الأطعمة النباتية الغنية بالبروبيوتيك التي تعمل بالفعل على إصلاح أمعائك

ربما تحاول أمعائك أن تخبرك بشيء ما الآن. وإذا كنت تصل إلى الكمبوتشا في الساعة 11 مساءً وتتساءل لماذا لا تزال عملية الهضم لديك تبدو وكأنها موقع بناء، فأنت لست وحدك.

لقد كنت أكتب عن صحة الجهاز الهضمي منذ فترة، والشيء الوحيد الذي يستمر في الظهور، والشيء الذي يحرك الإبرة حقًا بالنسبة لمعظم الناس، هو الأطعمة النباتية المخمرة. لا المكملات الغذائية. ليست مساحيق تحتوي على سبعة عشر مكونًا لا يمكنك نطقها. الغذاء الفعلي. إن طفرة البروبيوتيك في التغذية النباتية تتزايد منذ سنوات، وبصراحة؟ لقد حان الوقت لأن يبدأ الناس في الاهتمام بما يقوله البحث بالفعل.

ما الذي تفعله البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة النباتية في أمعائك؟

حسنًا، هذا هو الشيء الذي تخطئ فيه معظم المقالات. يتحدثون عن البروبيوتيك وكأنهم هذا الجيش السحري الذي تبتلعه ويتم إصلاح كل شيء. لكن الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك، وأعتقد أن هذا في الواقع أكثر إثارة للاهتمام.

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة، معظمها من البكتيريا، والتي، عند تناولها بكميات مناسبة، تقوم بأشياء مفيدة حقًا في أمعائك. تظهر الأبحاث المنشورة من خلال المعاهد الوطنية للصحة أنها تتفاعل مع ميكروبيوم الأمعاء الموجود لديك، وجهاز المناعة لديك، وحتى بطانة الأمعاء بطرق بدأنا للتو في فهمها. أشياء قوية جدًا.

ولكن هنا تصبح البروبيوتيك النباتية مثيرة للاهتمام. الأطعمة النباتية المخمرة، مثل الكيمتشي، والمخلل الملفوف، والتيمبيه، والميسو، والكفير المائي، تجلب شيئًا لا توفره الأطعمة المخمرة المعتمدة على منتجات الألبان دائمًا: الألياف. وتغذي الألياف البكتيريا الجيدة التي تحاول البروبيوتيك تكوينها. لذا فأنت تقوم بشكل أساسي ببناء الموطن وتنتقل إلى سكان جدد في نفس الوقت. والذي، إذا كنت حقيقيًا، يبدو أكثر فعالية من مجرد فتح كبسولة.

ومع ذلك، ليس كل الأطعمة المخمرة تمر عبر حمض المعدة. هذا هو الصيد الذي لا أحد يتحدث عنه. تموت بعض السلالات قبل أن تصل إلى القولون. لكن الاستهلاك المستمر مع مرور الوقت، مقترنًا بنظام غذائي غني بالألياف، يبني شيئًا أكثر متانة من أي مكمل غذائي ليوم واحد.

الأطعمة النباتية المخمرة التي تستحق الأكل فعليًا (والقليل منها غير حياتي)

سأكون صادقا. بدأت أتعامل مع صحة الأمعاء على محمل الجد بعد فصل شتاء قاسٍ للغاية، حيث لم أتناول شيئًا تقريبًا سوى تناول الطعام خارج المنزل لمدة شهرين. بحلول شهر فبراير، كنت أشعر بالانتفاخ المستمر والإرهاق، وبدت بشرتي وكأنني أعيش تحت الأرض. العلامات الكلاسيكية للأمعاء المحطمة، على الرغم من أنني لم أكن أعرف ذلك بعد.

ذكر أحد الأصدقاء حساء ميسو. ليس بطريقة غامضة، مثل: "أنا أصنعها كل صباح، إنها سهلة، جربها." لذلك فعلت. وفي غضون ثلاثة أسابيع تغير شيء ما. ليس بشكل كبير، وليس بين عشية وضحاها، لكنني شعرت بتراجع... الالتهاب؟ من الصعب وصفه. بدأ ذلك هاجسًا أطول بكثير.

إليك ما جربته بالفعل وواصلت العودة إليه:

الكيمتشي. المواد الحقيقية، وليس الجرة المبسترة من رف البقالة العام. البسترة تقتل الثقافات الحية، وهو نوع من الهزائم هذه النقطة. ابحث عن الكيمتشي الخام والمبرد، أو اصنعه بنفسك إذا كنت تشعر بالطموح (ولنكن صادقين، ربما ينبغي علي أن أفعل المزيد بنفسي).

تمبيه. هذا يفاجئ الناس. إنه فول الصويا المخمر، وله نكهة الجوز، وعملية التخمير تجعل البروتين أكثر توفرًا بيولوجيًا. أضعها في البطاطس المقلية، وأقطعها إلى شرائح رفيعة وأقليها في المقلاة، ثم أتناولها باردة على السلطات.

ماء الكفير. صودا البروبيوتيك بشكل أساسي. إنه غازي، حلو قليلاً، خالي تماماً من منتجات الألبان. يمكنك العثور عليه من صانعي الدفعات الصغيرة من خلال أماكن مثل السوق الأخلاقي عبر الإنترنت أو متجر خالٍ من النفايات عبر الإنترنت حيث يبيعونه في زجاجات زجاجية قابلة للإرجاع. أفضل بكثير من أي شيء آخر في زجاجة بلاستيكية، وألذ بصراحة.

مخلل الملفوف. مرة أخرى، نيء ومبرد. ملعقتان كبيرتان مع الوجبة تكفي. لا تبالغ في التفكير في الأمر.

ميسو. لا تغليه. أضفه بعد رفع القدر عن النار، وإلا فإنك تقتل الثقافات الحية. استغرق هذا مني وقتا طويلا للتعلم.

كيفية بناء نظام غذائي نباتي غني بالبروبيوتيك دون الإفراط في التفكير فيه

هذا هو المكان الذي أرى فيه الناس ينهارون. لقد قرأوا مقالًا واحدًا، واشتروا سبعة عشر مكملاً غذائيًا من بعض المنتجات الصديقة للبيئة عبر الإنترنت، ثم استسلموا بعد أسبوع لأنه لا يوجد شيء مختلف والروتين مرهق.

أبسط هو الأفضل. في الواقع، اخدش ذلك، فالأبسط غير قابل للتفاوض.

ابدأ بتناول طعام مخمر واحد يوميًا. واحد. أضفه إلى الوجبة التي تناولتها بالفعل. الكيمتشي مع الأرز، والميسو في مرق ما بعد الظهر، ومغرفة صغيرة من مخلل الملفوف مع أي شيء موجود على طبقك على العشاء هذا كل شيء. افعل ذلك لمدة شهر قبل إضافة أي شيء آخر.

ثم فكر في البريبايوتك. لأنه بصراحة، محادثة البروبيوتيك بدون محادثة البريبايوتيك هي نصف قصة. البريبايوتك هي الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء. الثوم، البصل، الكراث، الشوفان، الموز غير الناضج قليلاً، الهليون. هذا ليس خياليا. هذا هو التسوق للبقالة ليلة الثلاثاء.

[وفقًا لبحث أجرته المجلة البريطانية للتغذية] (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotics-effacts-on-the-gut-microbiota/)، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبريبايوتك يزيد بشكل كبير من البكتيريا المفيدة مثل Lactobacillus وBifidobacterium، وهي بالضبط السلالات التي تميل الأطعمة النباتية المخمرة إلى توصيلها. لذا فهم يعملون معًا. أطعم ما تزرعه.

الشيء الآخر الذي أود قوله: انتبه إلى مصادرك. ليس بطريقة وعظية، فقط عمليًا. الأطعمة المخمرة المصنوعة من مكونات عضوية، بدون مواد حافظة أو خل (الذي يوقف التخمر)، ستكون بها ثقافات حية تفعل شيئًا ما بالفعل. يجد الكثير من الأشخاص هذه الأشياء من خلال متجر لأسلوب الحياة المستدام أو متجر التجارة العادلة للنباتيين العضويين عبر الإنترنت، حيث يبيع المنتجون الصغار المواد المخمرة حقًا بدلاً من الإصدارات المقلدة الثابتة على الرفوف.

لقد طلبت من عدد قليل من المنتجات البيئية لمتاجر المنزل والجسم التي تحتوي على كميات صغيرة من الأطعمة المخمرة إلى جانب أشياء مثل منتجات المطبخ المصنوعة من الخيزران والسلع المنزلية القابلة للتحلل، وكان فرق الجودة حقيقيًا. لا أرعى أي شخص، فقط أقول إن النظام البيئي موجود.

الجانب البيئي لهذا الذي لا يتحدث عنه أحد

وهنا الظل، ولكن تحمل معي.

إن طفرة البروبيوتيك في التغذية النباتية لا تحدث من فراغ. الكثير من الأشخاص الذين يهتمون بصحة الأمعاء هم أيضًا نفس الأشخاص الذين يهتمون بمصدر طعامهم، وكيفية تعبئته، وما يفعله بالكوكب. وهذا التداخل ليس عرضيًا.

تعد الأطعمة النباتية المخمرة، عندما يتم تصنيعها بشكل صحيح، من أكثر الأطعمة ذات التأثير المنخفض التي يمكنك تناولها. سلاسل التوريد القصيرة. الحد الأدنى من المعالجة. غالبًا ما يتم بيعها من خلال متجر المنتجات الخالية من البلاستيك أو متجر المنتجات الخضراء عبر الإنترنت في عبوات زجاجية قابلة للإرجاع أو عبوات قابلة للتحلل. التخمير في حد ذاته هو تكنولوجيا قديمة. لا يوجد مصنع مطلوب.

هناك شيء مُرضٍ في حقيقة أن تناول الطعام بشكل أفضل لأمعائك يعني أيضًا الشراء من صغار المنتجين، مما يقلل من نفايات التعبئة والتغليف، ويدعم الزراعة المتجددة. غالبًا ما تتداخل الأشياء التي تجدها لدى بائع تجزئة مسؤول للمنتجات الاستهلاكية أو قسم المنتجات البيئية في متجر أخلاقي كبير بشكل كبير مع ما تحتاجه أمعائك بالفعل.

أشتري الكثير من المواد الغذائية الأساسية المخمرة من خلال متجر منتجات منزلية منخفض النفايات وجدته منذ عامين تقريبًا. إنهم يخزنون الكيمتشي الخام من صانع محلي، والميسو العضوي في الزجاج، والكفير المائي من منتج إقليمي. جميع عبوات المنتجات البيئية القابلة لإعادة الاستخدام. ربما استغرق الأمر مني خمسة عشر دقيقة لإعداد طلب متكرر ولم أفكر في الأمر منذ ذلك الحين.

انتظر، دعني أشرح لك سبب طرح هذا الأمر. لأنني أعتقد أن التأطير مهم. صحة الأمعاء ليست مجرد موضوع صحي شخصي. فهو يتصل بالنظم الغذائية، وصحة التربة (يعكس ميكروبيوم الأمعاء المتنوع ميكروبيوم التربة المتنوع، وهو أمر رائع حقًا)، وكيف نحصل على ما نأكله. إن حركة المنتجات المنزلية غير السامة وحركة الأطعمة المخمرة أكثر توافقًا مما يدركه أي من المجتمعين تمامًا.

نقطة بداية عملية (بدون إرباك)

جارتي سارة، وهي في منتصف الأربعينيات من عمرها وكانت تعاني من أعراض من نوع القولون العصبي لسنوات، بدأت بشيء واحد فقط: ملعقة كبيرة من مخلل الملفوف الخام قبل أكبر وجبة لها في اليوم. هذا كل شيء. لا توجد مكملات غذائية، ولا إصلاح شامل، ولا روتين باهظ الثمن. وبعد ستة أسابيع أخبرتني أن انتفاخها قد انخفض بشكل ملحوظ وأن طاقتها بعد الوجبات شعرت بأنها مختلفة. أكثر هدوءا. أقل كأنها كانت بحاجة إلى الاستلقاء على الفور.

هل هذا سوف يعمل للجميع؟ لا. إن ميكروبيوم الأمعاء هو ميكروبيوم فردي حقًا، يتشكل عن طريق علم الوراثة، وتاريخ الدواء، والإجهاد، والنوم، وكل ذلك. لكن البدء من مكان بسيط، مع طعام حقيقي، هو دائمًا القرار الصحيح.

إذا كنت ترغب في استكشاف المزيد، فإليك تقريبًا كيفية ترتيب التسلسل:

• اختاري نوعاً واحداً من الأطعمة النباتية المتخمرة. تناوليه يومياً لمدة شهر.

• أضف الأطعمة الغنية بالبريبايوتك إلى الوجبات التي تطبخها بالفعل (الثوم في كل شيء بشكل أساسي).

• تخلص من المشروبات الغازية، والمواد فائقة المعالجة، والسكر الزائد، التي تعطل الميكروبيوم الخاص بك بشكل فعال.

• المصدر بعناية. ابحث عن الخام والمبرد وغير المبستر تحقق من متجر الهدايا المستدامة عبر الإنترنت أو المتجر البيئي عبر الإنترنت لمنتجي الدفعات الصغيرة إذا كانت خياراتك المحلية ضعيفة.

• أعطها الوقت الفعلي. اثني عشر أسبوعًا على الأقل قبل أن تقرر أن الأمر "لم ينجح".

أيضًا، ولا يمكنني التأكيد بما فيه الكفاية على ذلك: الإجهاد يؤثر على صحة أمعائك بشكل أسرع من أي شيء آخر تقريبًا. وهو المقال كله الخاص به. ولكن إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح من الناحية الغذائية وما زلت تعاني، فقد يكون الأمر يستحق النظر فيه.

الأطعمة النباتية المخمرة موجودة منذ آلاف السنين. لقد اكتشفت كل ثقافة هذا الأمر بشكل مستقل لأنها نجحت. يحاول العلم اللحاق بما كان يفعله التخمير دائمًا، بهدوء، في الأواني الفخارية والبراميل الخشبية والجرار الزجاجية على طاولات المطبخ.

إذًا ما هو الطعام المخمر الذي جربته بالفعل وأعجبك؟ أو بصراحة، هل هناك تجربة كنت تقصد تجربتها منذ عامين تقريبًا ولم تتمكن من القيام بها بعد؟

---

علم البيئة