Fibermaxxing: почему все вдруг стали одержимы клетчаткой

Сейчас все говорят о волокне. И не скучно, как сказал вам врач. Что-то изменилось.

Впервые я заметил это случайным утром в среду, когда кофе остывал рядом с моим ноутбуком, когда до 9 утра я увидел слово «fibermaxxing» в трех разных местах. ТикТок. Ветка Reddit. Сообщение от моей подруги Дэни, которую даже не волнует вопрос питания. Обычно это признак того, что происходит что-то реальное.

Что такое Fibermaxxing и почему он сейчас в тренде

Итак, «fibermaxxing» — это, по сути, именно то, на что это похоже. Вы увеличиваете потребление клетчатки намеренно и стратегически, а не просто иногда случайно съедаете салат. Суффикс «maxxing» стал популярным благодаря другим тенденциям, связанным со здоровьем (максимум сна, максимизация белка и т. д.), и настала очередь клетчатки. И честно? Из всех вещей, которыми Интернет решил коллективно зациклиться, эта вполне оправдана.

Но вот в чем дело. Волоконно не новое явление. Мы знали, что это важно на протяжении десятилетий. [Исследование, опубликованное в The Lancet] (https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext) проанализировало данные 185 исследований и обнаружило, что у людей, потребляющих больше пищевых волокон, значительно ниже уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. Не чуть ниже. Существенно. Это не пустяки.

Но где-то между «есть овощи» и реальным изменением поведения большинство из нас упустили шанс. Средний американец получает около 15 граммов клетчатки в день. Рекомендация ближе к 25-38 граммам. Этот разрыв огромен и имеет реальные последствия.

Так почему же именно сейчас растет поисковый интерес? Частично это связано с тем, что разговоры о здоровье кишечника наконец-то стали мейнстримом. Пробиотики лидируют, а клетчатка следует за ними, потому что люди узнают, что пребиотики, вещества, которые на самом деле питают кишечные бактерии, возможно, более важны, чем пробиотики. Клетчатка является пребиотиком. [Этот обзор Национального института здравоохранения] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/) довольно четко объясняет связь кишечного микробиома, если вам нужна настоящая наука.

И отчасти это просто... люди устали от сложного самочувствия. Волокно дешево. Это цельная еда. Вам не нужна коробка подписки или дополнительная плата в размере 60 долларов. Эта простота сейчас имеет серьезную привлекательность.

Как на самом деле употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки, не делая это странным

Я буду честен. Моя первая попытка отслеживать оптоволокно обернулась катастрофой. Я скачала приложение, стала одержимой и съела так много чечевицы за неделю, что мой партнер начал комментировать. Не лучший подход.

Лучший способ — медленнее. Мол, на самом деле медленнее. Слишком быстрое добавление клетчатки вызывает вздутие живота и дискомфорт, поэтому многие люди пробуют это, чувствуют себя ужасно и бросают. Вашим кишечным бактериям нужно время, чтобы приспособиться. Эксперты обычно предлагают увеличивать дозу примерно на 5 граммов в неделю, пока не достигнете своей цели. Скучный совет, действительно работает.

На практике проще всего добавить продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут. Дешево, сытно, универсально.

• Овес. Например, настоящая овсянка, а не пакетики со вкусом быстрого приготовления.

• Ягоды. Особенно малина, у которой 8 граммов на чашку.

• Овощи с кожурой. Кожа обычно является местом обитания волокон.

• Семена. Особенно чиа и лен.

Но вот кое-что, на мой взгляд, упускается из виду. Речь идет не только об общем количестве граммов. Различные типы волокон делают разные вещи. Растворимая клетчатка (овсянка, фасоль, яблоки) замедляет пищеварение и способствует повышению уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка (цельнозерновые продукты, большинство овощей) способствует продвижению организма. Вам нужно и то, и другое, и это, честно говоря, всего лишь аргумент в пользу употребления разнообразной настоящей еды.

Я обнаружил, что помогает строить волокна вокруг вещей, которые вам уже нравятся. Я не собирался внезапно полюбить простой нут. Но добавить ложку чиа в утренний коктейль? Легкий. Заменяете белый рис на комбинацию из чечевицы и риса несколько раз в неделю? Едва заметно.

Да, и пейте больше воды. Клетчатка без воды — это путь к страданиям. Поверьте мне в этом.

Связь с устойчивым образом жизни (эта часть довольно интересна)

Вот чего я не ожидал, когда начал обращать внимание на контент, связанный с волокном. Многие люди, говорящие об этом, также говорят об устойчивом питании, но не как об отдельных темах, а как о действительно взаимосвязанных.

И это имеет смысл, если задуматься. Продукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые, цельнозерновые, овощи, семена, как правило, относятся к числу продуктов с наименьшим воздействием на окружающую среду. Они, как правило, появляются на фермерских рынках, в мусорных баках интернет-магазинов с нулевыми отходами, в кладовых этических супермаркетов, в которых продаются экологически чистые продукты. Люди, которых волнует то, что попадает в их тело, часто начинают беспокоиться о том, откуда это взялось.

В последнее время я заказываю некоторые основные продукты питания в органическом веганском магазине ярмарки, особенно такие продукты, как сушеная чечевица, семена конопли и овсяная крупа. Не потому, что я особенно ценю это, а потому, что эти продукты, как правило, более высокого качества и упакованы с меньшим количеством пластика. Если вы уже изучаете магазин, отвечающий за экологически чистый образ жизни, или просматриваете экологически чистые продукты в Интернете, скобы для кладовой с волокнистым волокном в любом случае во многом совпадают с тем, что продается в этих местах.

Упаковка на самом деле имеет большее значение, чем думают люди. Покупка сушеных бобов оптом в магазине продуктов, не содержащих пластика, по сравнению с консервированными версиями на одну порцию — это мелочь, которая складывается. То же самое и с бамбуковыми кухонными принадлежностями для приготовления и хранения, такими как бамбуковые разделочные доски и контейнеры для хранения, которые заменяют некачественные пластиковые вещи, которые у меня были раньше.

Сценарий, вероятно, понятен: моя подруга Келси начала употреблять клетчатку после того, как ее врач упомянул о ее холестерине. Она не особо увлекалась оздоровительными вещами, не подписывалась ни на какие аккаунты, просто начала покупать больше чечевицы. Несколько месяцев спустя она случайно стала человеком, который делает покупки в эко-интернет-магазине и хранит в своей машине многоразовые пакеты для продуктов. Волокно было точкой входа. Остальные последовали за ним.

Это не совпадение. Уделение внимания чему-то одному имеет тенденцию к волнению.

Питание с высоким содержанием клетчатки и улучшение здоровья в целом

Слушай, я хочу быть честным в чем-то. Фибермаксинг, как и большинство тенденций в области здравоохранения, может перерасти в одержимость, если вы не будете осторожны. Я видел темы, в которых люди отслеживают полграмма и беспокоятся, если им не хватает двух граммов. Это не здоровое питание. Это другая проблема с волокнистым костюмом.

Реальная цель проще. Ешьте больше целых растений. Последовательно. Через некоторое время.

[Исследование отдела питания Гарварда] (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carboгидратs/fiber/) показывает, что простая замена рафинированных зерен на цельнозерновые (одно изменение) значительно улучшает потребление клетчатки и связано с меньшим риском смертности. Вам не придется все переделывать.

Что мне помогает, так это намеренно сохранять скучность. Овсянка почти каждое утро. Фасоль во всем, что я готовлю на ужин несколько вечеров в неделю. Фрукт во второй половине дня вместо любых обработанных продуктов, которые я обычно покупал бы. Это не план. Это просто... привычки.

Тенденционная часть волоконного максинга, вероятно, исчезнет. Но основной сдвиг в сторону здоровья кишечника, полноценного питания и понимания того, что мы на самом деле вкладываем в свой организм, мне кажется более долговечным. И совпадение с людьми, которые ищут малоотходные товары для дома, нетоксичные товары для дома и биоразлагаемые товары для дома, также не исчезнет. Эти вещи движутся вместе.

Еще один сценарий. Представьте себе, что кто-то сидит в пробке и слушает подкаст о кишечных бактериях, потому что в полночь вводит в Google запрос «почему у меня всегда раздутый живот». Это был я, около двух лет назад. Наверное, сейчас очень много людей. Объем поиска волоконно-оптического контента резко возрастает не из-за какой-то маркетинговой кампании. Оно резко возрастает, потому что люди чувствуют себя плохо и наконец ищут ответы, которые не будут стоить 200 долларов в месяц.

Есть хорошие экологические продукты для дома и тела, варианты интернет-магазинов экологически чистых продуктов и экологически чистые подарки в Интернете, которые ориентированы на целостное питание, многоразовые экологические продукты для кухни, этические онлайн-платформы, на которых продаются именно такие вещи. Пересечение «есть больше клетчатки» и «употреблять более сознательно» вполне реально, и я думаю, что это действительно хорошее место для людей.

Ответственные потребительские товары, те, которые можно найти в магазине экологически чистой одежды или в отделе ответственных потребительских товаров этического супермаркета, как правило, удивительно хорошо сочетаются с кладовой, полной цельнозерновых и бобовых. Я не знаю точно, почему. Возможно, люди, которые думают об одной системе, начинают думать о других.

Так. Вы уже делаете какую-то версию этого, ничего не называя? Или если вы назовете это имя, у вас будет больше или меньше шансов его попробовать?

---

ЭКОЛОГИЯ