Fibermaxxing: أفضل الكربوهيدرات والبريبايوتكس لصحة المناعة

يعتقد معظم الناس أن تناول المزيد من الخضروات يعني تناول المزيد من الخضروات والشعور بالفخر حيال ذلك. لكن العلاقة بين الأمعاء والمناعة هي في الواقع واحدة من أكثر الأشياء إثارة للاهتمام التي تحدث في علم التغذية في الوقت الحالي، وبصراحة، لقد غيرت طريقة تناولي للطعام.

لقد كنت عميقا في هذه الأشياء لبضع سنوات. ليس لأن الطبيب أخبرني بذلك، وليس بسبب بعض المؤثرين الذين يدفعون بمجموعة من المكملات الغذائية. لأنني مررت بأحد فصول الشتاء حيث مرضت أربع مرات في ثلاثة أشهر، وبدأت بالفعل في قراءة الأبحاث حول الألياف الغذائية ووظيفة المناعة في محاولة لمعرفة الخطأ الذي يحدث. ما وجدته جعلني أعيد التفكير في كل شيء يتعلق بالكربوهيدرات.

ما هو فيبرماكسينج في الواقع (ولماذا لا يقتصر الأمر على تناول النخالة فقط)

حسنًا، يبدو المصطلح مكثفًا نوعًا ما. لكن الأمر بسيط جدًا في جوهره: إن زيادة الألياف تعني إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالبريبايوتك عمدًا لتغذية ميكروبيوم الأمعاء. لا يقتصر الأمر على الحصول على عدد معين من الألياف يوميًا على ملصق التغذية. في الواقع أفكر في أنواع الألياف وماذا تفعل.

هذا هو الشيء الذي يفتقده معظم الناس. ليست كل الألياف هي نفسها. الألياف القابلة للذوبان، الألياف غير القابلة للذوبان، النشا المقاوم، بيتا جلوكان، الإينولين، الفركتوليجوساكاريدس. كل هذه تتصرف بشكل مختلف في أمعائك. ويهتم جهازك المناعي كثيرًا بالأنواع التي تصاب بها. يعيش ما بين 70 إلى 80 بالمائة من خلاياك المناعية داخل بطانة الأمعاء أو حولها. إذن ما تغذيه الميكروبيوم الخاص بك هو، حرفيًا، ما تغذيه نظام الدفاع المناعي لديك.

البريبايوتك على وجه التحديد هي الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة بشكل انتقائي. فكر في الخرشوف والكراث والموز الأخضر والشوفان وجذر الهندباء. ليست بالضبط قائمة البقالة الأكثر جاذبية. لكن البحث حول ما يحدث بعد ذلك، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المنتجة، ودعم الحاجز المخاطي، والإشارة المضادة للالتهابات، إنها أشياء قوية جدًا.

إذا كنت ترغب في التعمق في العلوم الفعلية، فهناك مجموعة قوية من الأبحاث حول البريبايوتكس وتكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء تستحق البحث فيها.

كربوهيدرات أفضل لصحة الأمعاء: كيفية اختيارها فعليًا

هذا هو المكان الذي أرى فيه الناس في حيرة من أمرهم، وبصراحة، كنت في حيرة من أمري أيضًا لفترة من الوقت. لقد جعلت المحادثة حول الكربوهيدرات المنخفضة الكثير من الناس خائفين من الكربوهيدرات بشكل عام. لكن الكربوهيدرات التي تدمر صحة أمعائك والكربوهيدرات التي تدعمها متضادتان في الأساس.

الكربوهيدرات المكررة منخفضة الألياف، كالخبز الأبيض، ومعظم البسكويت، وأي شيء يتحول إلى سكر بسرعة، تغذي البكتيريا الخاطئة ويمكن أن تزيد من نفاذية الأمعاء بمرور الوقت. والذي، إذا كنت قد رأيت مصطلح "الأمعاء المتسربة" يحوم حولك، فهذا هو ما يعنيه ذلك في الأساس. ليس وضعًا رائعًا لجهازك المناعي.

الغذاء الكامل والكربوهيدرات عالية الألياف تفعل العكس. البقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات الجذرية مع القشرة، والفواكه غير الناضجة. تغذي هذه البكتيريا Bifidobacterium و Lactobacillus والسلالات الأخرى التي تنتج الزبدات، وهو حمض دهني قصير السلسلة يعمل بشكل أساسي كطاقم صيانة لبطانة الأمعاء.

أنا شخصياً أعتقد أن أسهل مبادلة يمكن أن يقوم بها معظم الناس هي: تناول الفاصوليا في كثير من الأحيان. بجد. فاصوليا سوداء، عدس، حمص، أي شيء تحبينه. رخيصة الثمن، وقابلة للاستخدام في الرفوف، وتحتوي على نسبة عالية من ألياف البريبايوتك، ويمكنك إضافتها إلى أي شيء بشكل أساسي. ما يناسبني هو الاحتفاظ بعلبة من العدس على المنضدة كتذكير بصري. يبدو سخيفا. يساعد تماما.

كما يتم الاستهانة بالنشا المقاوم. قم بطهي البطاطس أو الأرز، ثم قم بتبريدها في الثلاجة طوال الليل. في الواقع يتغير هيكل النشا ويصبح مقاومًا للهضم في الأمعاء الدقيقة، مما يعني أنه يصل إلى القولون حيث توجد البكتيريا الجيدة. أعد تسخينه إذا أردت، فالمقاومة ثابتة في الغالب. لقد وجدت أن بقايا سلطة البطاطس تبدو مختلفة عندما تعلم أنها في الأساس قنبلة بريبيوتيك.

أسبوع حقيقي في مطبخي (وما تغير فعليًا)

أريد أن أخبرك عن صديقتي سارة. إنها ليست شخصًا صحيًا. إنها تشرب الكثير من القهوة، وتعمل لساعات غريبة، وتتناول الغداء على مكتبها معظم الأيام. في أحد صباحات الثلاثاء حيث يضرب الضوء مكتبك تمامًا وتفتح أخيرًا علامة التبويب التي كنت تؤجلها، أرسلت لي رسالة نصية تسألني عن صحة الأمعاء لأنها كانت تصاب بكل نزلة برد أحضرها أطفالها إلى المنزل.

أخبرتها بشيء واحد: أضف طعامًا واحدًا من البريبايوتك لكل وجبة. ليس مكملا. الغذاء الفعلي. موزة مع قهوتها تم طهي بعض الثوم والبصل بالفعل في عشاءها بدلاً من تخطيهما. ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في الزبادي. هذا كل شيء.

بعد ستة أسابيع أرسلت لي رسالة نصية مرة أخرى. لم تمرض مرة واحدة خلال موجة فيروس المدرسة التي أودت بزوجها وطفليها. الآن، هذه ليست تجربة سريرية. أنا لا أدعي العلاقة السببية. لكنها لا تزال تفعل ذلك، وقد أضافت الشوفان مرة أخرى في الصباح لأنها تحبه بالفعل، وقد "هدأت عملية الهضم لديها أخيرًا"، على حد تعبيرها.

هذا هو الشيء المتعلق بالفايبر ماكس الذي أعتقد أنه يضيع. انها ليست درامية. إنه يتراكم بهدوء.

الأكل الصديق للبيئة وتداخل ألياف الألياف لا أحد يتحدث عنه

وهنا شيء أفكر فيه كثيرًا. الأطعمة الأفضل لميكروبيوم أمعائك هي أيضًا، في جميع أنحاء العالم تقريبًا، الأطعمة ذات البصمة البيئية الأقل. البقوليات، الحبوب الكاملة، الخضروات الموسمية، الأطعمة النباتية المخمرة. هذه ليست محض صدفة، بل هو الشكل الحقيقي للطعام.

وإذا كنت تفكر بالفعل في [منتجات صديقة للبيئة للمنزل والجسم] (منتجات ما بعد/قابلة لإعادة الاستخدام تستحق الشراء في الحياة الحقيقية) أو تحاول التسوق بمسؤولية أكبر، فإن توسيع نطاق التفكير نفسه ليشمل اختياراتك الغذائية يعد خطوة طبيعية. إن شراء البقوليات المجففة بكميات كبيرة من أحد الأسواق الأخلاقية عبر الإنترنت أو من أحد متاجر نمط الحياة المستدامة يقلل من النفايات البلاستيكية ويمنحك بعض الأطعمة الأكثر كثافة بالبريبايوتك على هذا الكوكب. نوع من اثنين مقابل واحد.

أعلم أن الجميع لا يفكرون في كل هذا مرة واحدة. لكنني وجدت أن الأشخاص الذين يهتمون بالمنتجات المنزلية منخفضة النفايات والمنتجات الاستهلاكية المسؤولة يميلون إلى التفكير بالفعل فيما يدخل إلى أجسادهم، وليس فقط ما ينتهي به الأمر في مكب النفايات. يصبح الاتصال منطقيًا بمجرد رؤيته.

إذا كنت تقوم بالفعل ببناء منزل أكثر تصميمًا والتسوق من متجر صديق للبيئة عبر الإنترنت أو تبحث عن سلع منزلية قابلة للتحلل، فمن المفيد التفكير في مصادر طعامك بنفس الطريقة. التعبئة والتغليف المحلية والموسمية والحد الأدنى. سوف تشكرك بكتيريا الأمعاء وصندوق إعادة التدوير الخاص بك.

على الجانب التكميلي، أنا متشكك بعض الشيء بشأن مكملات الألياف بصراحة. ليس لأنها لا تعمل، ولكن لأن الطعام يمنحك أكثر بكثير من الألياف المعزولة. تحصل على البوليفينول ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والمحتوى المائي. كبسولة قشر السيليوم ليست مثل طبق من البنجر والعدس المحمص. ومع ذلك، إذا كنت تكافح حقًا للوصول إلى أهداف الألياف من الطعام، فإن بعض المكملات الغذائية تكون جيدة كجسر. فقط لا تدعهم يحل محل الطعام.

هناك أيضًا مجموعة متزايدة من [الأبحاث التي تربط تنوع الميكروبات المعوية بالمرونة المناعية] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=gut+microbiome+diversity+immune+resilience) التي تستحق المشاهدة إذا كنت من النوع الذي يقرأ الدراسات الفعلية في الساعة 11 مساءً. لا حكم. أنا هذا النوع.

الجزء العملي: من أين نبدأ فعلاً

إذا كنت سأبدأ من الصفر غدًا، فهذا ما سأفعله بكل صراحة. ليست خطة لمدة 30 يوما. ليس إصلاحًا شاملاً لإعداد الوجبة. مجرد عدد قليل من التحركات الفعلية.

تناول الثوم والبصل يومياً. إنها من أغنى مصادر الإينولين، وهو مادة بريبيوتيك من الدرجة الأولى. ويجعلون كل شيء مذاقًا أفضل، لذا فهي ليست حتى تضحية. قم بطهيها، وتناولها نيئة إذا كنت تستطيع التعامل معها، أيًا كان.

أضف طعامًا مخمرًا واحدًا. هذه ليست أليافًا من الناحية الفنية، ولكنها تعمل جنبًا إلى جنب معها. الكيمتشي، مخلل الملفوف، الكفير، الزبادي الحقيقي مع الثقافات الحية. تقدم هذه التنوع البكتيري الذي يجعل ألياف البريبايوتك التي تتناولها أكثر فعالية. تحقق من الأطعمة النباتية الغنية بالبروبيوتيك لصحة القناة الهضمية للحصول على بعض نقاط البداية الجيدة هناك.

زيادة الألياف ببطء. هذا هو الجزء الذي يتجاهله الناس ثم يتوقفون عنه بسبب الانتفاخ. تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى وقت للتكيف. اذهب ببطء. أضف حصة واحدة في كل مرة على مدى بضعة أسابيع. يتكيف الميكروبيوم الخاص بك مع الإمدادات الغذائية الجديدة، ويكون الأمر فوضويًا بعض الشيء في البداية، وهذا أمر جيد.

فكر في التنوع وليس الكمية. ألياف مختلفة تغذي البكتيريا المختلفة. لذا فإن تناول 30 جرامًا من الألياف من مصدر واحد فقط ليس مثل تناول 25 جرامًا من ثمانية مصادر مختلفة. التنوع هو الهدف الفعلي.

وبصراحة، المزاج والإدراك هو شيء لم أتوقعه. بمجرد أن تعمقت في هذا الأمر، بدأت في القراءة عن كيفية ارتباط صحة الأمعاء بالصحة العقلية، وقد أدى ذلك إلى تغيير طريقة تفكيري في الطعام تمامًا. محور الأمعاء والدماغ حقيقي ورائع.

فأين يتركك كل هذا؟

ربما من خلال قائمة الأطعمة التي تعرف أنها مفيدة لك بالفعل الفول والشوفان والثوم والكراث والمواد المخمرة. Fibermaxxing ليست معرفة سرية. ولكن في الواقع القيام بذلك باستمرار، في الواقع معالجة ميكروبيوم الأمعاء لديك كشيء يستحق التغذية عن قصد، هذا هو المكان الذي يتخلى فيه معظم الناس.

أنا فضولي ما هو الجزء الأصعب بالنسبة لك. هل هو الانتفاخ في البداية؟ ملل أكل البقوليات من جديد؟ أم أنه لم يشعر أحد بأن الأمر يستحق تحديد الأولويات حتى تقرأ شيئًا نقر عليه؟

ربما كان هذا هو ذلك الشيء.

---

علم البيئة