気分と心の栄養学: 実際に役立つ食品

多くの人が経験する瞬間、通常は水曜日の午後 3 時頃、すべてが重く感じる瞬間があります。正確には悲しくない。正確には不安ではありません。ちょうどオフです。そして、その理由はわかりません。

数え切れないほどその瞬間を経験しました。正直に言うと？多くの場合、それは私が食べていた（または食べていない）ものに戻ってきました。

これは「サラダを食べてうつ病を治す」ような記事ではありません。お願いします。メンタルヘルスを治すことがそんなに簡単なら、セラピストはただの管理栄養士になるでしょう。しかし、食品、サプリメントと脳の実際の機能との関係は現実であり、研究されており、理解する価値があります。なぜなら、体に取り入れるものを少し変えるだけで、日々の気分が大きく変わるからです。

食べ物が実際に気分に与える影響 (そしてそれが気分を良くしない理由)

さて、ほとんどの人が気づいていないことですが、あなたの腸と脳は常に会話をしています。腸脳軸と呼ばれるネットワーク全体が存在しますが、これは比喩ではありません。腸は [体のセロトニンの 90%] 付近で生成されます (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/)。あなたの脳ではありません。あなたの腸。つまり、消化器官に何を与えるかが、感情に直結するということです。

かなり強力なもの。

食事パターンと精神的健康に関する研究は、現時点では実際にかなりしっかりしています。 SMILES試験と呼ばれる画期的な研究では、地中海スタイルの食事に切り替えた人々は、対照群と比較してうつ病の症状が大幅に改善されたことがわかりました。サプリメントではありません。薬ではありません。食べ物。 研究全文はここで読むことができます。

具体的には、脂の多い魚、葉物野菜、豆類が増え、超加工品が減ったものです。発音できない12種類の材料が袋に入った食品が減りました。

しかし、「もっと食べて、もっと気分良く」という会話の中で埋もれてしまうのは、次のようなことだと私は思います。単に悪いものを取り除くだけではありません。それは、脳に不足している栄養素を実際に追加することです。そして私たちの多くは不足しています。たとえば、ビタミンD欠乏症はうつ病の発症率の上昇と関連しており、米国の成人の約40%がビタミンDを十分に摂取していません。マグネシウム。オメガ3。ビタミンB群。あなたの脳はこれらのものに飢えていますが、現代のほとんどの食事ではそれを提供できません。

優先する価値のある特定の食品 (そして私が実際に食べるもの)

正直に言うと、私は何年もの間、これらすべてについて懐疑的でした。気分は気分、脳は脳、食べ物は空腹にならないための燃料にすぎないと考えていました。その後、20代後半に、ベッドから出るのが交渉のように感じられるほどの大変な時期を経験しました。そして、栄養士の友人が、私が何を食べているかを追跡することを提案しました。私の食事は主にコーヒー、トースト、その他手っ取り早いものでした。オメガ3はあまり多くありません。本当に、大したことはありません。

私にとって実際に感動を与えた具体的な事柄は次のとおりです。

脂ののった魚。 サーモン、イワシ、サバ。これらに含まれるオメガ 3 脂肪酸 (特に EPA と DHA) は脳の機能に不可欠であり、気分サポートに関する実際の証拠があります。週に2〜3回の摂取が一般的に推奨されます。缶詰のイワシは、まさに最も簡単で安価な方法の 1 つです。 (私を判断しないでください。)

発酵食品。 ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト。腸と脳の関係に戻りましょう。腸内マイクロバイオームに善玉菌を与えることは、精神状態のためにできることの中で、最も過小評価されているものの 1 つです。私はほとんど毎朝、小さなボウルにプレーンヨーグルトを入れて食べるようになり、それは交渉の余地のないものになりました。

葉物野菜 ほうれん草、ケール、何でも。葉酸、マグネシウム、その他脳に必要なものが豊富に含まれています。刺激的ではありません。本当に効果的です。

ダークチョコレート はい、実際のところ。少量の高品質ダークチョコレート (カカオ 70% 以上) には、気分をサポートする本物の化合物が含まれています。これは私が決して異論を唱える食品の推奨事項ではありません。

卵。 コリン、ビタミンB、良質な脂肪。卵は過小評価されている脳食品です。 4分かかるので私が実際に作る料理もその1つです。

これをどこで調達しているかについて話します。私は、食べ物と地球についての私の考え方と一致する場所から購入することに、より意識的になり始めました。 すでに自然食品やクリーンイーティングに移行しているのであれば、倫理的なスーパーストアのエコ製品プラットフォームや、プラスチック包装なしで食料品を大量に入手できるオンラインのゼロ・ウェイスト・ストアを検討する価値があります。無駄を減らし、同じ栄養を与えます。場合によっては品質が向上することもあります。

補足: 実際にサポートされているものと単なる雰囲気の違い

さて、ここで意見があります。強いもの。

サプリメント業界はたくさんあります。健康食品店に足を踏み入れると、機能的な大人になった気分になれると期待される 40 種類の脳を活性化するカプセルが並んでいます。それらのほとんどはお金を払う価値がありません。しかし、中には十分な証拠によって本当に裏付けられているものもあり、その違いを知ることは価値があると思います。

オメガ 3 (EPA/DHA)。 魚を食べない場合は、良質な魚油または藻類ベースのオメガ 3 サプリメントが、気分を良くするために摂取できる最も科学的根拠のあるものの 1 つです。持続可能性を重視する場合にも藻類ベースの方が良い選択です。プラスチックを含まない製品店で買い物をしたり、再利用可能なエコ製品を探している場合は、おそらくそうするでしょう。

ビタミン D. 最初にレベルをチェックしてください (真剣に言うと、これは簡単な血液検査です)。不足している場合は、サプリメントで改善することができます。そうでない場合は、おそらくあまり効果がありません。コンテキストが重要です。

グリシン酸マグネシウム。 この形態はよく吸収され、不安や睡眠を助けるという良い証拠があります。主に下剤として使用される酸化マグネシウムとは異なります。ここでは具体的なことが重要です。

プロバイオティクス 研究はまだ発展途上ですが、特定の菌株（主に乳酸菌とビフィズス菌）が不安や気分に効果を発揮することが示されています。これについてはこれからさらに詳しく説明しますが、私は毎日 1 つ摂取しており、効果があると思います。 （これが逸話であることは認めますが、それでもです。）

スキップしたいこと: 謎の成分比率を持つ最も独自の「向知性ブレンド」。ほとんどのものは、臨床的裏付けなしに気分を高めるものとして販売されています。 80ドルで17種類の成分がフォントで記載されているものは、読むのにメガネが必要だ。

私がサプリメントを購入するときは、オーガニック ビーガン フェアトレード ショップや環境に優しい製品のオンライン ショップのような理念に沿ったブランドを探しています。透明な調達、最小限の充填剤、可能な場合は生分解性パッケージ。これを見つけるのは難しくありませんが、もう少し意図が必要です。

実際に（生活を根本から見直すことなく）メンタルヘルスのためにより良い食習慣を構築する方法

これが私がよく考えているシナリオです。テクノロジー業界で働く友人のマラは、栄養ドリンクと悲しいデスクランチで暮らしていました。彼女は自分の食生活が良くないことを知っていました。彼女は、日曜日に食事の準備をする人になるために、性格全体を見直す必要があると感じずに、それを変える方法を見つけることができませんでした。

実際に彼女にとってうまくいったのは、一度に 1 つずつ変更を加えたことです。彼女がすでに食べているものに一握りのほうれん草を加えることから始めました。その後、午後のエナジードリンクをマグネシウムサプリメントと炭酸水に変更しました。それから、彼女はそれほど難しく考える必要がないように、ホールフードのパントリーの主食を届けてくれる環境に優しい製品のオンラインショップに注文し始めました。

6 か月後、彼女の活力は良くなり、よく眠れるようになり、ベースラインの気分はただ... より高くなったと彼女は言いました。修正されていません。完璧ではありません。ただ高いだけ。

それが、ほとんどの人が実際に求めていることだと思います。変身ではありません。治療法ではありません。床が少しだけ安定しました。

小さく、具体的で、持続可能なもの。それが実際に機能するフレームワークです。正直に言うと、これは、廃棄物の少ない家庭用製品や無害な家庭用製品への移行など、持続可能なライフスタイルの選択全般について私が考えていることを反映しています。完璧であるということではありません。意図的にベースラインを上げることです。

そして素晴らしいのは、食べ物と環境は人々が思っている以上に重なっていることが多いということです。持続可能なギフトのオンライン ショップやオンラインのエコ ショップから購入することは、プラスチック廃棄物を削減するだけではありません。それは多くの場合、よりクリーンで加工の少ない製品を購入することを意味します。プラスチック製のキッチン用品ではなく、竹製のキッチン用品。化学物質の多いものの代わりに生分解性の家庭用品。選択の全体的なシステムがあり、それらが調整され始めると、一種の相互強化が行われます。

あまり大げさなものにするつもりはない しかし、注目に値します。

実用的な開始点が 1 つ

ここに座って、自分の気分がちょっとひどいと感じていて、それに対して何をすればよいかわからない場合は、上記のすべての中で最も実用的なバージョンを次に示します。

1週間の間、タンパク質源、葉物野菜、発酵食品または健康的な脂肪のうち、少なくとも2つを含む食事を1日1回食べるようにしてください。たった一食。毎食ではありません。何か変化がないか確認してください。

原材料を探していて、その産地についてより責任ある選択をしたい場合は、倫理的なオンライン市場または責任ある消費者製品ショップとして機能するプラットフォームを検討する価値があります。ここ数年、家や身体に優しいエコ商品が大幅に増えています。もう、よく食べるか、意識的に買うか、どちらかを選択する必要はありません。

サプリメントを 1 つ追加したい場合は、ビタミン D またはグリシン酸マグネシウムをお選びください。可能であれば、D レベルをテストしてください。そこから始めてください。

実際、それをスクラッチしてください。最も小さいと感じるところから始めてください。おそらくそれが正しい場所です。

私はこの仕事を長く続けているので、一度にすべてを変えようとする人は、ほとんどの場合、結局何も変えられないということを知っています。何かを選んで、それを 1 か月間使い続けてから、別のことを追加する人はいますか?彼らは、1年後に実際に違うと感じている人たちです。

それで。今週実際にやりたいことは何ですか?

---

エコロジー