Багата пробіотиками рослинна їжа, яка справді покращує роботу кишечника

Ймовірно, ваше інтуїція зараз намагається вам щось сказати. І якщо ви тягнулися до чайного гриба об 23:00 і дивувалися, чому ваше травлення все ще виглядає як будівельний майданчик, ви не самотні.

Я вже деякий час пишу про здоров’я травної системи, і єдине, що постійно виникає, те, що справді хвилює більшість людей, – це ферментована рослинна їжа. Не добавки. Не порошки з сімнадцятьма інгредієнтами, які ви не можете вимовити. Справжня їжа. Пробіотичний бум у рослинному харчуванні розвивався роками, і, правда? Настав час, щоб люди почали звертати увагу на те, що насправді говорять дослідження.

Що пробіотики в рослинній їжі насправді роблять з вашим кишечником

Гаразд, ось що більшість статей помиляється. Вони говорять про пробіотики, ніби це чарівна армія, яку ви ковтаєте, і все виправляється. Але це набагато складніше, і я думаю, що це насправді цікавіше.

Пробіотики — це живі мікроорганізми, здебільшого бактерії, які, якщо їх споживати в правильних кількостях, роблять справді корисні речі у вашому кишечнику. Дослідження, опубліковані NIH показують, що вони взаємодіють із існуючим мікробіомом кишечника, вашою імунною системою та навіть слизовою оболонкою кишечника таким чином, що ми лише починаємо розуміти. Досить потужна штука.

Але тут цікаві пробіотики рослинного походження. Ферментована рослинна їжа, подумайте про кімчі, квашену капусту, темпе, місо, водний кефір, принесіть щось, що ферментована їжа на основі молока не завжди пропонується: клітковину. А клітковина живить корисні бактерії, які намагаються створити пробіотики. Отже, ви в основному будуєте середовище існування ТА водночас заселяєте нових мешканців. Що, якщо говорити по-справжньому, звучить набагато ефективніше, ніж просто викинути капсулу.

Однак не кожна ферментована їжа проходить через шлункову кислоту. Це заковика, про яку ніхто не говорить. Деякі штами гинуть, не досягнувши товстої кишки. Але постійне споживання з плином часу в поєднанні з дієтою, багатою клітковиною, створює щось більш довговічне, ніж будь-який одноденний прийом добавок.

Ферментована рослинна їжа, яку варто їсти (і деякі з них, які змінили моє життя)

Скажу чесно. Я почав серйозно ставитися до здоров’я кишечника після особливо суворої зими, коли протягом двох місяців я майже нічого не їв, крім їжі на винос. До лютого я був постійно роздутий, виснажений, і моя шкіра виглядала так, ніби я жив під землею. Класичні ознаки розбитого кишечника, хоча я цього ще не знав.

Друг згадав суп місо. Не в якийсь містичний спосіб, просто як: «Я готую щоранку, це легко, спробуйте». Так я і зробив. Протягом трьох тижнів щось змінилося. Не різко, не відразу, але я почувався менш... запаленим? Це важко описати. Це поклало початок набагато довшій одержимості.

Ось що я насправді пробував і постійно повертався до цього:

Кімчі. Справжній продукт, а не пастеризована баночка зі звичайної продуктової полиці. Пастеризація вбиває живі культури, що ніби перешкоджає суті. Шукайте сирі, охолоджені кімчі або приготуйте власноруч, якщо ви відчуваєте амбіції (що, чесно кажучи, мені, мабуть, варто більше робити).

Темпе. Цей дивує людей. Це ферментована соя, вона має горіховий смак, а процес ферментації робить білок більш біодоступним. Я кидаю його у фрі, тонко нарізаю і смажу на сковороді, їм холодним на салатах.

Водний кефір. В основному пробіотична содова вода. Він шипучий, трохи солодкуватий, повністю безмолочний. Його можна знайти у дрібносерійних виробників на таких місцях, як етичний онлайн-ринок або безвідходний онлайн-магазин, де його продають у зворотних скляних пляшках. Набагато краще, ніж будь-що в пластиковій пляшці, і, чесно кажучи, смачніше.

Квашена капуста. Знову сира і охолоджена. Досить двох столових ложок під час їжі. Не передумуйте.

Місо. Не кип’ятіть. Додайте його після того, як знімете каструлю з вогню, інакше ви вб’єте живі культури. Це зайняло в мене незручно багато часу, щоб навчитися.

Як створити багату на пробіотики рослинну дієту, не замислюючись над цим

Тут я бачу, як люди розпадаються. Вони читають одну статтю, купують сімнадцять харчових добавок у якомусь онлайн-магазині екологічно чистих продуктів, а потім кидають через тиждень, тому що нічого не змінюється, а рутина виснажує.

Простіше – краще. Насправді подряпайте це, простіше не підлягає обговоренню.

Почніть з одного ферментованого продукту на день. Один. Додайте його до їжі, яку ви вже їсте. Кімчі з рисом, місо у вашому полуденному бульйоні, невелика ложка квашеної капусти з усім, що є на вашій тарілці за вечерею Ось і все. Робіть це протягом місяця, перш ніж додавати щось інше.

Тоді подумайте про пребіотики. Тому що, чесно кажучи, розмова про пробіотики без розмови про пребіотики – це піврозповіді. Пребіотики - це клітковина, яка живить кишкові бактерії. Часник, цибуля, цибуля-порей, овес, трохи недозрілі банани, спаржа. Це не шикарно. Це вівторок у вечірній магазин за продуктами.

[Згідно з дослідженням British Journal of Nutrition] (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotics-effects-on-the-gut-microbiota/), дієта, багата пребіотиками, значно збільшує кількість корисних бактерій, таких як Lactobacillus і Bifidobacterium, які є саме тими штамами, які ферментували рослину. їжа, як правило, доставляє. Тому вони працюють разом. Годуйте тим, що садите.

Інше, що я б сказав: зверніть увагу на своє джерело. Не проповідницьким способом, лише практично. Ферментовані продукти, виготовлені з органічних інгредієнтів, без консервантів або оцту (який зупиняє бродіння), матимуть живі культури, які справді щось роблять. Багато людей знаходять їх у магазинах екологічно чистого способу життя або в онлайн-магазинах справедливої ​​торгівлі органічними веганами, де менші виробники продають справді ферментовані продукти замість стабільних імітаційних версій.

Я замовляв у кількох магазинах еко-товарів для дому та тіла, які продають невеликі партії ферментованих продуктів разом із такими речами, як кухонні вироби з бамбука та біологічно розкладані побутові товари, і різниця в якості реальна. Не спонсоруючи нікого, просто кажучи, що екосистема існує.

Екологічна сторона цього, про що ніхто не говорить

Ось дотична, але потерпіть.

Пробіотичний бум у рослинному харчуванні відбувається не на порожньому місці. Багато людей, які звертають увагу на здоров’я кишечника, також піклуються про те, звідки походить їхня їжа, як вона упакована, що вона робить для планети. І це накладення не випадкове.

Ферментована рослинна їжа, якщо її приготувати правильно, є однією з найбільш нешкідливих продуктів, які ви можете їсти. Короткі ланцюжки поставок. Мінімальна обробка. Часто продається в магазині товарів без пластику або в інтернет-магазині екологічно чистих товарів у зворотних скляних банках або упаковці для компостування. Сама по собі ферментація — давня технологія. Фабрика не потрібна.

Є щось приємне в тому факті, що краще харчування для вашого кишечника також, як правило, означає купувати в менших виробників, зменшувати відходи упаковки, підтримувати відновлюване сільське господарство. Речі, які ви знайдете у відповідальному роздрібному продавці споживчих товарів або в етичному супермаркеті, часто збігаються з тим, що насправді потрібно вашому кишечнику.

Я купую багато моїх ферментованих основних продуктів у магазині маловідходних побутових товарів, який знайшов близько двох років тому. У них є сирі кімчі від місцевого виробника, органічне місо в склянці та водний кефір від регіонального виробника. Упаковка для всіх багаторазових екологічних продуктів. Мені знадобилося приблизно п’ятнадцять хвилин, щоб налаштувати повторюване замовлення, і з тих пір я про це не думав.

Зачекайте, дозвольте мені пояснити, чому я це згадую. Тому що я вважаю, що кадрування має значення. Здоров’я кишечника — це не лише особиста тема здоров’я. Це пов’язано з продовольчими системами, здоров’ям ґрунту (різноманітний мікробіом кишечника відображає різноманітний мікробіом ґрунту, що справді захоплююче), і тим, як ми отримуємо те, що ми їмо. Рух за нетоксичні продукти для дому та рух за ферментовану їжу є більш узгодженими, ніж обидві спільноти повністю усвідомлюють.

Практична відправна точка (без перевантаження)

Моя сусідка Сара, якій близько сорока і яка роками страждала від симптомів СРК, почала з одного: столової ложки сирої квашеної капусти перед найбільшою їжею дня. Ось і все. Без добавок, без капітального ремонту, без дорогої рутини. Через шість тижнів вона сказала мені, що її здуття живота значно зменшилося, і її енергія після їжі стала іншою. Спокійніше. Не так, як їй потрібно було негайно лягти.

Це спрацює для всіх? Ні. [Мікробіом кишечника справді індивідуальний] (https://www.science.org/doi/10.1126/science.abl3956), сформований генетикою, історією прийому ліків, стресом, сном і всім цим. Але починати з чогось простого, зі справжньої їжі, майже завжди правильно.

Якщо ви хочете вивчити більше, ось приблизно, як я б це зробив:

• Виберіть один ферментований рослинний корм. Їжте його щодня протягом місяця.

• Додайте продукти, багаті пребіотиками, до страв, які ви вже готуєте (в основному часник у всьому).

• Відмовтеся від газованої води, ультраоброблених продуктів і надлишку цукру, які активно руйнують ваш мікробіом.

• Джерело обережно. Шукайте сирі, охолоджені, непастеризовані Перевірте екологічний онлайн-магазин подарунків або екологічний онлайн-магазин для дрібносерійних виробників, якщо ваш місцевий вибір невеликий.

• Дайте реальний час. Мінімум дванадцять тижнів, перш ніж ви вирішите, що це «не спрацювало».

Крім того, і я не можу це підкреслити: стрес псує здоров’я вашого кишечника швидше, ніж будь-що інше. Це окрема ціла стаття. Але якщо ви робите все правильно, харчуючись, і все ще боретеся, на це варто звернути увагу.

Ферментована рослинна їжа існує вже тисячі років. Кожна культура зрозуміла це незалежно, тому що це спрацювало. Наука наздоганяє те, що завжди робило бродіння, тихо, у глиняних горщиках, дерев’яних бочках і скляних банках на кухонних прилавках.

Тож яку ферментовану їжу ви пробували і яка вам сподобалася? Або, чесно кажучи, чи є такий, який ви збиралися спробувати протягом приблизно двох років, але ще не встигли до нього?

---

ЕКОЛОГІЯ