อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรไบโอติกที่ช่วยแก้ไขลำไส้ของคุณได้จริง

สัญชาตญาณของคุณอาจกำลังพยายามบอกคุณบางอย่างในตอนนี้ และหากคุณไปถึงคอมบูชาตอน 23.00 น. โดยสงสัยว่าทำไมการย่อยอาหารของคุณยังรู้สึกเหมือนเป็นสถานที่ก่อสร้าง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ฉันเขียนเกี่ยวกับสุขภาพทางเดินอาหารมาระยะหนึ่งแล้ว และสิ่งหนึ่งที่ยังคงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง สิ่งที่กระตุ้นเข็มสำหรับคนส่วนใหญ่อย่างแท้จริง ก็คืออาหารจากพืชหมัก ไม่ใช่อาหารเสริม ไม่ใช่แป้งที่มีส่วนผสมถึงสิบเจ็ดอย่างที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้ อาหารที่เกิดขึ้นจริง การเจริญเติบโตของโปรไบโอติกในสารอาหารจากพืชมีมานานหลายปีแล้วจริงๆ เหรอ? ถึงเวลาแล้วที่ผู้คนเริ่มให้ความสนใจกับสิ่งที่งานวิจัยกล่าวจริงๆ

โปรไบโอติกในอาหารจากพืชส่งผลอย่างไรต่อลำไส้ของคุณ

เอาล่ะ นี่คือสิ่งที่บทความส่วนใหญ่ผิดพลาด พวกเขาพูดถึงโปรไบโอติกเหมือนกับว่าเป็นกองทัพวิเศษที่คุณกลืนลงไป และทุกอย่างก็ได้รับการแก้ไข แต่มันซับซ้อนกว่านั้นมาก และฉันคิดว่ามันน่าสนใจมากกว่าจริงๆ

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย ซึ่งเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะสร้างสิ่งที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงในลำไส้ของคุณ การวิจัยที่เผยแพร่ผ่าน NIH แสดงให้เห็นว่าพวกมันมีปฏิสัมพันธ์กับไมโครไบโอมในลำไส้ที่มีอยู่ ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้แต่เยื่อบุลำไส้ของคุณในรูปแบบที่เราเพิ่งเริ่มเข้าใจ ของค่อนข้างแรง.

แต่นี่คือจุดที่โปรไบโอติกจากพืชมีความน่าสนใจ อาหารจากพืชหมัก เช่น กิมจิ กะหล่ำปลีดอง เทมเป้ มิโซะ เคเฟอร์น้ำ ลองนำอาหารหมักดองที่ทำจากนมซึ่งไม่ได้นำเสนอเสมอไป นั่นก็คือ ไฟเบอร์ และไฟเบอร์จะเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียชนิดดีที่โปรไบโอติกพยายามสร้าง โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังสร้างที่อยู่อาศัยและย้ายผู้อยู่อาศัยใหม่ไปพร้อมๆ กัน ซึ่งถ้าฉันพูดจริง ฟังดูมีประสิทธิภาพมากกว่าการฉีกแคปซูลเลย

ไม่ใช่ว่าอาหารหมักทุกชนิดจะผ่านกรดในกระเพาะได้ นั่นคือสิ่งที่ไม่มีใครพูดถึง สายพันธุ์บางชนิดตายไปก่อนที่จะถึงลำไส้ของคุณ แต่การบริโภคอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง จะสร้างสิ่งที่คงทนมากกว่าอาหารเสริมแบบวันเดียวที่เคยทำได้

อาหารจากพืชหมักที่ควรค่าแก่การรับประทานจริงๆ (และอีกสองสามอย่างที่เปลี่ยนชีวิตฉัน)

ฉันจะซื่อสัตย์. ฉันเริ่มดูแลสุขภาพลำไส้อย่างจริงจังหลังจากผ่านฤดูหนาวที่เลวร้าย โดยที่ฉันแทบไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากซื้อกลับบ้านเป็นเวลาสองเดือน เมื่อถึงเดือนกุมภาพันธ์ ฉันท้องอืดตลอดเวลา เหนื่อยล้า และผิวของฉันดูเหมือนอยู่ใต้ดิน สัญญาณคลาสสิกของไส้แตก แม้ว่าฉันจะยังไม่รู้ก็ตาม

เพื่อนคนหนึ่งพูดถึงซุปมิโซะ ไม่ใช่แบบลึกลับ เช่น "ฉันทำทุกเช้า ง่าย ลองทำดู" ฉันก็เลยทำ ภายในสามสัปดาห์ บางสิ่งก็เปลี่ยนไป ไม่มาก ไม่ค้างคืน แต่รู้สึกน้อยลง...อักเสบ? มันยากที่จะอธิบาย นั่นเริ่มมีความหลงใหลอีกต่อไป

นี่คือสิ่งที่ฉันได้ลองจริงๆ และกลับมาเรื่อยๆ:

กิมจิ. ของจริง ไม่ใช่ขวดพาสเจอร์ไรส์จากร้านขายของทั่วไป การพาสเจอร์ไรซ์จะฆ่าวัฒนธรรมที่มีชีวิต ซึ่งถือเป็นการเอาชนะประเด็นนี้ มองหากิมจิดิบแช่เย็น หรือทำเองหากคุณรู้สึกทะเยอทะยาน (ซึ่งบอกตามตรงว่าฉันน่าจะทำเองมากกว่านี้)

เทมเป้. อันนี้ทำให้คนแปลกใจ เป็นถั่วเหลืองหมัก มีรสถั่ว และกระบวนการหมักทำให้โปรตีนสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ฉันโยนมันลงในผัด หั่นบาง ๆ แล้วทอดในกระทะ กินมันเย็น ๆ บนสลัด

คีเฟอร์แบบน้ำ โดยพื้นฐานแล้วคือโซดาโปรไบโอติก มีฟอง หวานเล็กน้อย ปราศจากนมโดยสิ้นเชิง คุณสามารถหามันได้จากผู้ผลิตรายย่อยผ่านสถานที่ต่างๆ เช่น ตลาดออนไลน์ที่มีจริยธรรม หรือร้านค้าออนไลน์ที่มีขยะเป็นศูนย์ ซึ่งขายมันในขวดแก้วที่ส่งคืนได้ ดีกว่าอะไรในขวดพลาสติกและอร่อยกว่าจริงๆ

กะหล่ำปลีดอง อีกครั้ง ดิบและแช่เย็น มื้อละสองช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว อย่าคิดมาก

มิโสะ. อย่าต้มนะคะ เพิ่มมันหลังจากที่คุณยกหม้อลงจากเตา ไม่เช่นนั้น คุณจะทำลายวัฒนธรรมที่มีชีวิต ฉันใช้เวลานานมากในการเรียนรู้

วิธีสร้างอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกโดยไม่ต้องคิดมาก

ที่นี่ฉันเห็นคนแตกสลาย พวกเขาอ่านบทความหนึ่ง ซื้ออาหารเสริม 17 รายการจากร้านค้าออนไลน์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แล้วยอมแพ้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เพราะไม่มีอะไรแตกต่างไปจากนี้และกิจวัตรประจำวันก็เหนื่อยล้า

ง่ายกว่าจะดีกว่า จริงๆ แล้วเกาว่า ง่ายกว่าคือไม่สามารถต่อรองได้

เริ่มต้นด้วยอาหารหมักดองหนึ่งมื้อต่อวัน หนึ่ง. เพิ่มลงในมื้ออาหารที่คุณกินไปแล้ว กิมจิพร้อมข้าว มิโซะในน้ำซุปยามบ่าย กะหล่ำปลีดองเล็กน้อยกับอะไรก็ได้ที่อยู่ในจานในมื้อเย็น แค่นั้นแหละ. ทำสิ่งนั้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนที่จะเพิ่มสิ่งอื่นใด

แล้วคิดถึงพรีไบโอติก เพราะจริงๆ แล้ว การสนทนาเกี่ยวกับโปรไบโอติกโดยปราศจากการสนทนาพรีไบโอติกนั้นเป็นเพียงครึ่งเรื่องเท่านั้น พรีไบโอติกเป็นเส้นใยที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ กระเทียม หัวหอม ต้นกระเทียม ข้าวโอ๊ต กล้วยที่สุกเล็กน้อย หน่อไม้ฝรั่ง นี่ไม่ใช่แฟนซี นี่คือการซื้อของในคืนวันอังคาร

ตามการวิจัยจาก British Journal of Nutrition การรับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงจะช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น แลคโตบาซิลลัส และบิฟิโดแบคทีเรียม ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่อาหารจากพืชหมักมีแนวโน้มส่งมอบอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นพวกเขาจึงทำงานร่วมกัน ให้อาหารสิ่งที่คุณกำลังปลูก

อีกอย่างที่ฉันจะพูดคือ: ใส่ใจกับการจัดหาของคุณ ไม่ใช่ในทางเทศนา แต่ในทางปฏิบัติ อาหารหมักดองที่ทำจากส่วนผสมออร์แกนิกโดยไม่มีสารกันบูดหรือน้ำส้มสายชู (ซึ่งหยุดการหมัก) จะต้องมีวัฒนธรรมที่มีชีวิตซึ่งทำหน้าที่บางอย่างจริงๆ ผู้คนจำนวนมากพบสิ่งเหล่านี้ผ่านร้านค้าเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่ยั่งยืนหรือร้านค้าแฟร์เทรดวีแกนแบบออร์แกนิกทางออนไลน์ ซึ่งผู้ผลิตรายย่อยขายของหมักของแท้ แทนที่จะขายของเลียนแบบที่มีชั้นวางคงที่

ฉันได้สั่งซื้อผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมสำหรับบ้านและร้านขายอุปกรณ์เกี่ยวกับร่างกายบางแห่งที่จำหน่ายอาหารหมักในปริมาณน้อยควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์ในครัวที่ทำจากไม้ไผ่และของใช้ในครัวเรือนที่ย่อยสลายได้ทางชีวภาพ และความแตกต่างด้านคุณภาพนั้นมีอยู่จริง ไม่สนับสนุนใคร แค่บอกว่าระบบนิเวศมีอยู่จริง

ด้านนิเวศน์ของสิ่งนี้ไม่มีใครพูดถึง

นี่คือแทนเจนต์ แต่ทนกับฉันหน่อย

ความก้าวหน้าของโปรไบโอติกในสารอาหารจากพืชไม่ได้เกิดขึ้นในสุญญากาศ ผู้คนจำนวนมากที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพของลำไส้ก็เป็นคนกลุ่มเดียวกันที่ใส่ใจว่าอาหารของพวกเขามาจากไหน บรรจุอย่างไร และส่งผลอย่างไรต่อโลก และการทับซ้อนกันนั้นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ

อาหารจากพืชหมักเมื่อทำถูกต้องแล้ว ถือเป็นอาหารที่มีผลกระทบต่ำที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ห่วงโซ่อุปทานสั้น การประมวลผลน้อยที่สุด มักขายผ่านร้านขายผลิตภัณฑ์ปลอดพลาสติกหรือร้านค้าออนไลน์ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมในขวดแก้วที่ส่งคืนได้หรือบรรจุภัณฑ์ที่ย่อยสลายได้ การหมักนั้นเป็นเทคโนโลยีโบราณ ไม่ต้องมีโรงงาน.

มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจเกี่ยวกับความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อลำไส้ของคุณยังมีแนวโน้มที่จะหมายถึงการซื้อจากผู้ผลิตรายย่อย ลดขยะบรรจุภัณฑ์ และสนับสนุนการเกษตรแบบปฏิรูป สิ่งที่คุณจะพบได้จากร้านค้าปลีกสินค้าอุปโภคบริโภคที่มีความรับผิดชอบหรือแผนกผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมในซูเปอร์สโตร์ที่มีจริยธรรมมักจะคาบเกี่ยวกันอย่างมากกับสิ่งที่ลำไส้ของคุณต้องการจริงๆ

ฉันซื้อลวดเย็บกระดาษหมักจำนวนมากผ่านร้านขายผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนที่มีขยะน้อยซึ่งฉันพบเมื่อประมาณสองปีที่แล้ว พวกเขามีกิมจิดิบจากผู้ผลิตในท้องถิ่น มิโซะออร์แกนิกในแก้ว และคีเฟอร์น้ำจากผู้ผลิตในภูมิภาค บรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้ทั้งหมด ฉันใช้เวลาประมาณสิบห้านาทีในการตั้งค่าคำสั่งซื้อที่เกิดซ้ำ และฉันก็ไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้อีกเลยตั้งแต่นั้นมา

เดี๋ยวให้ฉันอธิบายว่าทำไมฉันถึงนำเรื่องนี้ขึ้นมา เพราะฉันคิดว่าการจัดเฟรมมีความสำคัญ สุขภาพลำไส้ไม่ได้เป็นเพียงหัวข้อสุขภาพส่วนบุคคลเท่านั้น มันเชื่อมโยงกับระบบอาหาร สุขภาพของดิน (ไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายสะท้อนถึงไมโครไบโอมในดินที่หลากหลาย น่าทึ่งจริงๆ) และวิธีที่เราจัดหาสิ่งที่เรากิน ขบวนการผลิตภัณฑ์สำหรับใช้ในบ้านปลอดสารพิษและขบวนการอาหารหมักมีความสอดคล้องกันมากกว่าที่ชุมชนทั้งสองตระหนักดี

จุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง (ไม่มีเรื่องล้นหลาม)

ซาราห์ เพื่อนบ้านของฉัน ซึ่งอายุ 40 กลางๆ และต้องรับมือกับอาการ IBS มาหลายปี เริ่มต้นด้วยสิ่งเดียว นั่นคือกะหล่ำปลีดองดิบหนึ่งช้อนโต๊ะก่อนมื้ออาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวัน แค่นั้นแหละ. ไม่มีอาหารเสริม ไม่มียกเครื่อง ไม่มีกิจวัตรที่มีราคาแพง หกสัปดาห์ต่อมา เธอบอกฉันว่าอาการท้องอืดของเธอลดลงอย่างเห็นได้ชัด และพลังงานหลังมื้ออาหารของเธอรู้สึกแตกต่างออกไป สงบมากขึ้น เหมือนกับว่าเธอจำเป็นต้องนอนราบทันที

มันจะได้ผลสำหรับทุกคนหรือเปล่า? ไม่ ไมโครไบโอมในลำไส้นั้นแยกจากกันอย่างแท้จริง ซึ่งกำหนดโดยพันธุกรรม ประวัติการใช้ยา ความเครียด การนอนหลับ ทั้งหมดนี้ แต่การเริ่มต้นจากที่ง่ายๆ ด้วยอาหารจริงๆ มักจะเป็นสิ่งที่ถูกต้องเสมอไป

หากคุณต้องการสำรวจเพิ่มเติม ฉันจะเรียงลำดับคร่าวๆ ดังต่อไปนี้:

• เลือกอาหารจากพืชหมักหนึ่งชนิด กินทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน

• เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกในมื้ออาหารที่คุณปรุงอยู่แล้ว (โดยทั่วไปคือกระเทียมในทุกสิ่ง)

• ทิ้งโซดา ของแปรรูปพิเศษ และน้ำตาลส่วนเกิน ซึ่งขัดขวางการทำงานของไมโครไบโอม

• แหล่งที่มาอย่างระมัดระวัง มองหาของดิบ แช่เย็น และไม่พาสเจอร์ไรส์ ตรวจสอบร้านค้าออนไลน์ของขวัญที่ยั่งยืนหรือร้านค้าเชิงนิเวศออนไลน์สำหรับผู้ผลิตรายย่อยหากตัวเลือกในท้องถิ่นของคุณมีน้อย

• ให้เวลาจริง อย่างน้อยสิบสองสัปดาห์ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่า "ไม่ได้ผล"

นอกจากนี้ ฉันไม่สามารถเน้นเรื่องนี้ได้เพียงพอ: ความเครียดทำให้สุขภาพลำไส้ของคุณเร็วกว่าเกือบทุกอย่าง ซึ่งเป็นบทความทั้งหมดของตัวเอง แต่ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องตามการควบคุมอาหารและยังคงดิ้นรนอยู่ นั่นก็อาจจะคุ้มค่าที่จะดู

อาหารจากพืชหมักมีมานานหลายพันปีแล้ว ทุกวัฒนธรรมคิดเรื่องนี้อย่างอิสระเพราะมันได้ผล วิทยาศาสตร์กำลังติดตามสิ่งที่การหมักทำอยู่เสมออย่างเงียบๆ ในหม้อดิน ถังไม้ และขวดแก้วบนเคาน์เตอร์ครัว

แล้วอาหารหมักชนิดใดที่คุณเคยลองและชอบจริงๆ คืออะไร? หรือพูดตามตรง มีอันไหนที่คุณตั้งใจจะลองมาประมาณสองปีแล้วแต่ยังไม่ได้ทำเลย?

---

นิเวศวิทยา