Питание для настроения и разума: продукты, которые действительно помогают

У многих людей бывает момент, обычно около 15:00 в случайную среду, когда все кажется… тяжелым. Точно не грустно. Точно не тревожно. Просто выключился. И ты не можешь понять, почему.

У меня был этот момент больше раз, чем я могу сосчитать. И честно? В большинстве случаев все сводилось к тому, что я ел (или не ел).

Это не из тех постов «съешь салат и вылечись от депрессии». Пожалуйста. Если бы исправить ваше психическое здоровье было так просто, терапевты были бы просто дипломированными диетологами. Но связь между едой, добавками и тем, как на самом деле функционирует ваш мозг, реальна, она исследована и ее стоит понять. Потому что небольшие изменения в том, что вы вкладываете в свое тело, могут действительно изменить ваше самочувствие изо дня в день.

Как продукты на самом деле влияют на ваше настроение (и почему это не так)

Итак, вот что большинство людей не осознают: ваша интуиция и ваш мозг постоянно разговаривают. Есть целая сеть, называемая осью кишечник-мозг, и это не метафора. Ваш кишечник вырабатывает где-то около [90% серотонина вашего организма] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/). Не твой мозг. Ваша интуиция. Это означает, что то, чем вы кормите свою пищеварительную систему, напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете.

Довольно мощная штука.

На данный момент исследования в области диетических моделей и психического здоровья на самом деле довольно убедительны. Знаменательное исследование под названием SMILES показало, что люди, перешедшие на средиземноморскую диету, заметили значительное улучшение симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой. Не добавки. Не лекарства. Еда. [Вы можете прочитать полный текст исследования здесь] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137247/).

Как это выглядит на практике: больше жирной рыбы, больше листовой зелени, больше бобовых, меньше ультрапереработанных продуктов. Меньше еды, которая поставляется в пакетиках с двенадцатью ингредиентами, которые вы не можете произнести.

Но вот что, по моему мнению, теряется в разговоре «лучше питайся, чувствуй себя лучше». Речь идет не только об удалении плохих вещей. Речь идет о добавлении питательных веществ, которых не хватает вашему мозгу. И у многих из нас запасы на исходе. Дефицит витамина D, например, [связан с более высоким уровнем депрессии] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5750203/), и около 40% взрослых в США не получают его в достаточном количестве. Магний. Омега-3. Витамины группы В. Ваш мозг жаждет этого, и большинство современных диет его не обеспечивают.

Конкретные продукты, которым стоит уделить приоритетное внимание (и те, которые я действительно ем)

Честно говоря, я скептически относился ко всему этому в течение многих лет. Я полагал, что настроение есть настроение, мозг есть мозг, а еда — это просто топливо, позволяющее не голодать. Затем, когда мне было под тридцать, у меня был трудный период, когда вставание с постели было похоже на переговоры, и друг-диетолог посоветовал мне следить за тем, что я ем. Оказывается, моя диета состояла в основном из кофе, тостов и всего, что можно было съесть быстрее всего. Не так много омега-3. На самом деле ничего особенного.

Некоторые конкретные вещи, которые меня действительно изменили:

Жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия. Содержащиеся в них жирные кислоты омега-3 (особенно ЭПК и ДГК) имеют решающее значение для функции мозга и имеют реальные доказательства того, что они поддерживают настроение. Общая рекомендация — две-три порции в неделю. Сардины из консервной банки — действительно один из самых простых и дешевых способов добраться туда. (Не судите меня.)

Квашеные продукты. Йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста. Вернемся к связи кишечника и мозга. Подпитка кишечного микробиома полезными бактериями — одна из наиболее недооцененных вещей, которые вы можете сделать для своего психического состояния. Я начал есть небольшую тарелку простого йогурта каждое утро, и это стало непреложным предметом обсуждения.

Листовая зелень. Шпинат, капуста или что угодно. С высоким содержанием фолиевой кислоты, магния и множества других веществ, необходимых вашему мозгу. Не захватывающе. Действительно эффективно.

Темный шоколад. Да, вообще-то. Небольшое количество высококачественного темного шоколада (70%+ какао) содержит настоящие соединения, которые поддерживают настроение. Это рекомендация по питанию, с которой я никогда не спорю.

Яйца. Холин, витамины группы В, полезные жиры. Яйца — своего рода недооцененная пища для мозга. А еще я готовлю одно из тех блюд, потому что оно занимает четыре минуты.

Говоря о том, откуда вы берете эти вещи: я стал более целенаправленно покупать в местах, которые соответствуют моему мнению о еде и планете. Если вы уже переходите на цельные продукты и чистое питание, стоит обратить внимание на платформу экологически чистых продуктов в супермаркете или онлайн-магазин без отходов, где вы можете получить основные продукты для кладовой оптом без всякой пластиковой упаковки. Меньше отходов, то же питание. Иногда лучшего качества.

Дополнения: что на самом деле поддерживается, а что просто реклама

Хорошо, здесь у меня есть мнение. Сильные.

Индустрия пищевых добавок очень обширна. Зайдите в любой магазин товаров для здоровья и увидите сорок различных капсул, стимулирующих работу мозга, обещающих, что вы почувствуете себя работоспособным взрослым. Большинство из них не стоят своих денег. Но некоторые из них действительно подкреплены вескими доказательствами, и я думаю, стоит понять разницу.

Омега-3 (ЭПК/ДГК). Если вы не едите рыбу, хорошая добавка омега-3 на основе рыбьего жира или водорослей — одно из наиболее научно обоснованных средств, которые можно принимать для улучшения настроения. Продукция на основе водорослей также является лучшим выбором, если вы заботитесь об устойчивом развитии, что вы, вероятно, сделаете, если вы делаете покупки в магазине товаров, не содержащих пластик, или ищете экологически чистые продукты многоразового использования.

Витамин D. Сначала проверьте свой уровень (серьезно, это простой анализ крови). Если у вас дефицит, добавки могут иметь реальное значение. Если нет, то, вероятно, это мало что даст. Контекст имеет значение.

Глицинат магния. Эта форма хорошо усваивается и имеет убедительные доказательства того, что она помогает при тревоге и сне. Это не то же самое, что оксид магния, который чаще всего используется как слабительное. Здесь важна конкретика.

Пробиотики. Исследования все еще продолжаются, но некоторые штаммы (в основном Lactobacillus и Bifidobacterium) демонстрируют реальные перспективы в отношении беспокойства и настроения. Об этом еще не все, но я принимаю по одному ежедневно и думаю, что это помогает. (Я признаю, что это анекдотично, но всё же.)

Что бы я пропустил: Большинство запатентованных «ноотропных смесей» с загадочным соотношением ингредиентов. Большинство средств продаются как средства, повышающие настроение, без какой-либо клинической поддержки. Все, что стоит 80 долларов и содержит семнадцать ингредиентов, перечисленных шрифтом, для чтения которого нужны очки.

Когда я покупаю добавки, я на самом деле ищу бренды, которые соответствуют чему-то вроде магазина справедливой торговли органическими веганами или интернет-магазина экологически чистых продуктов. Прозрачные источники поставок, минимальное количество наполнителей, биоразлагаемая упаковка, где это возможно. Найти этот материал не составит труда, но для этого потребуется немного больше внимания.

Как на самом деле выработать более эффективные пищевые привычки для психического здоровья (без кардинального изменения своей жизни)

Вот сценарий, о котором я много думаю. Моя подруга Мара, которая работает в сфере технологий, раньше питалась энергетическими напитками и грустными обедами за столом. Она знала, что ее диета была плохой. Она просто не могла придумать, как это изменить, не чувствуя, что ей нужна полная перестройка личности, чтобы стать тем, кто готовит еду по воскресеньям.

Что на самом деле сработало для нее: она вносила одно изменение за раз. Начала с добавления горсти шпината к тому, что она уже ела. Затем заменила свой послеобеденный энергетический напиток на добавку магния и газированную воду. Затем начала делать заказы в интернет-магазине экологически чистых продуктов, который доставлял основные продукты питания из кладовой, чтобы ей не приходилось так много об этом думать.

Шесть месяцев спустя ее энергия стала лучше, она стала лучше спать и описала свое базовое настроение как просто... более высокое. Не исправлено. Не идеально. Просто выше.

Я думаю, что это то, чего на самом деле хочет большинство людей. Не трансформация. Не лекарство. Просто немного более устойчивый пол.

Маленький, специфический, устойчивый. Это основа, которая действительно работает. Честно говоря, это отражает то, что я думаю о выборе устойчивого образа жизни в целом, будь то переход к малоотходным бытовым товарам или нетоксичным товарам для дома. Дело не в том, чтобы быть идеальным. Речь идет о намеренном повышении вашего базового уровня.

И что самое интересное, еда и окружающая среда часто пересекаются больше, чем думают люди. Покупка в интернет-магазине экологически чистых подарков или эко-магазине не только сокращает количество пластиковых отходов. Зачастую это означает, что вы покупаете более чистые и менее обработанные продукты. Бамбуковые кухонные изделия вместо пластиковых. Биоразлагаемые товары для дома вместо химических веществ. Существует целая система выборов, которые, когда они начинают совпадать, как бы усиливают друг друга.

Не пытаюсь сделать это слишком грандиозным Но это стоит заметить.

Одно практическое место для начала

Если вы сидите здесь и чувствуете, что ваше настроение просто ужасное, и вы не знаете, что с этим делать, вот наиболее действенная версия всего вышеперечисленного:

В течение одной недели старайтесь один раз в день есть хотя бы два из этих компонентов: источник белка, листовую зелень и ферментированные продукты или полезные жиры. Всего один прием пищи. Не каждый прием пищи. Посмотрите, изменится ли что-нибудь.

Если вы ищете ингредиенты и хотите сделать более ответственный выбор в отношении их происхождения, действительно стоит изучить платформы, которые функционируют как этический онлайн-рынок или магазин ответственных потребительских товаров. Эко-товары для дома и тела за последние несколько лет значительно расширились. Вам больше не придется выбирать между хорошим питанием и осознанными покупками.

А если вы хотите добавить одну добавку, выберите витамин D или глицинат магния. Если можете, проверьте свой уровень D. Начните там.

На самом деле, поцарапайте это. Начните с того места, где кажется наименьшим. Наверное, это то самое место.

Я занимаюсь этим достаточно долго, чтобы знать, что люди, которые пытаются изменить все сразу, почти всегда в конечном итоге ничего не меняют. Люди, которые выбирают одно, придерживаются его месяц, а потом добавляют другое? Именно они год спустя чувствуют себя по-другому.

Так. Что бы вы на самом деле сделали на этой неделе?

---

ЭКОЛОГИЯ