Растительные продукты, богатые пробиотиками, которые действительно улучшают работу кишечника

Ваша интуиция, вероятно, пытается вам что-то сказать прямо сейчас. И если вы тянетесь к чайному грибу в 23:00 и задаетесь вопросом, почему ваше пищеварение все еще похоже на строительную площадку, вы не одиноки.

Я уже некоторое время пишу о здоровье пищеварительной системы, и единственное, что продолжает всплывать и что действительно волнует большинство людей, — это ферментированные растительные продукты. Не добавки. Не порошки с семнадцатью ингредиентами, которые вы не сможете произнести. Настоящая еда. Пробиотический бум в растительном питании нарастал годами, и если честно? Пришло время людям обратить внимание на то, что на самом деле говорят исследования.

Что на самом деле делают пробиотики в растительных продуктах с кишечником

Хорошо, вот в чем ошибается большинство статей. Они говорят о пробиотиках так, будто это волшебная армия, которую можно проглотить, и все исправится. Но это намного сложнее, и я думаю, что это на самом деле более интересно.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, в основном бактерии, которые при употреблении в правильных количествах оказывают действительно полезное воздействие на кишечник. [Исследование, опубликованное Национальным институтом здравоохранения] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/), показывает, что они взаимодействуют с существующим микробиомом кишечника, иммунной системой и даже слизистой оболочкой кишечника способами, которые мы только начинаем понимать. Довольно мощная штука.

Но именно здесь пробиотики растительного происхождения становятся интересными. Ферментированные растительные продукты, например кимчи, квашеная капуста, темпе, мисо, водный кефир, приносят с собой что-то, что ферментированные продукты на молочной основе не всегда содержат: клетчатку. А клетчатка питает полезные бактерии, которые пытаются создать пробиотики. Таким образом, вы, по сути, строите среду обитания И одновременно заселяете новых жителей. Что, если быть честным, звучит гораздо эффективнее, чем просто открыть капсулу.

Однако не каждая ферментированная пища проходит через желудочную кислоту. Это загвоздка, о которой никто не говорит. Некоторые штаммы отмирают, не достигнув толстой кишки. Но регулярное потребление с течением времени в сочетании с диетой, богатой клетчаткой, создает нечто более долговечное, чем любой однодневный прием добавок.

Ферментированные растительные продукты, которые действительно стоит есть (и некоторые из них, которые изменили мою жизнь)

Я буду честен. Я начал серьезно относиться к здоровью кишечника после особенно суровой зимы, когда в течение двух месяцев я почти ничего не ел, кроме еды на вынос. К февралю я постоянно был раздутым, истощенным, а моя кожа выглядела так, будто я жил под землей. Классические признаки поврежденного кишечника, хотя я еще этого не знал.

Друг упомянул суп мисо. Не мистическим образом, а просто: «Я делаю это каждое утро, это легко, попробуйте». Я так и сделал. За три недели что-то изменилось. Не резко, не в одночасье, но я почувствовал себя менее... воспаленным? Это трудно описать. Это положило начало гораздо более длительной одержимости.

Вот что я на самом деле пробовал и к чему постоянно возвращался:

Кимчи. Настоящий продукт, а не пастеризованная банка с обычной продуктовой полки. Пастеризация убивает живые культуры, что противоречит сути. Поищите сырое, охлажденное кимчи или приготовьте свое собственное, если вы амбициозны (что, честно говоря, мне, вероятно, следует делать больше самому).

Темпэ. Это удивляет людей. Это ферментированная соя, с ореховым привкусом, а процесс ферментации делает белок более биодоступным. Я добавляю его в жаркое, нарезаю тонкими ломтиками, обжариваю на сковороде и ем холодным с салатами.

Водный кефир. По сути, это пробиотическая газировка. Он шипучий, слегка сладкий, совершенно безмолочный. Вы можете найти его у производителей, выпускающих небольшие партии, на таких местах, как этический онлайн-рынок или онлайн-магазин без отходов, где они продают его в возвратных стеклянных бутылках. Намного лучше, чем что-либо в пластиковой бутылке, и, честно говоря, вкуснее.

Квашеная капуста. Опять же, сырая и охлажденная. Двух столовых ложек во время еды вполне достаточно. Не задумывайтесь об этом.

Мисо. Не кипятите его. Добавляйте его после того, как снимите кастрюлю с огня, иначе вы убьете живые культуры. На то, чтобы научиться этому, мне потребовалось пугающе много времени.

Как составить растительную диету, богатую пробиотиками, не задумываясь об этом

Здесь я вижу, как люди разваливаются. Они читают одну статью, покупают семнадцать добавок в каком-то интернет-магазине экологически чистых продуктов, а затем сдаются через неделю, потому что ничего не меняется, а рутина утомляет.

Чем проще, тем лучше. На самом деле, проще не подлежит обсуждению.

Начните с одной ферментированной пищи в день. Один. Добавьте его в еду, которую вы уже едите. Кимчи с рисом, мисо в послеобеденном бульоне, небольшая порция квашеной капусты и все, что у вас на тарелке за ужином. Вот и все. Делайте это в течение месяца, прежде чем добавлять что-либо еще.

Тогда подумайте о пребиотиках. Потому что, честно говоря, разговор о пробиотиках без разговора о пребиотиках — это полдела. Пребиотики — это волокна, которые питают кишечные бактерии. Чеснок, лук, лук-порей, овес, бананы слегка недозрелые, спаржа. Это не фантастика. Это поход за продуктами во вторник вечером.

[Согласно исследованиям Британского журнала питания] (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotics-effects-on-the-gut-microbiota/), диета, богатая пребиотиками, значительно увеличивает количество полезных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, которые являются именно теми штаммами, которые обычно доставляют ферментированные растительные продукты. Поэтому они работают вместе. Кормите то, что вы сеете.

Еще я бы сказал: обратите внимание на источники. Не в проповедническом смысле, а практически. Ферментированные продукты, приготовленные из органических ингредиентов, без консервантов и уксуса (который останавливает брожение), будут содержать живые культуры, которые действительно что-то делают. Многие люди находят их в магазинах, специализирующихся на устойчивом образе жизни, или в онлайн-магазинах органической веганской ярмарки, где более мелкие производители продают действительно ферментированные продукты, а не их искусственные версии, устойчивые к хранению.

Я заказывал в нескольких магазинах эко-товаров для дома и тела, в которых продаются ферментированные продукты небольшими партиями, а также такие вещи, как кухонные принадлежности из бамбука и биоразлагаемые товары для дома, и разница в качестве реальна. Никого не спонсирую, просто говорю, что экосистема существует.

Эко-сторона этого, о которой никто не говорит

Вот касательная, но потерпите меня.

Пробиотический бум в растительном питании не происходит в вакууме. Многие из тех, кто уделяет внимание здоровью кишечника, также заботятся о том, откуда берется их еда, как она упакована и какое влияние она оказывает на планету. И это совпадение не случайно.

Ферментированные растительные продукты, если они приготовлены правильно, являются одними из самых безопасных продуктов, которые вы можете есть. Короткие цепочки поставок. Минимальная обработка. Часто продаются в магазине товаров без пластика или в интернет-магазине экологически чистых товаров в возвратных стеклянных банках или компостируемой упаковке. Сама ферментация – древняя технология. Никакого завода не требуется.

Есть что-то приятное в том факте, что здоровое питание для кишечника также означает закупки у более мелких производителей, сокращение отходов упаковки, поддержку регенеративного сельского хозяйства. Вещи, которые вы найдете в ответственном розничном магазине потребительских товаров или в отделе эко-продуктов этического супермаркета, часто во многом совпадают с тем, что на самом деле нужно вашему кишечнику.

Я покупаю большую часть ферментированных продуктов питания в магазине товаров для дома с низким уровнем отходов, который нашел около двух лет назад. Они продают сырое кимчи от местного производителя, органическое мисо в стаканах и водный кефир от регионального производителя. Вся многоразовая упаковка эко-продуктов. Создание повторяющегося заказа заняло у меня около пятнадцати минут, и с тех пор я об этом не думал.

Подождите, позвольте мне объяснить, почему я поднимаю эту тему. Потому что я думаю, что кадр имеет значение. Здоровье кишечника – это не просто тема личного здоровья. Это связано с продовольственными системами, здоровьем почвы (разнообразный микробиом кишечника отражает разнообразный микробиом почвы, что, честно говоря, увлекательно) и тем, как мы получаем то, что едим. Движение за нетоксичные продукты для дома и движение за ферментированные продукты более согласованы, чем осознает любое сообщество.

Практическая отправная точка (без перегруженности)

Моя соседка Сара, которой около сорока лет и которая уже много лет страдает от симптомов синдрома раздраженного кишечника, начала с одного: столовой ложки сырой квашеной капусты перед самым большим приемом пищи за день. Вот и все. Никаких добавок, никакого капитального ремонта, никаких дорогостоящих процедур. Шесть недель спустя она сказала мне, что ее вздутие живота значительно уменьшилось и ее энергия после еды стала другой. Спокойнее. Меньше похоже, что ей нужно было немедленно лечь.

Это подойдет всем? Нет. [Микробиом кишечника действительно индивидуален] (https://www.science.org/doi/10.1126/science.abl3956), формируется под влиянием генетики, истории приема лекарств, стресса, сна и всего этого. Но начинать с чего-то простого, с настоящей еды — почти всегда правильно.

Если вы хотите узнать больше, я бы примерно построил последовательность действий:

• Выберите один ферментированный растительный продукт. Ешьте его ежедневно в течение месяца.

• Добавляйте продукты, богатые пребиотиками, в блюда, которые вы уже готовите (в основном, чеснок).

• Откажитесь от газировки, ультрапереработанных продуктов и лишнего сахара, которые активно разрушают ваш микробиом.

• Источник тщательно. Ищите сырые, охлажденные, непастеризованные. Если у вас ограниченный выбор, посетите интернет-магазин экологически чистых подарков или интернет-магазин эко-магазинов, где можно найти производителей мелких партий.

• Дайте этому фактическое время. Минимум двенадцать недель, прежде чем вы решите, что это «не сработало».

Кроме того, и я не могу не подчеркнуть это: стресс ухудшает здоровье кишечника быстрее, чем что-либо еще. Это отдельная целая статья. Но если вы соблюдаете все правильно в питании и все еще испытываете трудности, возможно, на это стоит обратить внимание.

Ферментированные растительные продукты существуют уже тысячи лет. Каждая культура поняла это независимо, потому что это работало. Наука догоняет то, что брожение всегда происходило тихо, в глиняных горшках, деревянных бочках и стеклянных банках на кухонных столах.

Итак, какой ферментированный продукт вы попробовали и вам понравился? Или, честно говоря, есть ли что-то, что вы хотели попробовать уже два года, но до сих пор не дошли руки?

---

ЭКОЛОГИЯ