Fibermaxxing: Bağışıklık Sağlığı için Daha İyi Karbonhidratlar ve Prebiyotikler

Çoğu insan fibermaxxing'in sadece daha fazla sebze yemek ve bu konuda kendini beğenmiş hissetmekle ilgili olduğunu düşünüyor. Ancak bağırsak-bağışıklık bağlantısı gerçekten de beslenme biliminde şu anda meydana gelen en ilginç şeylerden biri ve dürüst olmak gerekirse, yeme şeklimi değiştirdi.

Birkaç yıldır bu işin içindeyim. Bir doktor bana bunu söylediği için değil, bir etki sahibi kişinin takviye yığınını zorlaması nedeniyle değil. Çünkü üç ayda dört kez hastalandığım kışlardan birini yaşadım ve neyin yanlış gittiğini anlamaya çalışırken aslında diyet lifi ve bağışıklık fonksiyonu üzerine araştırmaları okumaya başladım. Bulduklarım karbonhidratlarla ilgili hemen hemen her şeyi yeniden düşünmemi sağladı.

Fibermaxxing Aslında Nedir (ve Neden Sadece Kepek Yemez)

Tamam bu terim kulağa biraz yoğun geliyor. Ancak özünde oldukça basit: fibermaxxing, bağırsak mikrobiyomunuzu beslemek için yüksek lifli, prebiyotik açısından zengin gıdalara kasıtlı olarak öncelik vermek anlamına gelir. Sadece beslenme etiketindeki günlük lif sayısına ulaşmak değil. Aslında lif türlerini ve ne yaptıklarını düşünüyorum.

Çoğu insanın gözden kaçırdığı şey şu. Her lif aynı değildir. Çözünür lif, çözünmeyen lif, dirençli nişasta, beta-glukanlar, inülin, fruktooligosakkaridler. Bunların hepsi bağırsaklarınızda farklı davranır. Ve bağışıklık sisteminiz hangilerini aldığınıza çok önem veriyor. Bağışıklık hücrelerinizin yüzde 70 ila 80'i bağırsak astarınızın içinde veya çevresinde yaşar. Yani mikrobiyomunuzu neyle beslerseniz, kelimenin tam anlamıyla bağışıklık savunma sisteminizi de o kadar beslemiş olursunuz.

Prebiyotikler özellikle yararlı bakterileri seçici olarak besleyen liflerdir. Kudüs enginarını, pırasayı, yeşil muzu, yulafı, hindiba kökünü düşünün. Tam olarak en seksi alışveriş listesi değil. Ancak aşağı yönde neler olduğu, üretilen kısa zincirli yağ asitleri, mukozal bariyer desteği, antiinflamatuar sinyaller üzerine yapılan araştırmalar oldukça güçlü şeyler.

Gerçek bilimin derinliklerine inmek istiyorsanız, prebiyotikler ve bağırsak mikrobiyota kompozisyonu üzerine araştırmalar incelemeye değer sağlam bir kaynak var.

Bağırsak Sağlığı İçin Daha İyi Karbonhidratlar: Aslında Bunları Nasıl Seçebiliriz?

Burası insanların kafasının karıştığını görüyorum ve açıkçası benim de bir süre kafam karışmıştı. Düşük karbonhidrat sohbeti pek çok insanın genel olarak karbonhidratlardan korkmasına neden oldu. Ancak bağırsak sağlığınızı bozan karbonhidratlar ile onu destekleyen karbonhidratlar temelde birbirine zıttır.

Rafine edilmiş, düşük lifli karbonhidratlar, örneğin beyaz ekmek, çoğu kraker, hızla şekere dönüşen herhangi bir şey, bunlar yanlış bakterileri besler ve zamanla bağırsak geçirgenliğini artırabilir. Eğer ortalıkta dolaşan "sızdıran bağırsak" terimini gördüyseniz, temelde bunun anlamı budur. Bağışıklık sisteminiz için pek iyi bir durum değil.

İşlenmemiş yiyecekler, yüksek lifli karbonhidratlar bunun tersini yapar. Baklagiller, tam tahıllar, kabuklu kök sebzeler, olgunlaşmamış meyveler. Bunlar Bifidobacterium, Lactobacillus ve temel olarak bağırsak astarınız için bir bakım ekibi gibi görev yapan kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat üreten diğer türleri besler.

Ben şahsen çoğu insanın yapabileceği en kolay takasın şu olduğunu düşünüyorum: daha sık fasulye yiyin. Cidden. Siyah fasulye, mercimek, nohut, ne istersen. Ucuz, rafta dayanıklı, prebiyotik lif açısından oldukça zengin ve bunları temelde her şeye ekleyebilirsiniz. Benim için işe yarayan şey, görsel bir hatırlatma olarak tezgahın üzerinde bir kutu mercimek bulundurmak. Kulağa çok saçma geliyor. Tamamen yardımcı oluyor.

Ayrıca dirençli nişastaya yeterince önem verilmiyor. Patatesleri veya pirinci pişirin, ardından bir gece buzdolabında soğutun. Nişasta yapısı aslında ince bağırsağınızda değişerek sindirime dirençli hale gelir, bu da iyi bakterilerin bulunduğu kolonunuza ulaşması anlamına gelir. İsterseniz yeniden ısıtın, direnç çoğunlukla devam eder. Temelde bir prebiyotik bomba olduğunu bildiğiniz zaman, kalan patates salatasının farklı etki yarattığını buldum.

Mutfağımda Gerçek Bir Hafta (ve Aslında Ne Değişti)

Size arkadaşım Sarah'dan bahsetmek istiyorum. O sağlıklı bir insan değil. Çok fazla kahve içiyor, tuhaf saatlerde çalışıyor, çoğu gün öğle yemeğini masasında yiyor. Işığın masanıza tam vurduğu ve sonunda ertelediğiniz o hesabı açtığınız Salı sabahlarından birinde, bana mesaj atarak bağırsak sağlığı hakkında sorular sordu çünkü çocuklarının eve getirdiği her nezleye yakalanmıştı.

Ona tek bir şey söyledim: Her öğüne bir prebiyotik yiyecek ekleyin. Takviye değil. Gerçek yiyecek. Kahvesinin yanında bir muz Aslında atlamak yerine akşam yemeğinde biraz sarımsak ve soğan pişirilmişti. Yoğurduna bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu. İşte bu.

Altı hafta sonra bana tekrar mesaj attı. Kocasını ve her iki çocuğunu da etkileyen okul virüsü dalgası sırasında bir kez bile hastalanmamıştı. Bu bir klinik araştırma değil. Nedensellik iddiasında değilim. Ama hâlâ bunu yapıyor ve sabahları yulaf ekledi çünkü gerçekten seviyor ve sindirimi, kendi deyimiyle "sonunda sakinleşti."

Fibermaxxing'in kaybolduğunu düşündüğüm şey bu. Dramatik değil. Sessizce birleşir.

Çevre Dostu Beslenme ve Kimsenin Bahsetmediği Fibermaxxing Örtüşmesi

Burada çok düşündüğüm bir şey var. Bağırsak mikrobiyomunuz için en iyi gıdalar neredeyse evrensel olarak aynı zamanda en düşük çevresel ayak izine sahip gıdalardır. Baklagiller, tam tahıllar, mevsim sebzeleri, fermente bitkisel besinler. Bu bir tesadüf değil, sadece gerçek yiyeceklerin neye benzediğidir.

Zaten [ev ve vücut için eko ürünler] (gerçek yaşam için satın almaya değer post/yeniden kullanılabilir eko ürünler) hakkında düşünüyorsanız veya daha sorumlu bir şekilde alışveriş yapmaya çalışıyorsanız, aynı düşünceyi yiyecek seçimlerinize de yaymak doğal bir adımdır. Kurutulmuş baklagilleri etik bir çevrimiçi pazardan veya sürdürülebilir bir yaşam tarzı mağazasından toplu olarak satın almak, plastik atıkları azaltır ve size gezegendeki en prebiyotik yoğun gıdalardan bazılarını sunar. Bir nevi ikiye bir.

Herkesin tüm bunları aynı anda düşünmediğini biliyorum. Ancak düşük atıklı ev ürünlerine ve sorumlu tüketici ürünlerine önem veren insanların, yalnızca çöp sahasına atılanları değil, vücutlarına girenleri zaten düşünmeye eğilimli olduklarını keşfettim. Bağlantıyı gördüğünüzde anlam kazanır.

Zaten daha bilinçli bir ev inşa ediyorsanız ve çevrimiçi bir eko mağazadan alışveriş yapıyorsanız veya biyolojik olarak parçalanabilen ev eşyaları arıyorsanız, yiyecek tedarikinizi de aynı şekilde düşünmeniz faydalı olacaktır. Yerel, mevsimsel, minimal paketleme. Bağırsak bakterileriniz ve geri dönüşüm kutunuz size teşekkür edecek.

Takviye tarafında, dürüst olmak gerekirse, lif takviyeleri konusunda biraz şüpheliyim. İşe yaramadıkları için değil, yiyecekler size izole edilmiş liflerden çok daha fazlasını verdiği için. Polifenoller, antioksidanlar, bitkisel besinler ve su içeriği elde edersiniz. Bir psyllium kabuğu kapsülü, bir tabak kavrulmuş pancar ve mercimekle aynı değildir. Bununla birlikte, gıdalardan lif hedeflerine ulaşmakta gerçekten zorlanıyorsanız, bazı takviyeler bir köprü görevi görebilir. Sadece yemeğin yerini almasına izin vermeyin.

Ayrıca, eğer saat 23:00'te gerçek çalışmaları okuyacak türden biriyseniz, göz atmaya değer bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini bağışıklık direncine bağlayan araştırmalar sayısı giderek artıyor. Yargılama yok. Ben o tipim.

Pratik Kısım: Aslında Nereden Başlamalı

Eğer yarın sıfırdan başlasaydım, açıkçası şunu yapardım. 30 günlük bir plan değil. Yemek hazırlığı revizyonu değil. Sadece birkaç gerçek hareket.

Her gün sarımsak ve soğan yiyin. Bunlar, üst düzey bir prebiyotik olan inülinin en zengin kaynaklarından bazılarıdır. Ve her şeyin tadını daha iyi hale getiriyorlar, bu yüzden bu bir fedakarlık bile değil. Pişirin, becerebiliyorsanız çiğ yiyin, ne olursa olsun.

Bir fermente yiyecek ekleyin. Bu teknik olarak fiber değil ama onunla birlikte çalışıyor. Kimchi, lahana turşusu, kefir, canlı kültürlerle gerçek yoğurt. Bunlar, yediğiniz prebiyotik lifi daha etkili hale getiren bakteri çeşitliliğini ortaya çıkarır. Bazı iyi başlangıç ​​noktaları için bağırsak sağlığı için probiyotik açısından zengin bitkisel gıdalara göz atın.

Lif miktarını yavaşça artırın. Bu, insanların görmezden geldiği ve şişkinlik nedeniyle bıraktığı kısımdır. Bağırsak bakterilerinizin alışması için zamana ihtiyacı var. Yavaş ol. Birkaç hafta boyunca her seferinde bir porsiyon ekleyin. Mikrobiyomunuz yeni besin kaynağına uyum sağlıyor ve ilk başta biraz kaotik, bu da sorun değil.

Miktarı değil çeşitliliği düşünün. Farklı lifler farklı bakterileri besler. Yani tek bir kaynaktan 30 gram lif tüketmek, sekiz farklı kaynaktan 25 gram lif yemekle aynı şey değil. Çeşitlilik asıl amaçtır.

Ve dürüst olmak gerekirse, ruh hali ve biliş kısmı beklemediğim bir şeydi. Bu konunun derinliklerine indiğimde bağırsak sağlığının zihinsel sağlıkla nasıl bağlantılı olduğu hakkında okumaya başladım ve bu, yemek hakkındaki düşüncemi tamamen değiştirdi. Bağırsak-beyin ekseni gerçektir ve büyüleyicidir.

Peki tüm bunlar sizi nereye bırakıyor?

Muhtemelen sizin için iyi olduğunu bildiğiniz yiyeceklerin bir listesiyle Fasulye, yulaf, sarımsak, pırasa, fermente şeyler. Fibermaxxing gizli bir bilgi değildir. Ama aslında bunu tutarlı bir şekilde yapmak, aslında bağırsak mikrobiyomunuza bilerek beslenmeye değer bir şeymiş gibi davranmak, çoğu insanın bıraktığı nokta burasıdır.

Senin için en zor kısmın ne olduğunu merak ediyorum. İlk başta şişkinlik mi var? Yine baklagil yemenin can sıkıntısı mı? Yoksa tıklanan bir şeyi okuyana kadar hiç kimse öncelik vermeye değer olduğunu düşünmedi mi?

Belki de bu o şeydi.

---

EKOLOJİ