โภชนาการด้านอารมณ์และจิตใจ: อาหารที่ช่วยได้จริง

มีช่วงเวลาที่หลายๆ คนมี โดยปกติแล้วจะเป็นประมาณ 15.00 น. ของวันพุธที่ทุกอย่างรู้สึก...หนักหน่วง ไม่เศร้าอย่างแน่นอน ไม่กังวลอย่างแน่นอน แค่ปิด และคุณไม่สามารถเข้าใจได้ว่าทำไม

ฉันมีช่วงเวลานั้นหลายครั้งเกินกว่าจะนับได้ และพูดตามตรง? หลายครั้งที่อาการกลับมาเป็นสิ่งที่ฉันกินอยู่ (หรือไม่ได้กิน)

นี่ไม่ใช่หนึ่งในโพสต์ "กินสลัดและรักษาโรคซึมเศร้า" โปรด. หากการรักษาสุขภาพจิตของคุณเป็นเรื่องง่ายนักบำบัดก็เป็นเพียงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเท่านั้น แต่ความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร อาหารเสริม และวิธีการทำงานของสมองของคุณนั้นมีอยู่จริง ได้มีการวิจัยและก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจ เพราะการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายสามารถขับเคลื่อนความรู้สึกของคุณในแต่ละวันได้อย่างแท้จริง

อาหารอะไรที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณจริงๆ (และทำไมมันไม่ Woo)

เอาล่ะ นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้: สัญชาตญาณและสมองของคุณมีการสนทนาอยู่ตลอดเวลา มีเครือข่ายทั้งหมดนี้ เรียกว่าแกนลำไส้-สมอง และมันไม่ใช่คำอุปมา ลำไส้ของคุณผลิตประมาณ 90% ของเซโรโทนินในร่างกาย ไม่ใช่สมองของคุณ ลำไส้ของคุณ ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณป้อนให้กับระบบย่อยอาหารจะส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกทางอารมณ์ของคุณ

ของค่อนข้างแรง.

การวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารและสุขภาพจิตค่อนข้างมั่นคงในตอนนี้ การศึกษาที่สำคัญที่เรียกว่าการทดลอง SMILES พบว่าผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนพบว่าอาการซึมเศร้าดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ไม่ใช่อาหารเสริม ไม่ใช่ยา. อาหาร. คุณสามารถอ่านการศึกษาฉบับเต็มได้ที่นี่

สิ่งที่ดูเหมือนใช้งานได้จริง: ปลาที่มีน้ำมันมากขึ้น ผักใบเขียวมากขึ้น พืชตระกูลถั่วมากขึ้น ของที่ผ่านกระบวนการพิเศษน้อยลง อาหารน้อยลงที่มาในถุงที่มีส่วนผสมสิบสองอย่างที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้

แต่นี่คือสิ่งที่ฉันคิดว่าหายไปจากการสนทนา "กินดีขึ้น รู้สึกดีขึ้น" ไม่ใช่แค่การกำจัดสิ่งไม่ดีเท่านั้น เป็นการเพิ่มสารอาหารที่สมองของคุณกำลังขาดแคลนอย่างแท้จริง และพวกเราหลายคนกำลังเหลือน้อย ตัวอย่างเช่น การขาดวิตามินดี เชื่อมโยงกับอัตราภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น และประมาณ 40% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับเพียงพอ แมกนีเซียม. โอเมก้า 3 วิตามินบี สมองของคุณหิวกระหายสิ่งนี้และอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่ไม่ได้ช่วยอะไร

อาหารเฉพาะที่ควรจัดลำดับความสำคัญ (และอาหารที่ฉันกินจริง)

บอกตามตรงว่าฉันสงสัยเรื่องทั้งหมดนี้มาหลายปีแล้ว ฉันคิดว่าอารมณ์คืออารมณ์ สมองคือสมอง และอาหารเป็นเพียงเชื้อเพลิงสำหรับการไม่หิว จากนั้น ฉันก็เจอปัญหาหนักๆ ในวัย 20 ปลายๆ แบบที่การลุกจากเตียงรู้สึกเหมือนเป็นการต่อรอง และเพื่อนนักโภชนาการแนะนำให้ฉันติดตามสิ่งที่ฉันกิน ปรากฎว่าอาหารของฉันส่วนใหญ่เป็นกาแฟ ขนมปังปิ้ง และอะไรก็ตามที่กินได้เร็วที่สุด มีโอเมก้า 3 ไม่มากนัก ไม่ได้มีอะไรมากมายจริงๆ

บางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่ทำให้สิ่งต่าง ๆ สำหรับฉัน:

ปลามันเยิ้ม ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล กรดไขมันโอเมก้า 3 ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (โดยเฉพาะ EPA และ DHA) มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และมีหลักฐานสนับสนุนด้านอารมณ์อย่างแท้จริง คำแนะนำทั่วไปคือรับประทานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ปลาซาร์ดีนจากกระป๋องถือเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายและถูกที่สุดในการเดินทางไปถึงที่นั่น (อย่าตัดสินฉัน.)

อาหารหมักดอง โยเกิร์ต เคเฟอร์ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง กลับไปที่การเชื่อมต่อของลำไส้และสมอง การให้อาหารไมโครไบโอมในลำไส้ด้วยแบคทีเรียที่ดีถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ประเมินต่ำเกินไปที่คุณสามารถทำได้เพื่อสภาพจิตใจของคุณ ฉันเริ่มกินโยเกิร์ตธรรมดาชามเล็ก ๆ ทุกเช้าและมันก็กลายเป็นเรื่องที่ไม่สามารถต่อรองได้

ผักใบเขียว ผักโขม ผักคะน้า อะไรก็ได้ มีโฟเลต แมกนีเซียม และอื่นๆ อีกมากมายที่สมองของคุณต้องการ ไม่น่าตื่นเต้น ได้ผลจริงๆ.

ดาร์กช็อกโกแลต ใช่แล้ว จริงๆ แล้ว ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย (โกโก้ 70%+) มีสารประกอบแท้ที่ช่วยสนับสนุนอารมณ์ นี่คือคำแนะนำอาหารที่ฉันไม่เคยโต้แย้งด้วย

ไข่ โคลีน วิตามินบี ไขมันดี ไข่เป็นอาหารสมองชนิดหนึ่งที่ถูกประเมินต่ำเกินไป อีกอย่างที่ฉันทำอาหารจริงๆ เพราะมันใช้เวลาสี่นาที

เมื่อพูดถึงแหล่งที่มาของสิ่งนี้: ฉันเริ่มมีความตั้งใจมากขึ้นที่จะซื้อจากสถานที่ที่สอดคล้องกับวิธีคิดของฉันเกี่ยวกับอาหารและโลก หากคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารทั้งมื้อและการรับประทานอาหารคลีนแล้ว ก็ควรพิจารณาดูแพลตฟอร์มผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมในซูเปอร์สโตร์ที่มีจริยธรรมหรือร้านขายของเสียเป็นศูนย์ทางออนไลน์ ซึ่งคุณสามารถหาซื้ออาหารหลักในตู้กับข้าวจำนวนมากโดยไม่ต้องใช้บรรจุภัณฑ์พลาสติกทั้งหมด ของเสียน้อยลง สารอาหารเท่าเดิม บางครั้งคุณภาพที่ดีขึ้น

อาหารเสริม: สิ่งที่ได้รับการสนับสนุนจริง ๆ กับสิ่งที่เป็นเพียงความรู้สึก

โอเค นี่คือจุดที่ฉันมีความคิดเห็น พวกที่แข็งแกร่ง

อุตสาหกรรมอาหารเสริมมีมากมาย เมื่อเดินเข้าไปในร้านขายยา มีแคปซูลกระตุ้นสมองให้เลือกถึง 40 แคปซูลที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นผู้ใหญ่ที่ทำงานได้ ส่วนใหญ่ไม่คุ้มกับเงินของคุณ แต่บางส่วนได้รับการสนับสนุนอย่างแท้จริงด้วยหลักฐานที่ดีและฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะทราบถึงความแตกต่าง

โอเมก้า 3 (EPA/DHA) หากคุณไม่กินปลา น้ำมันปลาดีๆ หรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ทำจากสาหร่ายถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดที่คุณสามารถใช้ปรับอารมณ์ได้ สาหร่ายยังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณใส่ใจเรื่องความยั่งยืน ซึ่งหากคุณกำลังช้อปปิ้งที่ร้านขายผลิตภัณฑ์ไร้พลาสติกหรือกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ คุณก็อาจจะสนใจ

วิตามินดี ตรวจระดับของคุณก่อน (จริงๆ แล้วเป็นการตรวจเลือดธรรมดา) หากคุณขาดการเสริมอาหารสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง ถ้าไม่ทำก็คงไม่ได้อะไรมาก เรื่องบริบท

แมกนีเซียมไกลซิเนต รูปแบบนี้ดูดซึมได้ดีและมีหลักฐานที่ดีในการช่วยคลายความวิตกกังวลและการนอนหลับ ไม่เหมือนกับแมกนีเซียมออกไซด์ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เป็นยาระบาย เรื่องเฉพาะที่นี่

โปรไบโอติก การวิจัยยังคงพัฒนาอยู่ แต่สายพันธุ์บางชนิด (แลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรียมเป็นส่วนใหญ่) แสดงให้เห็นถึงอาการวิตกกังวลและอารมณ์ได้อย่างแท้จริง มีมากกว่านี้ แต่ฉันทานวันละครั้งและคิดว่ามันช่วยได้ (ฉันยอมรับว่ามันเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ก็ยัง)

สิ่งที่ฉันจะข้ามไป: "ส่วนผสมแบบนูโทรปิก" ที่เป็นกรรมสิทธิ์ที่สุดพร้อมอัตราส่วนส่วนผสมลึกลับ สิ่งต่างๆ ส่วนใหญ่วางตลาดเป็นสารกระตุ้นอารมณ์โดยไม่มีการสนับสนุนทางคลินิกใดๆ อะไรก็ตามที่ราคา 80 เหรียญสหรัฐและมีส่วนผสม 17 รายการอยู่ในแบบอักษรที่คุณต้องใช้แว่นตาจึงจะอ่านได้

เมื่อฉันซื้ออาหารเสริม ฉันมองหาแบรนด์ที่สอดคล้องกับร้านค้าแฟร์เทรดออร์แกนิกมังสวิรัติหรือร้านค้าออนไลน์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม การจัดหาที่โปร่งใส ใช้สารตัวเติมน้อยที่สุด บรรจุภัณฑ์ที่ย่อยสลายได้ทางชีวภาพหากเป็นไปได้ การค้นหาสิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องใช้ความตั้งใจมากกว่านี้เล็กน้อย

วิธีสร้างนิสัยการกินที่ดีขึ้นเพื่อสุขภาพจิตอย่างแท้จริง (โดยไม่ต้องยกเครื่องชีวิตของคุณ)

นี่เป็นสถานการณ์ที่ฉันคิดมาก Mara เพื่อนของฉันที่ทำงานด้านเทคโนโลยี เคยใช้ชีวิตโดยดื่มเครื่องดื่มชูกำลังและรับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะแสนเศร้า เธอรู้ว่าการรับประทานอาหารของเธอไม่ดี เธอคิดไม่ออกว่าจะเปลี่ยนแปลงมันอย่างไรโดยไม่รู้สึกว่าเธอต้องการการยกเครื่องบุคลิกภาพใหม่เพื่อเป็นคนที่เตรียมอาหารในวันอาทิตย์

สิ่งที่ใช้ได้ผลจริงสำหรับเธอ: เธอทำการเปลี่ยนแปลงทีละอย่าง เริ่มต้นด้วยการเติมผักโขมหนึ่งกำมือกับของที่เธอกินอยู่แล้ว จากนั้นเปลี่ยนเครื่องดื่มชูกำลังยามบ่ายของเธอเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมและน้ำอัดลม จากนั้นจึงเริ่มสั่งซื้อจากร้านค้าออนไลน์ที่จำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมซึ่งจัดส่งลวดเย็บกระดาษในตู้กับข้าวทั้งอาหาร เพื่อที่เธอจะได้ไม่ต้องคิดให้หนัก

หกเดือนต่อมา เธอมีพลังงานดีขึ้น เธอนอนหลับดีขึ้น และเธอบรรยายอารมณ์พื้นฐานของเธอว่า... สูงขึ้น ไม่ได้รับการแก้ไข ไม่สมบูรณ์แบบ สูงกว่าเท่านั้น

นั่นคือสิ่งที่ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่ติดตามจริงๆ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลง ไม่ใช่วิธีรักษา พื้นมั่นคงขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น

เล็ก เฉพาะเจาะจง ยั่งยืน นั่นคือกรอบการทำงานที่ใช้งานได้จริง จริงๆ แล้ว มันสะท้อนสิ่งที่ฉันคิดเกี่ยวกับการเลือกวิถีชีวิตที่ยั่งยืนโดยทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นการมุ่งไปสู่ผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนที่มีขยะต่ำหรือผลิตภัณฑ์ในบ้านที่ปลอดสารพิษ มันไม่ได้เกี่ยวกับการสมบูรณ์แบบ มันเกี่ยวกับการยกระดับพื้นฐานของคุณอย่างตั้งใจ

และข้อดีก็คืออาหารและสิ่งแวดล้อมมักจะทับซ้อนกันมากกว่าที่คิด การซื้อจากร้านค้าออนไลน์ของขวัญที่ยั่งยืนหรือร้านค้าออนไลน์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมไม่เพียงช่วยลดขยะพลาสติกเท่านั้น มักหมายความว่าคุณกำลังซื้อผลิตภัณฑ์ที่สะอาดกว่าและผ่านกระบวนการน้อยกว่า ผลิตภัณฑ์ครัวจากไม้ไผ่แทนพลาสติก ของใช้ในครัวเรือนที่ย่อยสลายได้ทางชีวภาพแทนของที่มีสารเคมีหนัก มีตัวเลือกทั้งระบบ ที่เมื่อพวกเขาเริ่มประสานกัน ก็จะเป็นการเสริมกำลังซึ่งกันและกัน

ไม่พยายามทำให้เรื่องนี้ยิ่งใหญ่เกินไป แต่มันก็คุ้มค่าที่จะสังเกตเห็น

สถานที่แห่งเดียวในการเริ่มต้น

หากคุณนั่งอยู่ตรงนี้แล้วรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณช่างแย่ และคุณไม่แน่ใจว่าควรทำอย่างไรกับมัน นี่คือเวอร์ชันที่นำไปปฏิบัติได้มากที่สุดของทุกสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น:

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พยายามกินอาหารวันละมื้อที่มีอย่างน้อยสองสิ่งนี้: แหล่งโปรตีน ผักใบเขียว และอาหารหมักหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แค่มื้อเดียว ไม่ใช่ทุกมื้อ ดูว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงหรือไม่

หากคุณกำลังมองหาส่วนผสมและต้องการตัดสินใจอย่างมีความรับผิดชอบมากขึ้นว่าส่วนผสมนั้นมาจากไหน แพลตฟอร์มที่ทำหน้าที่เป็นตลาดออนไลน์ที่มีจริยธรรมหรือร้านค้าสินค้าอุปโภคบริโภคที่มีความรับผิดชอบนั้นคุ้มค่าแก่การสำรวจอย่างแท้จริง ผลิตภัณฑ์เพื่อสิ่งแวดล้อมสำหรับบ้านและร่างกายมีการขยายตัวอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างกินดีกับซื้ออย่างมีสติอีกต่อไป

และถ้าคุณต้องการเพิ่มอาหารเสริมตัวหนึ่ง ให้เลือกวิตามินดีหรือแมกนีเซียมไกลซิเนต เข้ารับการทดสอบระดับ D หากทำได้ เริ่มต้นที่นั่น

จริงๆแล้วเกาสิ่งนั้น เริ่มต้นที่จุดที่รู้สึกว่าเล็กที่สุด นั่นอาจเป็นสถานที่ที่เหมาะสม

ฉันทำสิ่งนี้มานานพอที่จะรู้ว่าคนที่พยายามเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งในคราวเดียวมักจะจบลงด้วยการไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย คนเลือกอย่างนึงติดอยู่เป็นเดือนแล้วบวกอีกอย่างล่ะ? พวกเขาคือคนที่รู้สึกแตกต่างออกไปในอีกหนึ่งปีต่อมา

ดังนั้น. สิ่งหนึ่งที่คุณจะทำจริงๆ ในสัปดาห์นี้คืออะไร?

---

นิเวศวิทยา