Харчування настрою та розуму: продукти, які справді допомагають

У багатьох людей буває момент, зазвичай близько 15:00 випадкової середи, коли все здається... важким. Точно не сумно. Точно не хвилювався. Просто геть. І ви не можете зрозуміти, чому.

У мене був цей момент стільки разів, скільки я можу порахувати. А чесно? У більшості випадків це поверталося до того, що я їв (або не їв).

Це не один із тих постів «з’їжте салат і вилікуйте свою депресію». Будь ласка Якби виправити своє психічне здоров’я було так просто, терапевти були б просто зареєстрованими дієтологами. Але зв’язок між їжею, харчовими добавками та тим, як насправді функціонує ваш мозок, реальний, він досліджений і його варто зрозуміти. Оскільки невеликі зміни в тому, що ви вкладаєте у своє тіло, можуть справді вплинути на ваше самопочуття щодня.

Яка їжа насправді впливає на ваш настрій (і чому це не так)

Ось чого більшість людей не усвідомлюють: ваші інтуїції та ваш мозок постійно спілкуються. Є вся ця мережа, яка називається віссю кишечник-мозок, і це не метафора. Ваш кишечник виробляє приблизно [90% серотоніну вашого тіла] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/). Не ваш мозок. Ваш кишечник. Це означає, що те, що ви годуєте своєю травною системою, безпосередньо залежить від ваших емоційних почуттів.

Досить потужна штука.

Дослідження моделей харчування та психічного здоров’я на даний момент насправді досить серйозні. Епохальне дослідження під назвою SMILES trial показало, що люди, які перейшли на середземноморську дієту, спостерігали значне покращення симптомів депресії порівняно з контрольною групою. Не добавки. Не ліки. харчування. Повну версію дослідження можна прочитати тут.

Як це виглядає практично: більше жирної риби, більше листової зелені, більше бобових, менше ультраоброблених речовин. Менше їжі, яка поставляється в пакетах з дванадцятьма інгредієнтами, які ви не можете вимовити.

Але ось що, на мою думку, втрачається в розмові «їсти краще, почуватися краще». Йдеться не лише про видалення поганих речей. Йдеться про фактичне додавання поживних речовин, які бракує вашому мозку. І багато з нас закінчуються. Наприклад, дефіцит вітаміну D [пов’язаний із вищим рівнем депресії] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5750203/), і приблизно 40% дорослих у США не отримують достатньо. магній. Омега-3. Вітаміни групи В. Ваш мозок голодний до цього, і більшість сучасних дієт не забезпечують його.

Конкретні продукти, яким варто віддати перевагу (і ті, які я насправді їм)

Скажу чесно, роками я скептично ставився до всього цього. Я вважав, що настрій — це настрій, мозок — це мозок, а їжа — це лише паливо для того, щоб не бути голодним. Потім я пережив важкий період, коли мені було близько двадцяти років, коли встати з ліжка здавалося переговорами, і друг-дієтолог запропонував мені стежити за тим, що я їм. Виявилося, що моя дієта складалася здебільшого з кави, тостів і того, що можна було з’їсти найшвидше. Небагато омега-3. Насправді нічого не так багато.

Деякі конкретні речі, які дійсно зрушили мене:

Жирна риба. Лосось, сардини, скумбрія. Омега-3 жирні кислоти в них (зокрема EPA та DHA) є критично важливими для роботи мозку та мають реальні докази підтримки настрою. Дві-три порції на тиждень є загальною рекомендацією. Сардини з консервної банки справді є одним із найпростіших і найдешевших способів дістатися туди. (Не судіть мене.)

Ферментовані продукти. Йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста. Повернемося до зв’язку кишківник-мозок. Насичення кишкового мікробіому корисними бактеріями — одна з найбільш недооцінених речей, які ви можете зробити для свого психічного стану. Найчастіше вранці я почав їсти маленьку миску натурального йогурту, і це стало неможливим.

Листова зелень. Шпинат, капуста, що завгодно. З високим вмістом фолієвої кислоти, магнію та багатьох інших речовин, необхідних вашому мозку. Не захоплює. Дійсно ефективний.

Чорний шоколад. Так, насправді. Невеликі кількості високоякісного чорного шоколаду (70% + какао) містять справжні сполуки, які підтримують настрій. Це рекомендація щодо їжі, з якою я ніколи не сперечаюся.

Яйця. Холін, вітаміни групи В, хороші жири. Яйця — недооцінена їжа для мозку. Також одна з тих речей, які я насправді готую, тому що вони займають чотири хвилини.

Говорячи про те, звідки ви купуєте ці речі: я почав більше купувати в місцях, які збігаються з моїм уявленням про їжу та планету Якщо ви вже переходите на цілісну їжу та чисте харчування, варто звернути увагу на платформу етичних супермаркетів екологічних продуктів або безвідходний онлайн-магазин, де ви можете придбати основні продукти для комори оптом без жодної пластикової упаковки. Менше відходів, однакове харчування. Іноді краща якість.

Добавки: те, що насправді підтримується, а не те, що просто Vibe

Гаразд, тут я маю свої думки. Сильні.

Індустрії добавок багато. Зайдіть у будь-який магазин товарів для здоров’я, і там ви знайдете сорок різних капсул для стимуляції мозку, які обіцяють змусити вас відчути себе повноцінною дорослою людиною. Більшість із них не варті ваших грошей. Але деякі справді підтверджені вагомими доказами, і я думаю, що варто знати різницю.

Омега-3 жирні кислоти (EPA/DHA). Якщо ви не їсте рибу, хороший риб’ячий жир або добавка омега-3 на основі водоростей є однією з найбільш підтверджених речей, які ви можете приймати для покращення настрою. На основі водоростей також є кращим вибором, якщо ви дбаєте про екологічність, а якщо ви купуєте товари без пластику або шукаєте екологічні продукти для багаторазового використання, ви, ймовірно, це й робите.

Вітамін D. Спочатку перевірте свій рівень (серйозно, це простий аналіз крові). Якщо у вас дефіцит, добавки можуть справді змінити ситуацію. Якщо ви ні, це, ймовірно, не допоможе. Контекст має значення.

Гліцинат магнію. Ця форма добре засвоюється і має достатні докази для допомоги при тривозі та сні. Це не те саме, що оксид магнію, який в основному використовується як проносне. Тут має значення конкретика.

Пробіотики. Дослідження все ще розвиваються, але певні штами (здебільшого Lactobacillus і Bifidobacterium) демонструють реальні перспективи для лікування тривоги та настрою. Про це ще буде більше, але я приймаю по одному щодня і думаю, що це допомагає. (Я визнаю, що це анекдотично, але все ж.)

Що я б пропустив: Більшість запатентованих «ноотропних сумішей» із загадковим співвідношенням інгредієнтів. Більшість речей, що продаються як засоби для підвищення настрою, не мають жодного клінічного підтвердження. Будь-що, що коштує 80 доларів і містить сімнадцять інгредієнтів, указаних шрифтом, який потрібно читати в окулярах.

Коли я купую харчові добавки, я справді шукаю бренди, які відповідають принципам справедливої ​​торгівлі органічними веганами чи онлайн-магазинам зелених продуктів. Прозоре джерело, мінімальна кількість наповнювачів, біорозкладна упаковка, де це можливо. Це не має бути важко знайти цей матеріал, але це потребує трохи більше навмисності.

Як насправді виробити кращі харчові звички для психічного здоров’я (не змінюючи своє життя)

Ось сценарій, про який я багато думаю. Моя подруга Мара, яка працює в техніці, раніше жила на енергетичних напоях і сумних обідах за столом. Вона знала, що її дієта погана. Вона просто не могла зрозуміти, як це змінити, не відчуваючи, що їй потрібна повна зміна особистості, щоб стати людиною, яка готує їжу по неділях.

Що насправді спрацювало для неї: вона робила одну зміну за раз. Почала з додавання жмені шпинату до всього, що вона вже їла. Потім замінила енергетичний напій після обіду на добавку магнію та газовану воду. Потім почала замовляти в онлайн-магазині екологічно чистих продуктів, який доставляв цільні харчові продукти для комори, тож їй не довелося над цим довго думати.

Через шість місяців її енергія покращилася, вона краще спала, і вона описала свій вихідний настрій як просто... вище. Не виправлено. Не ідеальний. Просто вище.

Я думаю, що це те, що більшість людей насправді прагне. Не перетворення. Не ліки. Просто трохи більш стійка підлога.

Маленький, конкретний, стійкий. Це та структура, яка насправді працює. Чесно кажучи, це відображає те, що я думаю про вибір сталого способу життя загалом, незалежно від того, чи йдеться про перехід до побутових продуктів з низьким вмістом відходів чи нетоксичних товарів для дому. Справа не в тому, щоб бути ідеальним. Йдеться про навмисне підвищення вашого базового рівня.

І найцікавіше те, що їжа та навколишнє середовище часто перетинаються більше, ніж люди думають. Купівля в екологічному онлайн-магазині подарунків або екологічному онлайн-магазині не лише зменшує кількість пластикових відходів. Часто це означає, що ви купуєте чистіші, менш оброблені продукти. Бамбукові кухонні вироби замість пластикових. Біорозкладані побутові товари замість хімічно важких речей. Існує ціла система виборів, які, коли вони починають узгоджуватися, ніби підсилюють один одного.

Не намагаючись зробити це надто грандіозним Але це варто зауважити.

Одне практичне місце для початку

Якщо ви сидите тут і відчуваєте, що у вас поганий настрій, і ви не знаєте, що з цим робити, ось найефективніша версія з усього вищезазначеного:

Протягом одного тижня намагайтеся їсти один раз на день, який містить принаймні дві з цих речей: джерело білка, листову зелень і ферментовану їжу або здоровий жир. Тільки один прийом їжі. Не кожен прийом їжі. Подивіться, чи щось зміниться.

Якщо ви шукаєте інгредієнти та хочете зробити більш відповідальний вибір щодо їх походження, платформи, які функціонують як етичний онлайн-ринок або відповідальний магазин споживчих товарів, справді варті уваги. Екопродукти для дому та тіла значно розширилися за останні кілька років. Вам більше не потрібно вибирати між здоровим харчуванням і свідомою покупкою.

А якщо ви хочете додати одну добавку, виберіть вітамін D або гліцинат магнію. Пройдіть перевірку рівня D, якщо зможете. Почніть там.

Власне, подряпи це. Почніть там, де вам здається найменшим. Це, мабуть, правильне місце.

Я роблю це досить довго, щоб знати, що люди, які намагаються змінити все одразу, майже завжди закінчуються нічого. Люди, які вибирають щось одне, тримаються цього протягом місяця, а потім додають інше? Саме вони відчувають себе іншими через рік.

Отже. Що б ти насправді зробив цього тижня?

---

ЕКОЛОГІЯ