며 도움이 된다고 생각합니다. (나는 그것이 일화라는 것을 인정하지만 여전히 그렇습니다.)

내가 건너뛰고 싶은 것: 신비한 성분 비율을 지닌 가장 독점적인 "누트로픽 블렌드"입니다. 대부분의 것들은 어떠한 임상적 뒷받침도 없이 기분 향상제로 판매됩니다. 가격이 80달러이고 글꼴에 17가지 성분이 나열되어 있는 모든 제품을 읽으려면 안경이 필요합니다.

저는 보충제를 구입할 때 실제로 유기농 비건 공정 무역 상점이나 녹색 제품 온라인 상점 정신과 일치하는 브랜드를 찾습니다. 투명한 소싱, 최소한의 필러, 가능한 경우 생분해성 포장. 이 물건을 찾는 것이 어렵지는 않지만 조금 더 의도적이어야 합니다.

정신 건강을 위해 실제로 더 나은 식습관을 구축하는 방법(인생을 점검하지 않고)

제가 많이 생각하는 시나리오는 다음과 같습니다. 기술 분야에서 일하는 내 친구 마라(Mara)는 에너지 드링크와 슬픈 점심을 먹으며 살았습니다. 그녀는 자신의 식단이 나쁘다는 것을 알고 있었습니다. 그녀는 일요일에 식사를 준비하는 사람이 되기 위해 전체적인 성격 점검이 필요하다는 느낌 없이는 그것을 바꾸는 방법을 알 수 없었습니다.

실제로 그녀에게 효과가 있었던 것은 그녀가 한 번에 하나씩 변경했다는 것입니다. 그녀가 이미 먹고 있던 음식에 시금치 한 줌을 추가하는 것부터 시작했습니다. 그런 다음 오후 에너지 음료를 마그네슘 보충제와 탄산수로 바꿨습니다. 그런 다음 그녀는 그것에 대해 어렵게 생각할 필요가 없도록 전체 식품 식료품 저장실 스테이플을 배달하는 친환경 제품 온라인 상점에서 주문하기 시작했습니다.

6개월 후 그녀의 에너지는 더 좋아졌고, 잠도 더 잘 자게 되었으며, 기본 기분이 좀 더 좋아졌다고 설명했습니다. 고정되지 않았습니다. 완벽하지 않습니다. 그냥 더 높아요.

그것이 바로 대부분의 사람들이 실제로 추구하는 것이라고 생각합니다. 변형이 아닙니다. 치료법이 아닙니다. 조금 더 안정적인 바닥.

작고 구체적이며 지속 가능합니다. 이것이 실제로 작동하는 프레임워크입니다. 솔직히 이는 폐기물이 적은 가정용품이든 무독성 가정용품이든 관계없이 일반적으로 지속 가능한 생활방식 선택에 대한 제가 생각하는 바를 반영합니다. 완벽해지는 것이 아닙니다. 의도적으로 기준선을 높이는 것입니다.

그리고 멋진 점은 음식과 환경이 사람들이 생각하는 것보다 더 많이 겹치는 경우가 많다는 것입니다. 지속 가능한 선물 온라인 상점이나 온라인 에코 상점에서 구매하는 것은 단지 플라스틱 폐기물을 줄이는 것이 아닙니다. 이는 종종 귀하가 더 깨끗하고 덜 가공된 제품을 구매한다는 것을 의미합니다. 플라스틱 주방 제품 대신 대나무 주방 제품. 화학물질이 많은 물건 대신 생분해성 생활용품. 선택의 전체 시스템이 있으며, 정렬되기 시작하면 서로를 강화합니다.

너무 거창하게 만들려고 하지 마세요 그러나 주목할 가치가 있습니다.

시작하기 위한 실용적인 장소

여기 앉아 기분이 별로 좋지 않고 어떻게 해야 할지 모르겠다면 위의 모든 것 중 가장 실행 가능한 버전은 다음과 같습니다.

일주일 동안 단백질 공급원, 잎채소, 발효 식품 또는 건강한 지방 중 최소한 두 가지가 포함된 식사를 하루에 한 끼씩 섭취하세요. 딱 한끼. 모든 식사는 아닙니다. 변화가 있는지 확인하세요.

재료를 찾고 있고 그 재료가 어디서 왔는지에 대해 좀 더 책임감 있는 선택을 하고 싶다면 윤리적인 온라인 마켓플레이스나 책임감 있는 소비자 제품 상점의 역할을 하는 플랫폼이 정말 탐색해 볼 가치가 있습니다. 지난 몇 년 동안 가정과 신체를 위한 친환경 제품이 많이 확대되었습니다. 더 이상 잘 먹는 것과 의식적으로 구매하는 것 중 하나를 선택할 필요가 없습니다.

그리고 보충제 하나를 추가하고 싶다면 비타민D나 마그네슘글리시네이트를 선택하세요. 가능하다면 D 레벨을 테스트해 보세요. 거기에서 시작하세요.

사실, 긁어보세요. 가장 작게 느껴지는 곳에서 시작하세요. 아마 그 곳이 맞을 겁니다.

나는 이 일을 오랫동안 해오면서 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고 노력하는 사람들은 거의 항상 아무 것도 바꾸지 못한다는 것을 알게 되었습니다. 한 가지를 골라서 한 달 동안 고수하다가 또 다른 것을 추가하는 사람들이요? 그들은 실제로 1년 후 달라진 느낌을 받는 사람들입니다.

그래서. 이번 주에 실제로 할 일은 무엇입니까?

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