تغذية المزاج والعقل: الأطعمة التي تساعد بالفعل

هناك لحظة يمر بها الكثير من الناس، عادةً حوالي الساعة 3 مساءً في يوم أربعاء عشوائي، حيث يبدو كل شيء ثقيلًا. ليس حزينا بالضبط. ليس قلقا بالضبط. قبالة للتو. ولا يمكنك معرفة السبب.

لقد مررت بهذه اللحظة مرات أكثر مما أستطيع عده. وبصراحة؟ في كثير من الأحيان، كان الأمر يعود إلى ما كنت أتناوله (أو لم أتناوله).

هذه ليست واحدة من منشورات "تناول سلطة وعالج اكتئابك". لو سمحت. إذا كان إصلاح صحتك العقلية بهذه البساطة، فسيكون المعالجون مجرد اختصاصيي تغذية مسجلين. لكن العلاقة بين الطعام والمكملات الغذائية وكيفية عمل دماغك هي علاقة حقيقية، وقد تم بحثها، وهي تستحق الفهم. لأن التحولات الصغيرة في ما تضعه في جسمك يمكن أن تؤثر حقًا على ما تشعر به يومًا بعد يوم.

ما الذي تفعله الأطعمة فعليًا بحالتك المزاجية (ولماذا لا يؤثر ذلك)

حسنًا، هذا هو الشيء الذي لا يدركه معظم الناس: أمعائك وعقلك في محادثة مستمرة. هناك هذه الشبكة بأكملها تسمى محور الأمعاء والدماغ، وهي ليست استعارة. تنتج أمعائك حوالي 90% من السيروتونين في جسمك. ليس دماغك. أمعائك. مما يعني أن ما تغذيه لجهازك الهضمي له علاقة مباشرة جدًا بما تشعر به عاطفيًا.

أشياء قوية جدًا.

إن البحث حول الأنماط الغذائية والصحة العقلية قوي جدًا في هذه المرحلة. وجدت دراسة بارزة تسمى تجربة SMILES أن الأشخاص الذين تحولوا إلى نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​شهدوا تحسينات كبيرة في أعراض الاكتئاب مقارنة بالمجموعة الضابطة. لا المكملات الغذائية. ليس الدواء. طعام. يمكنك قراءة الدراسة كاملة هنا.

كيف يبدو ذلك عمليًا: المزيد من الأسماك الزيتية، والمزيد من الخضار الورقية، والمزيد من البقوليات، وتقليل المواد فائقة المعالجة. أقل من الطعام الذي يأتي في أكياس تحتوي على اثني عشر مكونًا لا يمكنك نطقها.

ولكن هذا ما أعتقد أنه قد ضاع في محادثة "تناول طعامًا أفضل وأشعر بتحسن". لا يتعلق الأمر فقط بإزالة الأشياء السيئة. يتعلق الأمر بإضافة العناصر الغذائية التي ينخفض ​​مخزونها في دماغك. والكثير منا ينفد. نقص فيتامين د، على سبيل المثال، [يرتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5750203/)، ونحو 40٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي منه. المغنيسيوم. أوميغا 3. فيتامينات ب. عقلك متعطش لهذه الأشياء ومعظم الأنظمة الغذائية الحديثة لا توفره لك.

الأطعمة المحددة التي تستحق تحديد أولوياتها (والأطعمة التي أتناولها بالفعل)

سأكون صادقًا، لقد كنت متشككًا بشأن كل هذا لسنوات. اعتقدت أن المزاج هو المزاج، والعقل هو الدماغ، وكان الطعام مجرد وقود لعدم الشعور بالجوع. ثم مررت بمرحلة صعبة في أواخر العشرينيات من عمري، حيث كان النهوض من السرير يبدو وكأنه مفاوضات، واقترح صديق متخصص في التغذية أن أتتبع ما كنت آكله. اتضح أن نظامي الغذائي كان في الغالب القهوة والخبز المحمص وأي شيء يمكن تناوله بشكل أسرع. ليس الكثير من أوميغا 3. ليس هناك الكثير من أي شيء، حقا.

بعض الأشياء المحددة التي حركت الأشياء بالنسبة لي:

الأسماك الدهنية. السلمون، السردين، الماكريل. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأطعمة (تحديدًا EPA وDHA) ضرورية لوظيفة المخ ولها دليل حقيقي وراءها لدعم الحالة المزاجية. حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع هي التوصية العامة. يعد السردين المعبأ حقًا أحد أسهل الطرق وأرخصها للوصول إلى هناك. (لا تحكم علي).

الأطعمة المخمرة. الزبادي، الكفير، الكيمتشي، مخلل الملفوف. العودة إلى هذا الاتصال بين الأمعاء والدماغ. يعد تغذية الميكروبيوم المعوي بالبكتيريا الجيدة أحد أكثر الأشياء التي يمكنك القيام بها لحالتك العقلية والتي لا تحظى بالتقدير. لقد بدأت بتناول وعاء صغير من الزبادي العادي في معظم الصباح وأصبح الأمر غير قابل للتفاوض.

الخضر الورقية. السبانخ، واللفت، وأي شيء آخر. يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والمغنيسيوم ومجموعة من الأشياء الأخرى التي يحتاجها دماغك. ليست مثيرة. فعالة حقا.

الشوكولاتة الداكنة. نعم، في الواقع. تحتوي الكميات الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (70% + كاكاو) على مركبات حقيقية تدعم الحالة المزاجية. هذه هي التوصية الغذائية التي لا أجادل معها أبدًا.

البيض. الكولين، فيتامينات ب، الدهون الجيدة. البيض هو نوع من غذاء الدماغ الذي تم الاستخفاف به. أحد الأشياء التي أطبخها أيضًا هي أنها تستغرق أربع دقائق.

عند الحديث عن مصدر هذه الأشياء: لقد بدأت أكون أكثر تعمداً في الشراء من الأماكن التي تتوافق مع طريقة تفكيري في الغذاء والكوكب إذا كنت تتحول بالفعل نحو الأطعمة الكاملة والأكل النظيف، فمن المفيد النظر إلى منصة منتجات صديقة للبيئة لمتجر كبير أخلاقي أو متجر خالٍ من النفايات عبر الإنترنت حيث يمكنك الحصول على المواد الغذائية الأساسية بكميات كبيرة دون كل العبوات البلاستيكية. نفايات أقل، نفس التغذية. في بعض الأحيان نوعية أفضل.

المكملات الغذائية: ما هو مدعوم بالفعل مقابل ما هو مجرد شعور

حسنًا، هذا هو المكان الذي لدي فيه آراء. أقوياء.

صناعة المكملات كثيرة. إذا دخلت إلى أي متجر صحي ستجد أربعين كبسولة مختلفة لتعزيز الدماغ، والتي تعدك بجعلك تشعر وكأنك شخص بالغ يعمل بكفاءة. معظمهم لا يستحق أموالك. لكن بعضها مدعوم حقًا بأدلة جيدة، وأعتقد أن الأمر يستحق معرفة الفرق.

أوميجا 3 (EPA/DHA). إذا كنت لا تأكل السمك، فإن زيت السمك الجيد أو مكمل أوميجا 3 المبني على الطحالب هو أحد أكثر الأشياء المدعومة بالأدلة التي يمكنك تناولها لتحسين الحالة المزاجية. يعد الطحالب أيضًا الخيار الأفضل إذا كنت مهتمًا بالاستدامة، وهو ما إذا كنت تتسوق في متجر منتجات خالية من البلاستيك أو تبحث عن منتجات صديقة للبيئة قابلة لإعادة الاستخدام، فمن المحتمل أن تفعل ذلك.

فيتامين د. قم بفحص مستوياته أولاً (على محمل الجد، إنه اختبار دم بسيط). إذا كنت تعاني من نقص، فإن المكملات يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا. إذا لم تكن كذلك، فمن المحتمل ألا تفعل الكثير. السياق مهم.

غليسينات المغنيسيوم. هذا الشكل جيد الامتصاص ولديه أدلة جيدة للمساعدة في علاج القلق والنوم. وهو ليس مثل أكسيد المغنيسيوم الذي يستخدم في الغالب كملين. التفاصيل مهمة هنا.

البروبيوتيك. لا تزال الأبحاث في طور التطوير، ولكن سلالات معينة (غالبًا بكتيريا Lactobacillus وBifidobacterium) تظهر نتائج واعدة في علاج القلق والمزاج. المزيد في المستقبل بشأن هذا، لكني أتناول واحدًا يوميًا وأعتقد أنه يساعد. (سأعترف أن هذا أمر قصصي، ولكن لا يزال.)

ما سأتخطاه: معظم "الخلطات منشط الذهن" ذات نسب المكونات الغامضة. يتم تسويق معظم الأشياء على أنها معززة للمزاج دون أي دعم سريري. أي شيء يكلف 80 دولارًا ويحتوي على سبعة عشر مكونًا مدرجًا بخط تحتاج إلى نظارات لقراءته.

عندما أقوم بشراء المكملات الغذائية، فإنني أبحث في الواقع عن العلامات التجارية التي تتوافق مع شيء مثل متجر التجارة العادلة للنباتات العضوية أو أخلاقيات متجر المنتجات الخضراء عبر الإنترنت. مصادر شفافة، الحد الأدنى من الحشو، التعبئة والتغليف القابلة للتحلل حيثما أمكن ذلك. لا ينبغي أن يكون من الصعب العثور على هذه الأشياء، ولكن الأمر يتطلب المزيد من القصد.

كيفية بناء عادات غذائية أفضل للصحة العقلية (دون إصلاح حياتك)

إليك السيناريو الذي أفكر فيه كثيرًا. كانت صديقتي مارا، التي تعمل في مجال التكنولوجيا، تعيش على مشروبات الطاقة ووجبات الغداء المكتبية الحزينة. كانت تعلم أن نظامها الغذائي كان سيئًا. لم تستطع معرفة كيفية تغييره دون أن تشعر أنها بحاجة إلى إصلاح شامل لشخصيتها لتصبح شخصًا يقوم بإعداد الوجبات في أيام الأحد.

ما نجح بالفعل بالنسبة لها: لقد قامت بتغيير واحد في كل مرة. بدأت بإضافة حفنة من السبانخ إلى كل ما كانت تأكله بالفعل. ثم استبدلت مشروب الطاقة بعد الظهر بمكمل المغنيسيوم والماء الفوار. ثم بدأت الطلب من أحد المتاجر عبر الإنترنت للمنتجات الصديقة للبيئة والتي كانت تقدم مستلزمات غذائية كاملة، لذا لم تضطر إلى التفكير مليًا في الأمر.

وبعد ستة أشهر، تحسنت طاقتها، وأصبحت تنام بشكل أفضل، ووصفت مزاجها الأساسي بأنه... أعلى. غير ثابت. ليست مثالية. أعلى فقط.

هذا ما أعتقد أن معظم الناس يبحثون عنه بالفعل. ليس التحول. ليس علاجا. مجرد أرضية أكثر استقرارًا قليلاً.

صغيرة ومحددة ومستدامة. هذا هو الإطار الذي يعمل بالفعل. بصراحة، إنه يعكس ما أفكر فيه حول خيارات نمط الحياة المستدامة بشكل عام، سواء كان ذلك يتجه نحو المنتجات المنزلية منخفضة النفايات أو المنتجات المنزلية غير السامة. لا يتعلق الأمر بكونك مثاليًا. يتعلق الأمر برفع خط الأساس الخاص بك عن قصد.

والشيء الرائع هو أن الغذاء والبيئة غالبًا ما يتداخلان أكثر مما يعتقده الناس. الشراء من متجر الهدايا المستدامة عبر الإنترنت أو متجر صديق للبيئة عبر الإنترنت لا يؤدي فقط إلى تقليل النفايات البلاستيكية. غالبًا ما يعني ذلك أنك تشتري منتجات أنظف وأقل معالجة. منتجات المطبخ المصنوعة من الخيزران بدلاً من المنتجات البلاستيكية. السلع المنزلية القابلة للتحلل بدلاً من المواد الكيميائية الثقيلة. هناك نظام كامل من الاختيارات التي، عندما تبدأ في التوافق، تعزز بعضها البعض.

لا تحاول أن تجعل هذا كبيرًا جدًا لكن الأمر يستحق الملاحظة.

مكان عملي واحد للبدء

إذا كنت تجلس هنا وتشعر بأن حالتك المزاجية سيئة نوعًا ما ولست متأكدًا مما يجب فعله حيال ذلك، فإليك النسخة الأكثر قابلية للتنفيذ من كل شيء أعلاه:

لمدة أسبوع واحد، حاول تناول وجبة واحدة يوميًا تحتوي على اثنين على الأقل من هذه العناصر: مصدر بروتين، وخضروات ورقية، وطعام مخمر أو دهون صحية. وجبة واحدة فقط. ليس كل وجبة. معرفة ما إذا كان أي شيء يتغير.

إذا كنت تبحث عن المكونات وترغب في اتخاذ خيارات أكثر مسؤولية بشأن مصدرها، فإن المنصات التي تعمل كسوق أخلاقي عبر الإنترنت أو متجر مسؤول للمنتجات الاستهلاكية تستحق الاستكشاف حقًا. توسعت المنتجات البيئية للمنزل والجسم بشكل كبير في السنوات القليلة الماضية. لم يعد عليك الاختيار بين تناول الطعام بشكل جيد والشراء بوعي بعد الآن.

وإذا كنت ترغب في إضافة مكمل واحد، فاختر فيتامين د أو جليسينات المغنيسيوم. قم باختبار مستويات D الخاصة بك إذا استطعت. ابدأ هناك.

في الواقع، اخدش ذلك. ابدأ حيثما تشعر بأنك أصغر. ربما هذا هو المكان المناسب.

لقد كنت أفعل هذا لفترة كافية لأعلم أن الأشخاص الذين يحاولون تغيير كل شيء دفعة واحدة غالبًا ما ينتهي بهم الأمر إلى تغيير لا شيء. الأشخاص الذين يختارون شيئًا واحدًا، ويتمسكون به لمدة شهر، ثم يضيفون شيئًا آخر؟ إنهم الأشخاص الذين يشعرون بالفعل بالاختلاف بعد مرور عام.

لذا. ما هو الشيء الوحيد الذي ستفعله بالفعل هذا الأسبوع؟

---

علم البيئة