Fibermaxxing: melhores carboidratos e prebióticos para a saúde imunológica

A maioria das pessoas pensa que o Fibermaxxing consiste apenas em comer mais vegetais e sentir-se presunçoso com isso. Mas a ligação intestino-imunidade é genuinamente uma das coisas mais interessantes que estão a acontecer na ciência da nutrição neste momento e, honestamente, mudou a forma como me alimento.

Estou envolvido com essas coisas há alguns anos. Não porque um médico me disse para fazer isso, não por causa de algum influenciador empurrando uma pilha de suplementos. Porque tive um daqueles invernos em que fiquei doente quatro vezes em três meses e comecei a ler pesquisas sobre fibra alimentar e função imunológica tentando descobrir o que estava errado. O que descobri me fez repensar praticamente tudo sobre carboidratos.

O que realmente é Fibermaxxing (e por que não é apenas comer farelo)

Ok, então o termo parece meio intenso. Mas é muito simples no fundo: Fibermaxxing significa priorizar intencionalmente alimentos ricos em fibras e prebióticos para alimentar seu microbioma intestinal. Não apenas atingir um número diário de fibras em um rótulo nutricional. Na verdade, pensando em tipos de fibra e no que elas fazem.

Aqui está o que a maioria das pessoas sente falta. Nem todas as fibras são iguais. Fibra solúvel, fibra insolúvel, amido resistente, beta-glucanos, inulina, frutooligossacarídeos. Todos eles se comportam de maneira diferente em seu intestino. E seu sistema imunológico se preocupa muito com quais você está recebendo. Algo entre 70 e 80 por cento das células imunológicas vivem dentro ou ao redor do revestimento intestinal. Então, o que você alimenta seu microbioma é, literalmente, o que você está alimentando seu sistema de defesa imunológica.

Os prebióticos são especificamente as fibras que alimentam seletivamente as bactérias benéficas. Pense em alcachofras de Jerusalém, alho-poró, banana verde, aveia, raiz de chicória. Não é exatamente a lista de compras mais sexy. Mas a pesquisa sobre o que acontece a jusante, os ácidos graxos de cadeia curta produzidos, o suporte da barreira mucosa, a sinalização anti-inflamatória, é algo muito poderoso.

Se você quiser se aprofundar na ciência real, há um conjunto sólido de pesquisas sobre prebióticos e composição da microbiota intestinal que vale a pena dar uma olhada.

Melhores carboidratos para a saúde intestinal: como realmente escolhê-los

É aqui que vejo as pessoas ficarem confusas e, honestamente, também fiquei confuso por um tempo. A conversa sobre baixo teor de carboidratos deixou muita gente com medo dos carboidratos em geral. Mas os carboidratos que prejudicam a saúde intestinal e os carboidratos que a sustentam são basicamente opostos.

Carboidratos refinados e com baixo teor de fibras, como pão branco, a maioria dos biscoitos, qualquer coisa que se transforme em açúcar rapidamente, alimentam as bactérias erradas e podem aumentar a permeabilidade intestinal ao longo do tempo. O que, se você já viu o termo “intestino permeável” por aí, é basicamente isso que significa. Não é uma ótima situação para o seu sistema imunológico.

Alimentos integrais e carboidratos ricos em fibras fazem o oposto. Leguminosas, grãos integrais, raízes com casca, frutas verdes. Eles alimentam Bifidobacterium, Lactobacillus e outras cepas que produzem butirato, que é um ácido graxo de cadeia curta que basicamente atua como uma equipe de manutenção do revestimento intestinal.

Pessoalmente, acho que a troca mais fácil que a maioria das pessoas pode fazer é: comer feijão com mais frequência. Seriamente. Feijão preto, lentilha, grão de bico, o que quiser. Barato, estável em armazenamento, genuinamente rico em fibras prebióticas e você pode adicioná-los a basicamente qualquer coisa. O que funciona para mim é manter uma lata de lentilhas no balcão como um lembrete visual. Parece ridículo. Ajuda totalmente.

Além disso, o amido resistente é subestimado. Cozinhe batatas ou arroz e deixe esfriar na geladeira durante a noite. A estrutura do amido realmente muda e se torna resistente à digestão no intestino delgado, o que significa que chega ao cólon, onde estão as bactérias boas. Reaqueça se quiser, a resistência se mantém principalmente. Descobri que as sobras de salada de batata têm um efeito diferente quando você sabe que é basicamente uma bomba prebiótica.

Uma semana de verdade na minha cozinha (e o que realmente mudou)

Quero contar a você sobre minha amiga Sarah. Ela não é uma pessoa de saúde. Ela bebe muito café, trabalha em horários estranhos, almoça em sua mesa na maioria dos dias. Numa daquelas manhãs de terça-feira em que a luz atinge sua mesa com perfeição e você finalmente abre aquela aba que estava adiando, ela me mandou uma mensagem perguntando sobre a saúde intestinal, porque ela estava pegando todos os resfriados que seus filhos traziam para casa.

Eu disse uma coisa a ela: adicione um alimento prebiótico por refeição. Não é um suplemento. Comida de verdade. Uma banana com seu café Um pouco de alho e cebola foram cozidos em seu jantar, em vez de ignorados. Uma colher de sopa de linhaça moída no iogurte. É isso.

Seis semanas depois, ela me mandou uma mensagem novamente. Ela não ficou doente nenhuma vez durante uma onda de vírus escolar que derrubou seu marido e seus dois filhos. Agora, isso não é um ensaio clínico. Não estou alegando causalidade. Mas ela ainda está fazendo isso e adicionou aveia pela manhã porque realmente gosta, e sua digestão, em suas palavras, “finalmente se acalmou”.

Essa é a coisa sobre o Fibermaxxing que eu acho que se perde. Não é dramático. Ele se compõe silenciosamente.

Alimentação Ecológica e a Sobreposição do Fibermaxxing Sobre a qual Ninguém Fala

Aqui está algo em que penso muito. Os alimentos que são melhores para o seu microbioma intestinal são, quase universalmente, também os alimentos com menor pegada ambiental. Leguminosas, grãos integrais, vegetais sazonais, alimentos vegetais fermentados. Isso não é uma coincidência, é apenas a aparência da comida de verdade.

E se você já está pensando em [produtos ecológicos para casa e corpo] (pós/produtos ecológicos reutilizáveis ​​que valem a pena comprar para a vida real) ou tentando fazer compras de forma mais responsável, estender esse mesmo pensamento às suas escolhas alimentares é um passo natural. Comprar legumes secos a granel em um mercado on-line ético ou em uma loja de estilo de vida sustentável reduz o desperdício de plástico e fornece alguns dos alimentos mais densos em prebióticos do planeta. Uma espécie de dois por um.

Eu sei que nem todo mundo está pensando em tudo isso ao mesmo tempo. Mas descobri que as pessoas que se preocupam com produtos domésticos com baixo desperdício e produtos de consumo responsável tendem a já estar a pensar no que entra nos seus corpos e não apenas no que acaba nos aterros sanitários. A conexão faz sentido quando você a vê.

Se você já está construindo uma casa mais intencional e fazendo compras on-line em uma loja ecológica ou procurando produtos domésticos biodegradáveis, vale a pena pensar na fonte de alimentos da mesma maneira. Embalagem local, sazonal e mínima. Suas bactérias intestinais e sua lixeira agradecerão.

Do lado dos suplementos, sou um pouco cético em relação aos suplementos de fibra, honestamente. Não porque não funcionem, mas porque os alimentos oferecem muito mais do que fibras isoladas. Você obtém polifenóis, antioxidantes, fitonutrientes e teor de água. Uma cápsula de casca de psyllium não é a mesma coisa que um prato de beterraba assada e lentilhas. Dito isto, se você realmente luta para atingir as metas de fibra dos alimentos, alguns suplementos servem como ponte. Só não deixe que eles substituam a comida.

Há também um corpo crescente de pesquisas que ligam a diversidade do microbioma intestinal à resiliência imunológica que vale a pena dar uma olhada se você é do tipo que lê estudos reais às 23h. Sem julgamento. Eu sou desse tipo.

A parte prática: por onde realmente começar

Se eu estivesse começando do zero amanhã, honestamente, eis o que eu faria. Não é um plano de 30 dias. Não é uma revisão da preparação da refeição. Apenas alguns movimentos reais.

Coma alho e cebola todos os dias. Eles são algumas das fontes mais ricas de inulina, que é um prebiótico de primeira linha. E fazem com que tudo fique mais saboroso, então não é nem um sacrifício. Cozinhe-os, coma-os crus se puder, tanto faz.

Adicione um alimento fermentado. Tecnicamente, isso não é fibra, mas funciona junto com ela. Kimchi, chucrute, kefir, iogurte de verdade com culturas vivas. Eles introduzem uma diversidade bacteriana que torna a fibra prebiótica que você ingere mais eficaz. Confira alimentos vegetais ricos em probióticos para a saúde intestinal para alguns bons pontos de partida.

Aumente a fibra lentamente. Esta é a parte que as pessoas ignoram e depois desistem por causa do inchaço. Suas bactérias intestinais precisam de tempo para se ajustar. Ir devagar. Adicione uma porção de cada vez durante algumas semanas. Seu microbioma está se adaptando ao novo suprimento alimentar e é um pouco caótico no início, o que é bom.

Pense na variedade e não na quantidade. Fibras diferentes alimentam bactérias diferentes. Portanto, comer 30g de fibra de apenas uma fonte não é o mesmo que comer 25g de oito fontes diferentes. A variedade é o objetivo real.

E, honestamente, a parte do humor e da cognição é algo que eu não esperava. Depois que me aprofundei nisso, comecei a ler sobre como a saúde intestinal se conecta ao bem-estar mental, e isso mudou completamente a forma como penso sobre a comida. O eixo intestino-cérebro é real e fascinante.

Então, onde tudo isso deixa você?

Provavelmente com uma lista de alimentos que você já sabe que são bons para você Feijão, aveia, alho, alho-poró, fermentados. Fibermaxxing não é um conhecimento secreto. Mas fazer isso de forma consistente, tratar seu microbioma intestinal como algo que vale a pena alimentar de propósito, é aí que a maioria das pessoas desiste.

Estou curioso para saber qual foi a parte mais difícil para você. É o inchaço no início? O tédio de comer legumes de novo? Ou será que ninguém achou que valesse a pena priorizar até que você lesse algo que clicasse?

Talvez fosse isso.

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