Fibermaxxing: лучшие углеводы и пребиотики для здоровья иммунитета

Большинство людей думают, что волокнистая диета – это просто употребление большего количества овощей и чувство самодовольства по этому поводу. Но связь между кишечником и иммунитетом действительно является одной из самых интересных вещей, происходящих сейчас в науке о питании, и, честно говоря, она изменила то, как я ем.

Я был глубоко в этом вопросе в течение нескольких лет. Не потому, что мне сказал врач, и не из-за того, что какой-то влиятельный человек продвигает набор добавок. Потому что у меня была одна из тех зим, когда я заболел четыре раза за три месяца, и я начал читать исследования по [пищевым волокнам и иммунной функции] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=dietary+fiber+immune+function+gut+microbiome), пытаясь выяснить, что происходит. То, что я обнаружил, заставило меня переосмыслить практически все, что касается углеводов.

Что такое Fibermaxxing на самом деле (и почему это не просто употребление в пищу отрубей)

Ладно, этот термин звучит довольно напряженно. Но по сути все довольно просто: максимизация клетчатки означает намеренное отдание приоритета продуктам с высоким содержанием клетчатки и пребиотиками для питания кишечного микробиома. Это не просто соблюдение ежедневного количества клетчатки, указанного на этикетке с питанием. На самом деле думаю о типах волокон и о том, что они делают.

Вот что упускает большинство людей. Не все волокна одинаковы. Растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал, бета-глюканы, инулин, фруктоолигосахариды. Все они ведут себя в кишечнике по-разному. И ваша иммунная система очень заботится о том, какие из них вы получаете. Где-то от 70 до 80 процентов ваших иммунных клеток живут в слизистой оболочке кишечника или вокруг нее. То, чем вы кормите свой микробиом, в буквальном смысле слова кормит вашу иммунную систему защиты.

Пребиотики — это волокна, которые избирательно питают полезные бактерии. Вспомните топинамбур, лук-порей, зеленые бананы, овес, корень цикория. Не самый сексуальный список покупок. Но исследования того, что происходит дальше, производство короткоцепочечных жирных кислот, поддержка барьера слизистой оболочки, противовоспалительная передача сигналов - это довольно мощная вещь.

Если вы хотите углубиться в настоящую науку, есть солидный массив исследований пребиотиков и состава кишечной микробиоты, в который стоит покопаться.

Лучшие углеводы для здоровья кишечника: как их правильно выбирать

Здесь я вижу, как люди сбиваются с толку, и, честно говоря, какое-то время я тоже был сбит с толку. Разговор о низкоуглеводной диете заставил многих людей вообще бояться углеводов. Но углеводы, которые разрушают здоровье кишечника, и углеводы, которые его поддерживают, по сути являются противоположностями.

Рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, например, белый хлеб, большинство крекеров и все, что быстро превращается в сахар, питают неправильные бактерии и со временем могут увеличить проницаемость кишечника. Что, если вы видели термин «дырявая кишка», то, по сути, это и означает. Не очень хорошая ситуация для вашей иммунной системы.

Цельная пища и углеводы с высоким содержанием клетчатки действуют наоборот. Бобовые, цельнозерновые, корнеплоды с кожицей, незрелые фрукты. Они питают бифидобактерии, лактобактерии и другие штаммы, которые производят бутират, который представляет собой жирную кислоту с короткой цепью, которая по сути действует как бригада по обслуживанию слизистой оболочки кишечника.

Лично я считаю, что самый простой вариант замены, который может сделать большинство людей, — это чаще есть бобы. Серьезно. Черная фасоль, чечевица, нут, что хотите. Дешево, долго хранится, действительно богато пребиотиками, и их можно добавлять практически ко всему. Что мне помогает, так это держать банку чечевицы на прилавке в качестве визуального напоминания. Звучит смешно. Полностью помогает.

Кроме того, резистентный крахмал недооценен. Сварите картофель или рис, а затем охладите их в холодильнике на ночь. Структура крахмала фактически меняется и становится устойчивой к перевариванию в тонком кишечнике, а это означает, что он достигает толстой кишки, где находятся полезные бактерии. Если хотите, разогрейте его, сопротивление в основном сохраняется. Я обнаружил, что остатки картофельного салата действуют по-другому, если вы знаете, что это, по сути, пребиотическая бомба.

Настоящая неделя на моей кухне (и что на самом деле изменилось)

Я хочу рассказать вам о моей подруге Саре. Она не здоровый человек. Она пьет много кофе, работает в странные часы, большую часть времени обедает за столом. В одно из тех вторникских дней, когда свет падает прямо на ваш стол, и вы наконец открываете вкладку, которую откладывали, она написала мне сообщение с вопросом о здоровье кишечника, потому что она болела каждой простудой, которую ее дети приносили домой.

Я сказал ей одно: добавляйте один пребиотический продукт в каждый прием пищи. Не дополнение. Настоящая еда. Банан с ее кофе Немного чеснока и лука она приготовила в ужин, а не пропустила. Столовая ложка молотого льняного семени в ее йогурте. Вот и все.

Шесть недель спустя она снова написала мне. Она ни разу не заболела во время волны школьного вируса, унесшей жизни ее мужа и обоих детей. Это не клиническое испытание. Я не утверждаю причинно-следственную связь. Но она продолжает это делать и еще утром добавила овсянку, потому что она ей действительно нравится, и ее пищеварение, по ее словам, «наконец-то успокоилось».

Я думаю, что в этом заключается особенность волоконного максинга. Это не драматично. Это происходит тихо.

Экологичное питание и потребление клетчатки пересекаются, о чем никто не говорит

Вот о чем я много думаю. Продукты, которые лучше всего подходят для кишечного микробиома, почти всегда являются продуктами с наименьшим воздействием на окружающую среду. Бобовые, цельнозерновые, сезонные овощи, ферментированные растительные продукты. Это не совпадение, просто так выглядит настоящая еда.

И если вы уже думаете об [эко-товарах для дома и тела] (пост/многоразовые эко-продукты, которые стоит покупать для реальной жизни) или пытаетесь делать покупки более ответственно, распространение того же мышления на выбор продуктов питания является естественным шагом. Покупка сушеных бобовых оптом на этическом онлайн-рынке или в магазине, специализирующемся на устойчивом образе жизни, сокращает количество пластиковых отходов и дает вам одни из самых богатых пребиотиками продуктов на планете. Типа два в одном.

Я знаю, что не все думают обо всем этом одновременно. Но я обнаружил, что люди, которые заботятся о бытовых товарах с низким уровнем отходов и ответственных потребительских товарах, как правило, уже думают о том, что попадает в их организм, а не только о том, что попадает на свалку. Связь обретает смысл, как только вы ее видите.

Если вы уже строите более продуманный дом и делаете покупки в эко-магазине в Интернете или ищете биоразлагаемые товары для дома, стоит подумать о поиске продуктов питания таким же образом. Местная, сезонная, минимальная упаковка. Ваши кишечные бактерии и мусорная корзина скажут вам спасибо.

Что касается добавок, то, честно говоря, я немного скептически отношусь к добавкам с клетчаткой. Не потому, что они не работают, а потому, что еда дает вам гораздо больше, чем изолированная клетчатка. Вы получаете полифенолы, антиоксиданты, фитонутриенты и воду. Капсула из шелухи псиллиума — это не то же самое, что тарелка жареной свеклы и чечевицы. Тем не менее, если вы действительно изо всех сил пытаетесь получить клетчатку из еды, некоторые добавки подойдут в качестве моста. Только не позволяйте им заменять еду.

Также растет число [исследований, связывающих разнообразие кишечного микробиома с иммунной устойчивостью] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=gut+microbiome+diversity+immune+resilience), на которые стоит обратить внимание, если вы из тех, кто читает реальные исследования в 23:00. Никакого осуждения. Я такой.

Практическая часть: с чего начать

Если бы я завтра начинал с нуля, вот что бы я сделал. Это не 30-дневный план. Это не ремонт приготовления еды. Всего несколько реальных ходов.

Ешьте чеснок и лук каждый день. Они являются одними из самых богатых источников инулина, который является пребиотиком высшего уровня. И они делают все вкуснее, так что это даже не жертва. Готовьте их, ешьте сырыми, если можете, да что угодно.

Добавьте один ферментированный продукт. Технически это не волокно, но оно работает вместе с ним. Кимчи, квашеная капуста, кефир, настоящий йогурт с живыми культурами. Они привносят бактериальное разнообразие, которое делает пребиотическую клетчатку, которую вы едите, более эффективной. Ознакомьтесь с богатыми пробиотиками растительными продуктами для здоровья кишечника для некоторых хороших отправных точек.

Медленно увеличивайте потребление клетчатки. Это та часть, которую люди игнорируют, а затем бросают из-за вздутия живота. Вашим кишечным бактериям нужно время, чтобы приспособиться. Идите медленно. Добавляйте по одной порции в течение нескольких недель. Ваш микробиом адаптируется к новому питанию, и поначалу он немного хаотичен, и это нормально.

Думайте о разнообразии, а не о количестве. Разные волокна питают разные бактерии. Таким образом, употребление 30 г клетчатки только из одного источника — это не то же самое, что употребление 25 г клетчатки из восьми разных источников. Разнообразие — вот настоящая цель.

И, честно говоря, я не ожидал такого настроения и познания. Как только я углубился в это, я начал читать о том, [как здоровье кишечника связано с психическим благополучием] (/post/mood-mind-nutrition-foods-that-actually-help), и это полностью изменило мое отношение к еде. Ось кишечник-мозг реальна и это увлекательно.

Так что же все это оставляет вам?

Вероятно, со списком продуктов, которые, как вы уже знаете, полезны для вас. Фасоль, овес, чеснок, лук-порей, ферментированные продукты. Файбермаксинг не является секретным знанием. Но на самом деле делать это постоянно, фактически относиться к микробиому кишечника как к чему-то, что стоит специально кормить, — вот на чем большинство людей отказываются.

Мне интересно, что для тебя было самым трудным. Это вздутие живота поначалу? Снова надоело есть бобовые? Или просто никто не считал, что стоит расставить приоритеты, пока вы не прочтете что-то, что вам понравится?

Возможно, это была та вещь.

---

ЭКОЛОГИЯ