Fibermaxxing: 면역 건강을 위한 더 나은 탄수화물과 프리바이오틱스

대부분의 사람들은 Fibermaxxing이 야채를 더 많이 먹고 그것에 대해 우쭐해지는 것이라고 생각합니다. 하지만 장-면역 연결은 현재 영양학에서 일어나고 있는 가장 흥미로운 일 중 하나이며, 솔직히 말해서 제가 먹는 방식도 바뀌었습니다.

나는 몇 년 동안 이 일에 깊이 빠져 있었습니다. 의사가 나에게 지시했기 때문도 아니고, 보충제를 밀어붙이는 영향력 있는 사람 때문도 아닙니다. 왜냐하면 저는 3개월 동안 4번이나 아팠던 겨울을 보냈고 실제로 무엇이 잘못되었는지 알아내려고 식이섬유 및 면역 기능에 대한 연구를 읽기 시작했기 때문입니다. 내가 발견한 사실은 나로 하여금 탄수화물에 관한 거의 모든 것을 다시 생각하게 만들었습니다.

Fibermaxxing이 실제로 무엇인지(그리고 단순히 밀기울을 먹는 것이 아닌 이유)

좋아요, 그 용어가 좀 강렬하게 들리네요. 그러나 핵심은 매우 간단합니다. Fibermaxxing은 장내 미생물 군집에 먹이를 주기 위해 고섬유질, 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 의도적으로 우선시하는 것을 의미합니다. 단순히 영양 표시에 일일 섬유질 수치를 표시하는 것이 아닙니다. 실제로 섬유의 유형과 그 역할에 대해 생각해 보세요.

대부분의 사람들이 놓치는 것이 바로 여기에 있습니다. 모든 섬유가 동일한 것은 아닙니다. 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유, 저항성전분, 베타글루칸, 이눌린, 프락토올리고당. 이것들은 모두 장에서 다르게 행동합니다. 그리고 당신의 면역체계는 당신이 어떤 면역체계를 얻게 되는지에 대해 많은 관심을 갖고 있습니다. 면역 세포의 70~80%가 장내벽이나 그 주변에 살고 있습니다. 따라서 미생물군집에 먹이는 것은 말 그대로 면역 방어 시스템에 먹이는 것입니다.

프리바이오틱스는 특히 유익한 박테리아에 선택적으로 먹이를 주는 섬유질입니다. 예루살렘 아티초크, 리크, 녹색 바나나, 귀리, 치커리 뿌리를 생각해 보세요. 가장 섹시한 식료품 목록은 아닙니다. 그러나 하류에서 일어나는 일, 생성된 단쇄 지방산, 점막 장벽 지원, 항염증 신호에 대한 연구는 매우 강력한 것입니다.

실제 과학에 대해 더 깊이 알고 싶다면 한 번 살펴볼 가치가 있는 프리바이오틱스와 장내 미생물 구성에 대한 연구에 대한 탄탄한 자료가 있습니다.

장 건강을 위한 더 나은 탄수화물: 실제로 탄수화물을 선택하는 방법

여기서 사람들이 헷갈려 하는 게 보이는데, 솔직히 나도 한동안 혼란스러웠다. 저탄수화물 대화로 인해 많은 사람들이 일반적으로 탄수화물을 두려워하게 되었습니다. 하지만 장 건강을 해치는 탄수화물과 장 건강을 지탱하는 탄수화물은 기본적으로 반대입니다.

정제된 저섬유질 탄수화물, 흰 빵, 대부분의 크래커, 설탕으로 빨리 변하는 모든 음식은 잘못된 박테리아의 먹이가 되며 시간이 지남에 따라 장 투과성을 증가시킬 수 있습니다. "장누수"라는 용어가 떠돌아다니는 것을 본 적이 있다면 기본적으로 그것이 의미하는 바입니다. 면역 체계에 좋은 상황은 아닙니다.

전체 음식, 고섬유질 탄수화물은 그 반대입니다. 콩류, 통곡물, 껍질이 있는 뿌리채소, 설익은 과일. 이는 비피도박테리움, 락토바실러스 및 기본적으로 장 내벽의 유지 관리 역할을 하는 단쇄 지방산인 부티레이트를 생산하는 기타 균주에 먹이를 줍니다.

나는 개인적으로 대부분의 사람들이 할 수 있는 가장 쉬운 교환은 콩을 더 자주 먹는 것이라고 생각합니다. 진지하게. 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 원하는 대로. 저렴하고 보관이 안정적이며 프리바이오틱 섬유질이 풍부하며 기본적으로 무엇이든 추가할 수 있습니다. 나에게 효과적인 것은 카운터에 렌즈콩 캔을 시각적으로 상기시켜 주는 것입니다. 우스꽝스러운 것 같군요. 완전히 도움이됩니다.

또한 저항성 전분은 과소평가되었습니다. 감자나 밥을 삶아 냉장고에 밤새 차게 식혀주세요. 전분 구조는 실제로 소장에서 변화하고 소화에 저항하게 됩니다. 이는 좋은 박테리아가 있는 결장에 도달한다는 것을 의미합니다. 원한다면 다시 가열하세요. 저항은 대부분 유지됩니다. 나는 남은 감자 샐러드가 기본적으로 프리바이오틱스 폭탄이라는 것을 알면 다르게 반응한다는 것을 발견했습니다.

내 주방에서의 진짜 일주일(그리고 실제로 변경된 것)

내 친구 Sarah에 대해 이야기하고 싶습니다. 그녀는 건강인이 아닙니다. 그녀는 커피를 많이 마시고, 이상한 시간에 일하고, 대부분의 날 책상에서 점심을 먹습니다. 빛이 책상에 바로 닿고 마침내 미루고 있던 탭을 여는 화요일 아침 중 어느 날, 그녀는 아이들이 집에 가져온 감기에 걸렸기 때문에 장 건강에 대해 묻는 문자를 나에게 보냈습니다.

나는 그녀에게 한 가지를 말했습니다: 매 식사마다 프리바이오틱스 식품을 하나씩 추가하세요. 보충제가 아닙니다. 실제 음식. 커피와 바나나 일부 마늘과 양파는 실제로 건너뛰는 대신 저녁 식사에 요리되었습니다. 요구르트에 아마씨 가루 한 스푼. 그게 다야.

6주 후 그녀는 나에게 다시 문자를 보냈다. 그녀는 남편과 두 자녀를 휩쓸었던 학교 바이러스 파동 동안 한 번도 아프지 않았습니다. 자, 그것은 임상 시험이 아닙니다. 나는 인과관계를 주장하는 것이 아니다. 하지만 그녀는 여전히 그렇게 하고 있습니다. 그녀는 실제로 귀리를 좋아하기 때문에 아침에 귀리를 추가했습니다. 그리고 소화가 그녀의 말에 따르면 "드디어 진정되었습니다."

그것은 내가 잃어버린 것 같아요 Fibermaxxing에 관한 것입니다. 드라마틱하진 않아요. 조용히 합성됩니다.

친환경 식습관과 Fibermaxxing의 중복은 아무도 이야기하지 않습니다.

여기에 제가 많이 생각하는 것이 있습니다. 장내 미생물군집에 가장 적합한 식품은 거의 보편적으로 환경 발자국이 가장 적은 식품이기도 합니다. 콩류, 통곡물, 제철 채소, 발효 식물성 식품. 이것은 우연이 아니라 실제 음식의 모습입니다.

그리고 이미 가정과 신체를 위한 친환경 제품에 대해 생각하고 있거나 보다 책임감 있게 쇼핑하려고 노력하고 있다면 동일한 생각을 음식 선택에도 적용하는 것은 자연스러운 단계입니다. 윤리적인 온라인 마켓플레이스나 지속 가능한 라이프스타일 상점에서 말린 콩류를 대량으로 구매하면 플라스틱 폐기물을 줄이고 지구상에서 가장 프리바이오틱스 밀도가 높은 식품을 얻을 수 있습니다. 일종의 2 대 1입니다.

모든 사람이 이 모든 것에 대해 동시에 생각하고 있는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다. 하지만 저는 폐기물이 적은 가정용품과 책임 있는 소비재에 관심을 갖고 있는 사람들이 매립지로 가는 것뿐만 아니라 자신의 몸에 들어가는 것에 대해 이미 생각하고 있는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 일단 연결을 보면 이해가 됩니다.

이미 좀 더 의도적인 집을 짓고 온라인 친환경 상점에서 쇼핑을 하고 있거나 생분해성 가정용품을 찾고 있다면 식품 조달에 대해서도 같은 방식으로 생각해 볼 가치가 있습니다. 지역적, 계절적, 최소한의 포장. 장내 세균과 재활용 쓰레기통 모두 감사할 것입니다.

보충제 측면에서 저는 솔직히 섬유질 보충제에 대해 약간 회의적입니다. 효과가 없어서가 아니라 음식이 분리된 섬유질보다 훨씬 더 많은 것을 제공하기 때문입니다. 폴리페놀, 항산화제, 식물 영양소, 수분 함량을 얻을 수 있습니다. 차전자피 캡슐은 구운 사탕무와 렌즈콩 한 접시와는 다릅니다. 즉, 음식을 통해 섬유질 목표를 달성하는 데 정말로 어려움을 겪는다면 일부 보충제는 가교 역할을 할 수 있습니다. 그들이 음식을 대체하도록 놔두지 마세요.

또한 장내 미생물 다양성과 면역 회복력을 연결하는 연구가 점점 늘어나고 있는데, 오후 11시에 실제 연구를 읽을 유형이라면 살펴볼 가치가 있습니다. 판단이 없습니다. 나는 그런 유형이다.

실용적인 부분: 실제로 시작하는 곳

내일 처음부터 시작한다면 솔직하게 내가 할 일은 다음과 같습니다. 30일 계획이 아닙니다. 식사 준비 점검이 아닙니다. 몇 가지 실제 움직임만 있을 뿐입니다.

마늘과 양파를 매일 섭취하세요. 그들은 최고급 프리바이오틱스인 이눌린의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 그리고 그들은 모든 것을 더 맛있게 만들기 때문에 희생도 하지 않습니다. 요리해서 먹고, 감당할 수 있으면 생으로 먹어도 됩니다.

발효식품을 하나 추가합니다. 이것은 기술적으로 섬유는 아니지만 섬유와 함께 작동합니다. 김치, 사우어크라우트, 케피어, 살아있는 문화가 담긴 진짜 요구르트. 이는 박테리아 다양성을 도입하여 섭취하는 프리바이오틱 섬유질을 더욱 효과적으로 만듭니다. 장 건강을 위한 프로바이오틱스가 풍부한 식물성 식품에서 좋은 출발점을 확인하세요.

천천히 섬유질을 늘려보세요. 사람들이 더부룩함 때문에 무시하고 그만두는 부분이 바로 이것이다. 장내 세균은 적응할 시간이 필요합니다. 천천히 가세요. 몇 주에 걸쳐 한 번에 한 개씩 추가하세요. 귀하의 미생물 군집은 새로운 식량 공급에 적응하고 있으며 처음에는 약간 혼란스럽습니다. 이는 괜찮습니다.

양이 아니라 다양성을 생각하세요. 다른 섬유질은 다른 박테리아에 먹이를 줍니다. 따라서 한 가지 소스에서 30g의 섬유질을 섭취하는 것은 8가지 다른 소스에서 25g을 섭취하는 것과 동일하지 않습니다. 다양성이 실제 목표입니다.

그리고 솔직히 기분과 인지 부분은 제가 기대하지 않았던 부분이에요. 이에 대해 더 깊이 이해한 후에는 장 건강이 정신 건강과 어떻게 연결되는지에 대해 읽기 시작했고, 음식에 대한 생각이 완전히 바뀌었습니다. 장-뇌 축은 실제적이고 매혹적입니다.

그러면 이 모든 것이 당신을 어디로 떠나게 합니까?

아마도 당신이 이미 알고 있는 음식 목록이 당신에게 좋을 것입니다. 콩, 귀리, 마늘, 부추, 발효물. Fibermaxxing은 비밀 지식이 아닙니다. 그러나 실제로 지속적으로 수행하고 장내 미생물군집을 의도적으로 먹일 만한 가치가 있는 것으로 취급하면 대부분의 사람들이 중단하게 됩니다.

가장 힘들었던 점은 무엇인지 궁금합니다. 처음에는 팽만감인가? 다시 콩류를 먹는 지루함? 아니면 클릭할만한 내용을 읽을 때까지 누구도 우선 순위를 정할 가치가 있다고 느끼지 않았습니까?

어쩌면 이것이 바로 그 일이었을 것입니다.

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