Fibermaxxing: кращі вуглеводи та пребіотики для здоров’я імунітету

Більшість людей вважають, що Fibermaxxing — це лише їсти більше овочів і відчувати себе самовдоволеним. Але зв’язок кишкового імунітету — справді одна з найцікавіших речей, які зараз відбуваються в науці про харчування, і, чесно кажучи, це змінило те, як я харчуюся.

Я заглиблений у цю справу кілька років. Не тому, що лікар сказав мені це зробити, не тому, що якийсь впливовий фактор просуває стек добавок. Тому що в одну з тих зим я захворів чотири рази за три місяці, і я почав читати дослідження про харчові волокна та імунну функцію, намагаючись з’ясувати, що сталося не так. Те, що я знайшов, змусило мене переосмислити майже все про вуглеводи.

Що таке Fibermaxxing насправді (і чому це не просто вживання висівок)

Гаразд, цей термін звучить дещо жорстко. Але по суті все досить просто: fibermaxxing означає навмисно віддавати перевагу продуктам з високим вмістом клітковини та пребіотиками для живлення мікробіома вашого кишечника. Не просто вказати добову кількість клітковини на харчовій етикетці. Насправді думаю про типи волокна та їхню функцію.

Ось те, чого більшість людей пропускає. Не вся клітковина однакова. Розчинна клітковина, нерозчинна клітковина, стійкий крохмаль, бета-глюкани, інулін, фруктоолігосахариди. Усі вони поводяться у вашому кишечнику по-різному. І ваша імунна система дуже піклується про те, які з них ви отримуєте. Десь від 70 до 80 відсотків ваших імунних клітин живуть у слизовій оболонці кишечника або навколо неї. Тож те, чим ви годуєте свій мікробіом, буквально є тим, чим ви годуєте свою імунну систему захисту.

Пребіотики — це волокна, які вибірково живлять корисні бактерії. Згадайте топінамбур, цибулю-порей, зелені банани, овес, корінь цикорію. Не зовсім найсексуальніший список продуктів. Але дослідження того, що відбувається нижче за течією, коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються, підтримка слизового бар’єру, протизапальна сигналізація – це досить потужні речі.

Якщо ви хочете глибше заглибитися в реальну науку, є велика кількість досліджень про пребіотики та склад кишкової мікробіоти, яку варто покопатися.

Кращі вуглеводи для здоров’я кишечника: як їх насправді вибрати

Ось тут я бачу, як люди спантеличуються, і, чесно кажучи, я теж деякий час був збентежений. Розмова про низький вміст вуглеводів змусила багатьох людей боятися вуглеводів взагалі. Але вуглеводи, які руйнують здоров’я вашого кишечника, і вуглеводи, які підтримують його, в основному протилежні.

Рафіновані вуглеводи з низьким вмістом клітковини, згадайте білий хліб, більшість крекерів, усе, що швидко перетворюється на цукор, вони живлять неправильні бактерії та можуть з часом підвищити проникність кишечника. Що, якщо ви бачили термін «дірява кишка», що плаває навколо, це в основному те, що це означає. Не найкраща ситуація для вашої імунної системи.

Цільна їжа, вуглеводи з високим вмістом клітковини роблять навпаки. Бобові, цільні зерна, коренеплоди зі шкіркою, незрілі фрукти. Вони живлять Bifidobacterium, Lactobacillus та інші штами, які виробляють бутират, який є коротколанцюговою жирною кислотою, яка в основному діє як бригада для обслуговування вашої кишкової оболонки.

Особисто я вважаю, що найпростіший варіант, який може зробити більшість людей, це: їжте квасолю частіше. Серйозно. Чорна квасоля, сочевиця, нут, все, що вам подобається. Дешевий, стабільний, з високим вмістом пребіотичної клітковини, і ви можете додавати його практично до будь-чого. Що мені підходить, так це тримати банку сочевиці на прилавку як візуальне нагадування. Звучить смішно. Повністю допомагає.

Крім того, стійкий крохмаль недооцінений. Зваріть картоплю або рис, потім охолодіть їх у холодильнику на ніч. Структура крохмалю насправді змінюється і стає стійкою до перетравлення в тонкому кишечнику, а це означає, що він досягає товстої кишки, де знаходяться хороші бактерії. Розігрійте його, якщо хочете, опір переважно тримається. Я виявив, що залишки картопляного салату діють інакше, якщо знати, що це, по суті, пребіотична бомба.

Справжній тиждень на моїй кухні (і що насправді змінилося)

Я хочу розповісти тобі про мою подругу Сару. Вона не здорова людина. Вона п’є багато кави, працює в незвичайні години, обідає майже за робочим столом. Одного з тих вівторкових ранків, коли світло падає на ваш стіл якраз і ви нарешті відкриваєте ту вкладку, яку відкладали, вона надіслала мені повідомлення про здоров’я кишечника, тому що вона хворіла на кожну застуду, яку приносили додому її діти.

Я сказав їй одне: додавайте один пребіотик за один прийом їжі. Не доповнення. Справжня їжа. Банан з її кавою Частину часнику та цибулі фактично приготували на її обід, а не пропустили. Столова ложка меленого насіння льону в її йогурті. Ось і все.

Через шість тижнів вона знову надіслала мені повідомлення. Вона жодного разу не захворіла під час шкільної хвилі вірусу, яка забрала її чоловіка та обох дітей. Це не клінічне випробування. Я не стверджую причинно-наслідковий зв'язок. Але вона все ще це робить, і вона додала овес ще вранці, тому що вона їй дійсно подобається, і її травлення, за її словами, "нарешті заспокоїлося".

Це те, що fibermaxxing, я думаю, втрачається. Це не драматично. З’єднується тихо.

Екологічне харчування та Fibermaxxing перетинаються, про які ніхто не говорить

Ось про що я багато думаю. Їжа, яка найкраще підходить для мікробіома вашого кишечника, майже повсюдно також є їжею, яка має найменший вплив на навколишнє середовище. Бобові, цільні зерна, сезонні овочі, ферментована рослинна їжа. Це не випадковість, це просто те, як виглядає справжня їжа.

І якщо ви вже думаєте про екопродукти для дому та тіла або намагаєтеся більш відповідально робити покупки, поширити те саме мислення на свій вибір їжі – це природний крок. Купуючи сушені бобові оптом на етичному онлайн-ринку або в магазині, що займається екологічно чистим способом життя, ви скорочуєте кількість пластикових відходів і отримуєте продукти з найбільшим вмістом пребіотиків на планеті. Начебто два на одного.

Я знаю, що не всі замислюються про все це відразу. Але я виявив, що люди, які піклуються про маловідходні побутові товари та товари для відповідального споживання, як правило, вже думають про те, що потрапляє в їхні тіла, а не лише про те, що потрапляє на звалище. Зв’язок має сенс, коли ви його бачите.

Якщо ви вже плануєте будувати дім із більшою цілеспрямованістю та робите покупки в еко-магазині в Інтернеті чи шукаєте біологічно розкладані товари для дому, варто подумати про джерела їжі так само. Місцеве, сезонне, мінімальна упаковка. Ваші кишкові бактерії та ваш сміттєвий кошик будуть вам вдячні.

Що стосується харчових добавок, я, чесно кажучи, трохи скептично ставлюся до харчових волокон. Не тому, що вони не діють, а тому, що їжа дає набагато більше, ніж ізольована клітковина. Ви отримуєте поліфеноли, антиоксиданти, фітонутрієнти, вміст води. Капсула лушпиння подорожника – це не те саме, що тарілка смаженого буряка та сочевиці. Тим не менш, якщо ви справді намагаєтеся досягти цілі клітковини з їжі, деякі добавки підійдуть як міст. Тільки не дозволяйте їм замінювати їжу.

Також зростає кількість [досліджень, які пов’язують різноманітність мікробіомів кишківника з імунною стійкістю] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=gut+microbiome+diversity+immune+resilience), на які варто звернути увагу, якщо ви з тих, хто читає фактичні дослідження об 23:00. Жодного судження. Я такий тип.

Практична частина: з чого насправді почати

Якби я завтра починав з нуля, я б зробив ось що, чесно кажучи. Не 30-денний план. Не капітальний ремонт приготування їжі. Лише кілька реальних рухів.

Їжте часник і цибулю кожен день. Вони є одними з найбагатших джерел інуліну, який є першокласним пребіотиком. І вони роблять все смачнішим, тому це навіть не жертва. Готуйте їх, їжте їх сирими, якщо ви можете це впоратися, що завгодно.

Додайте один ферментований продукт. Технічно це не волокно, але воно працює разом з ним. Кімчі, квашена капуста, кефір, справжній йогурт з живими культурами. Вони вводять різноманітність бактерій, що робить пребіотичну клітковину, яку ви споживаєте, більш ефективною. Перегляньте багату пробіотиками рослинну їжу для здоров’я кишечника, щоб отримати хороші відправні точки.

Повільно збільшуйте кількість клітковини. Це те, що люди ігнорують, а потім кидають через здуття живота. Вашим кишковим бактеріям потрібен час, щоб адаптуватися. Іди повільно. Додавайте по одній порції протягом кількох тижнів. Ваш мікробіом адаптується до нової їжі, і спочатку він дещо хаотичний, і це нормально.

Думайте про різноманітність, а не про кількість. Різні волокна живлять різні бактерії. Отже, з’їсти 30 г клітковини лише з одного джерела – це не те саме, що з’їсти 25 г із восьми різних джерел. Різноманітність – справжня мета.

І, чесно кажучи, настрій і пізнавальний твір - це те, чого я не очікував. Коли я глибше заглибився в це, я почав читати про як здоров’я кишечника пов’язане з психічним благополуччям, і це повністю змінило моє уявлення про їжу. Вісь кишечник-мозок реальна, і це захоплює.

Тож куди все це веде вас?

Можливо, зі списком продуктів, які ви вже знаєте, корисні для вас Квасоля, овес, часник, цибуля-порей, ферментовані продукти. Fibermaxxing не є секретним знанням. Але насправді роблячи це постійно, фактично ставлячись до свого кишкового мікробіому як до чогось, що варто згодовувати навмисно, ось що більшість людей відмовляється від цього.

Мені цікаво, що для вас було найважчим. Це спочатку здуття живота? Знову нудно їсти бобові? Чи це просто тому, що ніхто не вважав, що варто розставляти пріоритети, поки ви не прочитаєте те, що клацне?

Можливо, це була та річ.

---

ЕКОЛОГІЯ