Ruh Hali ve Zihin Beslenmesi: Gerçekten Yardımcı Olan Yiyecekler

Pek çok insanın yaşadığı bir an vardır, genellikle rastgele bir Çarşamba günü saat 15:00 civarında, her şey... ağır gelir. Tam olarak üzücü değil. Tam olarak kaygılı değilim. Az önce. Ve nedenini anlayamıyorsun.

O anı sayamayacağım kadar çok yaşadım. Ve dürüst olmak gerekirse? Çoğu zaman mesele ne yediğime (ya da yemediğime) geri döndü.

Bu, "Salata yiyin ve depresyonunuzu iyileştirin" yazılarından biri değil. Lütfen. Eğer zihinsel sağlığınızı düzeltmek bu kadar basit olsaydı, terapistler sadece kayıtlı diyetisyenler olurdu. Ancak yiyecekler, takviyeler ve beyninizin gerçekte nasıl çalıştığı arasındaki bağlantı gerçektir, araştırılmıştır ve anlaşılmaya değerdir. Çünkü vücudunuza koyduğunuz şeylerdeki küçük değişiklikler, iğneyi gerçekten de günden güne nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.

Yiyecekler Aslında Ruh Halinize Ne Yapıyor (ve Neden Woo Değil)

Pek çok insanın farkına varmadığı şey şu: bağırsaklarınız ve beyniniz sürekli iletişim halindedir. Bağırsak-beyin ekseni adı verilen bir ağ var ve bu bir metafor değil. Bağırsaklarınız yaklaşık olarak vücudunuzdaki serotoninin %90'ını üretir. Beyniniz değil. Bağırsakların. Bu, sindirim sisteminizi beslediğiniz şeyin, duygusal olarak nasıl hissettiğinizle doğrudan bağlantılı olduğu anlamına gelir.

Oldukça güçlü şeyler.

Beslenme kalıpları ve zihinsel sağlık üzerine yapılan araştırmalar aslında bu noktada oldukça sağlam. SMILES çalışması adı verilen çığır açıcı bir çalışma, Akdeniz tarzı beslenmeye geçen kişilerin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında depresyon belirtilerinde önemli iyileşmeler gördüklerini ortaya çıkardı. Takviyeler değil. İlaç değil. Yiyecek. Çalışmanın tamamını buradan okuyabilirsiniz.

Pratikte bu neye benziyor: daha fazla yağlı balık, daha fazla yapraklı yeşillik, daha fazla baklagiller, daha az ultra işlenmiş şeyler. Telaffuz edemeyeceğiniz on iki malzemeli torbalarda gelen yiyeceklerin daha azı.

Ama bence "daha iyi ye, daha iyi hisset" konuşmasında kaybolan şey şu. Bu sadece kötü şeyleri ortadan kaldırmakla ilgili değil. Bu aslında beyninizin azaldığı besin maddelerini eklemekle ilgilidir. Ve çoğumuzun sayısı azalıyor. Örneğin D vitamini eksikliği daha yüksek depresyon oranlarıyla bağlantılıdır ve ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık %40'ı yeterince alamıyor. Magnezyum. Omega-3'ler. B vitaminleri. Beyniniz bu şeylere aç ve modern diyetlerin çoğu bunu karşılamıyor.

Öncelik Vermeye Değer Belirli Yiyecekler (ve Gerçekten Yediklerim)

Dürüst olacağım, yıllardır tüm bunlara şüpheyle yaklaştım. Ruh halinin ruh hali olduğunu, beynin beyin olduğunu ve yemeğin sadece aç olmamak için yakıt olduğunu düşündüm. Daha sonra yirmili yaşlarımın sonlarında, yataktan kalkmanın bir pazarlık gibi geldiği zorlu bir dönemden geçtim ve beslenme uzmanı bir arkadaşım ne yediğime dikkat etmemi önerdi. Diyetimin çoğunlukla kahve, kızarmış ekmek ve en hızlı kapılacak şey olduğu ortaya çıktı. Çok fazla omega-3 yok. Pek bir şey değil aslında.

Benim için işleri gerçekten değiştiren bazı spesifik şeyler:

Yağlı balık. Somon, sardalye, uskumru. Bunlardaki omega-3 yağ asitleri (özellikle EPA ve DHA) beyin fonksiyonu için kritik öneme sahiptir ve ruh halini destekleme konusunda gerçek kanıtlara sahiptir. Haftada iki ila üç porsiyon genel öneridir. Konserve sardalyeler gerçekten de oraya ulaşmanın en kolay ve en ucuz yollarından biridir. (Beni yargılama.)

Fermente gıdalar. Yoğurt, kefir, kimchi, lahana turşusu. Bağırsak-beyin bağlantısına geri dönelim. Bağırsak mikrobiyomunuzu iyi bakterilerle beslemek zihinsel durumunuz için yapabileceğiniz en hafife alınan şeylerden biridir. Çoğu sabah küçük bir kase sade yoğurt yemeye başladım ve bu tartışılmaz bir şey haline geldi.

Yapraklı yeşillikler. Ispanak, lahana, her neyse. Folat, magnezyum ve beyninizin ihtiyaç duyduğu diğer birçok şey açısından zengindir. Heyecan verici değil. Gerçekten etkili.

Bitter çikolata. Evet, aslında. Küçük miktarlardaki yüksek kaliteli bitter çikolata (%70 + kakao) ruh halinizi destekleyen gerçek bileşiklere sahiptir. Bu asla tartışmayacağım yemek önerisi.

Yumurta. Kolin, B vitaminleri, iyi yağlar. Yumurta, yeterince önemsenmeyen bir beyin gıdasıdır. Ayrıca dört dakika sürdüğü için aslında pişirdiğim şeylerden biri.

Bu malzemeleri nereden temin ettiğinizden bahsetmişken: Gıda ve gezegen hakkındaki düşüncelerime uygun yerlerden satın alma konusunda daha bilinçli olmaya başladım. Zaten bütün gıdalara ve temiz yemeğe doğru geçiş yapıyorsanız, etik bir süpermarket eko ürünler platformuna veya kiler zımbalarını tüm plastik ambalajlar olmadan toplu olarak alabileceğiniz çevrimiçi sıfır atık mağazasına bakmaya değer. Daha az atık, aynı beslenme. Bazen daha kaliteli.

Takviyeler: Gerçekte Desteklenenler ve Sadece Bir Ortam Olanlar

Tamam, burası benim görüşlerimin olduğu yer. Güçlü olanlar.

Takviye endüstrisi çok fazla. Herhangi bir sağlık mağazasına girdiğinizde kendinizi işleyen bir yetişkin gibi hissetmenizi sağlayacak kırk farklı beyin güçlendirici kapsül olduğunu görürsünüz. Çoğu verdiğiniz paraya değmez. Ancak bazıları gerçekten iyi kanıtlarla destekleniyor ve bence aradaki farkı bilmeye değer.

Omega-3'ler (EPA/DHA). Balık yemiyorsanız, iyi bir balık yağı veya yosun bazlı omega-3 takviyesi, ruh haliniz için alabileceğiniz en kanıta dayalı şeylerden biridir. Sürdürülebilirliğe önem veriyorsanız yosun bazlı ürünler daha iyi bir seçimdir; plastik içermeyen bir ürün mağazasında alışveriş yapıyorsanız veya yeniden kullanılabilir eko ürünler arıyorsanız muhtemelen bunu yaparsınız.

D Vitamini. Önce seviyenizi kontrol ettirin (ciddi olarak, bu basit bir kan testidir). Eğer eksikliğiniz varsa, takviye almak gerçek bir fark yaratabilir. Eğer değilseniz, muhtemelen pek bir işe yaramayacaktır. Bağlam önemlidir.

Magnezyum glisinat. Bu form iyi emilir ve anksiyete ve uykuya yardımcı olduğuna dair iyi kanıtlara sahiptir. Çoğunlukla müshil olarak kullanılan magnezyum oksit ile aynı değildir. Burada ayrıntılar önemlidir.

Probiyotikler. Araştırma hâlâ gelişiyor ancak bazı türler (çoğunlukla Lactobacillus ve Bifidobacterium) kaygı ve ruh hali için gerçek umut vaat ediyor. Bunun hakkında daha fazlası gelecek, ama her gün bir tane alıyorum ve yardımcı olduğunu düşünüyorum. (Bunun anekdot olduğunu kabul edeceğim ama yine de.)

Neyi atlarım: Gizemli içerik oranlarına sahip en tescilli "nootropik karışımlar". Çoğu şey, herhangi bir klinik destek olmadan, ruh halinizi yükseltici olarak pazarlanıyor. Maliyeti 80 dolar olan ve okumak için gözlüğe ihtiyacınız olan bir yazı tipinde on yedi içeriğin yer aldığı herhangi bir şey.

Takviyeleri satın alırken aslında organik vegan adil ticaret mağazası veya yeşil ürünler çevrimiçi mağaza ahlakı gibi bir şeye uygun markaları ararım. Şeffaf kaynak kullanımı, minimum düzeyde dolgu maddesi, mümkün olan yerlerde biyolojik olarak parçalanabilen ambalaj. Bu şeyleri bulmak zor olmasa gerek ama biraz daha fazla niyet gerektiriyor.

Ruh Sağlığınız İçin Daha İyi Yeme Alışkanlıkları Nasıl Geliştirebilirsiniz (Hayatınızı Yenilemeden)

İşte çok düşündüğüm bir senaryo. Teknoloji sektöründe çalışan arkadaşım Mara, enerji içecekleriyle ve hüzünlü masa başı yemekleriyle yaşıyordu. Diyetinin kötü olduğunu biliyordu. Pazar günleri yemek hazırlayan biri olmak için kişiliğinin tamamen yenilenmesi gerektiğini düşünmeden bunu nasıl değiştireceğini çözemiyordu.

Aslında işine yarayan şey: Her seferinde tek bir değişiklik yaptı. Zaten yediği her şeye bir avuç ıspanak ekleyerek başladı. Daha sonra öğleden sonraki enerji içeceğini magnezyum takviyesi ve maden suyuyla değiştirdi. Daha sonra, kiler için gerekli temel gıda maddelerini teslim eden çevre dostu bir çevrimiçi mağazadan sipariş vermeye başladı, böylece bu konuda çok fazla düşünmesine gerek kalmadı.

Altı ay sonra enerjisi daha iyi oldu, daha iyi uyuyordu ve başlangıçtaki ruh halinin... daha yüksek olduğunu söyledi. Sabit değil. Mükemmel değil. Sadece daha yüksek.

Çoğu insanın aslında peşinde olduğunu düşündüğüm şey bu. Bir dönüşüm değil. Bir tedavi değil. Sadece biraz daha sağlam bir zemin.

Küçük, spesifik, sürdürülebilir. Aslında işe yarayan çerçeve budur. Dürüst olmak gerekirse, ister düşük atıklı ev ürünlerine ister toksik olmayan ev ürünlerine doğru yönelmek olsun, genel olarak sürdürülebilir yaşam tarzı seçimleri hakkında ne düşündüğümü yansıtıyor. Mükemmel olmakla ilgili değil. Bu, temel seviyenizi kasıtlı olarak yükseltmekle ilgilidir.

Ve güzel olan şey, yiyecek ve çevrenin çoğu zaman insanların düşündüğünden daha fazla örtüşmesidir. Sürdürülebilir bir çevrimiçi hediyelik eşya mağazasından veya çevrimiçi bir eko mağazadan alışveriş yapmak yalnızca plastik atığı azaltmakla kalmaz. Bu genellikle daha temiz, daha az işlenmiş ürünler satın aldığınız anlamına gelir. Plastik mutfak ürünleri yerine bambu mutfak ürünleri. Kimyasal ağırlıklı şeyler yerine biyolojik olarak parçalanabilen ev eşyaları. Hizalanmaya başladıklarında birbirlerini güçlendiren koca bir seçimler sistemi var.

Bunu çok büyük yapmaya çalışmıyorum Ama şunu fark etmeye değer.

Başlamak İçin Pratik Bir Yer

Burada oturup ruh halinizin kötü olduğunu hissediyorsanız ve bu konuda ne yapacağınızdan emin değilseniz, işte yukarıdaki her şeyin en uygulanabilir versiyonu:

Bir hafta boyunca günde bir öğünde aşağıdakilerden en az ikisini içeren bir öğün yemeye çalışın: protein kaynağı, yeşil yapraklı sebze ve fermente gıda veya sağlıklı yağ. Sadece bir öğün. Her öğün değil. Bakalım değişen bir şey var mı?

İçerikler arıyorsanız ve bunların nereden geldiği konusunda daha sorumlu seçimler yapmak istiyorsanız, etik bir çevrimiçi pazar yeri veya sorumlu tüketici ürünleri mağazası olarak işlev gören platformlar gerçekten keşfetmeye değerdir. Ev ve vücut için eko ürünler son birkaç yılda oldukça genişledi. Artık iyi beslenmek ile bilinçli satın almak arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz.

Ve bir takviye eklemek istiyorsanız D vitamini veya magnezyum glisinatı seçin. İmkanınız varsa D seviyenizi ölçtürün. Oradan başla.

Aslında şunu çizin. En küçük hissettiğiniz yerden başlayın. Muhtemelen doğru yer orası.

Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışan insanların neredeyse her zaman hiçbir şeyi değiştiremediklerini bilecek kadar uzun süredir bunu yapıyorum. Bir şeyi seçip bir ay boyunca ona bağlı kalan ve sonra başka bir şey ekleyen insanlar mı? Bir yıl sonra aslında farklı hisseden onlar.

Bu yüzden. Bu hafta gerçekten yapacağınız tek şey nedir?

---

EKOLOJİ