Fibermaxxing: 免疫の健康のためのより良い炭水化物とプレバイオティクス
ほとんどの人は、ファイバーマックスとは単にもっと野菜を食べて、それについて独りよがりを感じることだと思っています。しかし、腸と免疫の関係は、現在栄養科学で起こっている本当に興味深い事柄の 1 つであり、正直に言って、それによって私の食事の仕方が変わりました。
私はここ数年、このことにどっぷりとハマっています。医師に言われたからでも、サプリメントスタックを推進するインフルエンサーがいたからでもありません。なぜなら、私は 3 か月で 4 回も病気になった冬があり、何が問題なのかを理解しようとして 食物繊維と免疫機能 に関する研究を実際に読み始めたからです。私が発見したことで、炭水化物についてほとんどすべてを再考するようになりました。
Fibermaxxing とは実際何なのか (そしてなぜふすまを食べるだけではないのか)
なるほど、この言葉はなんだか強烈に聞こえますね。しかし、本質的には非常に単純です。ファイバーマックスとは、腸内マイクロバイオームに栄養を与えるために、高繊維でプレバイオティクスが豊富な食品を意図的に優先することを意味します。栄養表示ラベルに毎日の食物繊維の数値を記入するだけではありません。実際に繊維の種類とその働きについて考えてみます。
ほとんどの人が見逃しているのはここです。すべての繊維が同じというわけではありません。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、レジスタントスターチ、β-グルカン、イヌリン、フラクトオリゴ糖。これらはすべて腸内で異なる動作をします。そして、あなたの免疫システムは、どの免疫にかかっているのかを非常に気にしています。免疫細胞の 70 ～ 80% は腸内膜またはその周囲に住んでいます。つまり、あなたがマイクロバイオームに与えているものは、文字通り、免疫防御システムに与えているものなのです。
プレバイオティクスは特に、有益な細菌に選択的に餌を与える繊維です。キクイモ、ネギ、グリーンバナナ、オーツ麦、チコリの根を思い浮かべてください。必ずしも最もセクシーな食料品リストではありません。しかし、下流で何が起こっているか、生成される短鎖脂肪酸、粘膜バリアのサポート、抗炎症シグナル伝達に関する研究は、非常に強力なものです。
実際の科学について詳しく知りたい場合は、プレバイオティクスと腸内微生物叢の構成に関する研究 を調べてみる価値のあるまとまった内容があります。
腸の健康に良い炭水化物: 実際の選び方
ここで人々が混乱するのを目にしますが、正直に言うと、私もしばらく混乱していました。低炭水化物の話題により、多くの人が炭水化物全般を怖がるようになりました。しかし、腸の健康を損なう炭水化物とそれをサポートする炭水化物は基本的に反対です。
精製された低繊維炭水化物、白パン、ほとんどのクラッカー、すぐに砂糖に変わるものは何でも、それらは間違った細菌の餌となり、時間の経過とともに腸の透過性を高める可能性があります。 「リーキーガット」という言葉が飛び交っているのを見たことがあれば、基本的にはそれが意味するところです。免疫システムにとってはあまり良い状況ではありません。
自然食品や繊維質の多い炭水化物はその逆です。豆類、全粒穀物、皮付きの根菜、未熟な果物。これらは、基本的に腸内壁のメンテナンス要員のような役割を果たす短鎖脂肪酸である酪酸を生成するビフィズス菌、乳酸菌、その他の菌株を与えます。
個人的には、ほとんどの人ができる最も簡単な切り替えは、豆をもっと頻繁に食べることだと思います。真剣に。黒豆、レンズ豆、ひよこ豆などお好みでどうぞ。安価で、保存可能で、プレバイオティクス繊維が豊富に含まれており、基本的に何にでも加えることができます。私にとって効果的なのは、視覚的に思い出させるためにレンズ豆の缶をカウンターの上に置いておくことです。ばかばかしいですね。とても助かります。
またレジスタントスターチは過小評価されています。ジャガイモまたは米を調理し、冷蔵庫で一晩冷やします。でんぷんの構造は実際に変化し、小腸内で消化されにくくなります。つまり、善玉菌がいる結腸に到達します。必要に応じて再加熱しますが、抵抗はほとんど維持されます。残り物のポテトサラダは、基本的にプレバイオティクスの爆弾であると知っていると、ヒットが異なることがわかりました。
キッチンで過ごした実際の 1 週間 (そして実際に変わったこと)
私の友人のサラについて話したいと思います。彼女は健康な人ではありません。彼女はコーヒーをたくさん飲み、変な時間働き、ほとんど毎日自分の机で昼食を食べています。火曜日の朝、デスクにちょうどいい光が当たり、ずっと先延ばしにしていたタブをようやく開いたとき、彼女は子供たちが持ち帰る風邪をすべてひいていたため、腸の健康について尋ねるメールを私に送ってきた。
私は彼女に一つだけ言いました。毎食1つのプレバイオティクス食品を加えてください。サプリメントではありません。実際の食べ物。彼女のコーヒーと一緒にバナナ ニンニクとタマネギの一部は、スキップする代わりに彼女の夕食に実際に含まれていました。彼女のヨーグルトに大さじ1杯の亜麻仁を挽いたもの。それでおしまい。
6週間後、彼女は再び私にテキストメッセージを送りました。夫と二人の子供たちが学校でウイルス感染の波にさらされていた間、彼女は一度も病気になったことはなかった。さて、それは臨床試験ではありません。因果関係を主張しているわけではありません。しかし、彼女はまだそれを続けており、実際にオーツ麦が好きなので、朝もオーツ麦を追加しており、彼女の言葉を借りれば、消化は「ようやく落ち着いてきた」そうです。
それがファイバーマックスについて私が忘れていることだと思います。それは劇的ではありません。それは静かに混ざり合います。
環境に優しい食事と Fibermaxxing の重複について誰も語らない
ここで私がよく考えることがあります。腸内微生物叢に最適な食品は、ほぼ例外なく、環境フットプリントが最も低い食品でもあります。豆類、全粒穀物、季節の野菜、植物発酵食品。これは偶然ではなく、実際の食べ物がどのように見えるかです。
そして、すでに家と身体のためのエコ製品について考えている場合、またはより責任を持って買い物をしようとしている場合、同じ考えを食品の選択にも拡張するのは自然なステップです。倫理的なオンライン市場や持続可能なライフスタイルショップから乾燥マメ科植物を大量に購入すると、プラスチック廃棄物が削減され、地球上で最もプレバイオティクスが豊富な食品が得られます。一種の2対1です。
誰もがこれらすべてを一度に考えているわけではないことは承知しています。しかし、廃棄物の少ない家庭用製品や責任ある消費者製品に関心を持っている人は、埋め立てられるものだけでなく、自分の体に何が入るのかをすでに考えている傾向があることがわかりました。このつながりは、一度見ればわかります。
すでにより意図的な家を建て、オンラインのエコショップで買い物をしたり、生分解性の家庭用品を探している場合は、食料調達についても同じように考える価値があります。地元産、季節限定、最小限のパッケージ。あなたの腸内細菌もリサイクル箱もあなたに感謝するでしょう。
サプリメントに関しては、正直言って繊維サプリメントには少し懐疑的です。それらが効かないからではなく、食物は単独の繊維以上のものをあなたに提供するからです。ポリフェノール、抗酸化物質、植物栄養素、水分を摂取できます。オオバコハスクカプセルは、ローストしたビートやレンズ豆の皿と同じではありません。とはいえ、食物から食物繊維の目標を達成するのが本当に難しい場合は、いくつかのサプリメントが橋渡しとして適しています。ただ食べ物を置き換えさせないでください。
腸内マイクロバイオームの多様性と免疫回復力を結びつける研究も増え続けており、午後 11 時に実際の研究を読むタイプなら一見の価値があります。判断はありません。私はそのタイプです。
実践的な部分: 実際にどこから始めるべきか
もし私が明日、ゼロから始めるとしたら、正直に言うとこうするでしょう。 30日プランではありません。食事の準備の見直しではありません。実際の動きを少しだけ。
ニンニクと玉ねぎを毎日食べましょう。これらは、最高級のプレバイオティクスであるイヌリンの最も豊富な供給源の一部です。そして、それらはすべてをより美味しくするので、犠牲にする必要さえありません。調理したり、できるなら生で食べたり、何でもいいです。
発酵食品を1品加えます。これは厳密にはファイバーではありませんが、ファイバーと並行して機能します。キムチ、ザワークラウト、ケフィア、生きた培養物を使った本物のヨーグルト。これらは細菌の多様性をもたらし、摂取するプレバイオティクス繊維をより効果的にします。 腸の健康のためのプロバイオティクスが豊富な植物性食品 をチェックして、良い出発点を見つけてください。
繊維をゆっくり増やしてください。これは人々が無視し、肥大化を理由に辞める部分です。腸内細菌が適応するには時間が必要です。ゆっくり行ってください。数週間かけて一度に1回分ずつ追加してください。マイクロバイオームは新しい食料供給に適応しつつあり、最初は少し混乱していますが、それは問題ありません。
量ではなく多様性について考えてください。繊維が異なれば、餌となる細菌も異なります。したがって、1 つの供給源のみから 30 g の繊維を摂取することは、8 つの異なる供給源から 25 g の繊維を摂取することと同じではありません。多様性が本当の目標です。
正直に言うと、気分と認知に関する部分は私が予想していなかったものです。これについてさらに深く理解してから、腸の健康が精神的な健康にどのように結びついているか について読み始めました。それにより、食べ物についての考え方が完全に変わりました。腸と脳の軸は本物であり、興味深いものです。
それでは、このすべてがあなたをどこに残すのでしょうか？
おそらく、あなたがすでに体に良いと知っている食品のリストが含まれているでしょう。 豆、オーツ麦、ニンニク、ネギ、発酵したもの。 Fibermaxxing は秘密の知識ではありません。しかし、実際にはそれを一貫して実行し、実際に腸内微生物叢を意図的に栄養を与える価値のあるもののように扱い、ほとんどの人がそこから脱落します。
あなたにとって最も大変だったことは何だったのか知りたいです。最初は膨満感でしょうか？また豆類を食べるのが退屈ですか？それとも、ピンとくるものを読むまでは、誰もそれを優先する価値があると感じなかっただけでしょうか?
もしかしたらこれがその事だったかもしれない。
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エコロジー
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