Bağırsaklarınızı Gerçekten Düzelten Probiyotik Açısından Zengin Bitkisel Gıdalar

İçgüdüleriniz muhtemelen şu anda size bir şeyler anlatmaya çalışıyor. Ve eğer saat 23.00'te kombu çayına uzanıyorsanız, sindiriminizin neden hâlâ bir inşaat sahası gibi geldiğini merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz.

Bir süredir sindirim sağlığı hakkında yazıyorum ve sürekli gündeme gelen tek şey, çoğu insan için gerçekten iğneyi harekete geçiren şey, fermente bitkisel gıdalardır. Takviyeler değil. Telaffuz edemeyeceğiniz on yedi içerikli tozlar değil. Gerçek yiyecek. Bitki bazlı beslenmede probiyotik patlaması yıllardır artıyor, dürüst olmak gerekirse? Artık insanların araştırmanın gerçekte ne söylediğine dikkat etmeye başlamasının zamanı geldi.

Bitki Bazlı Gıdalardaki Probiyotikler Aslında Bağırsaklarınıza Ne Yapar?

Tamam, işte çoğu makalenin yanlış yaptığı şey şu. Probiyotiklerden sanki yuttuğunuz sihirli bir orduymuş ve her şey düzelecekmiş gibi bahsediyorlar. Ama durum bundan çok daha karmaşık ve bence bu aslında daha ilginç.

Probiyotikler, doğru miktarda tüketildiğinde bağırsaklarınızda gerçekten faydalı şeyler yapan, çoğunlukla bakteriler olan canlı mikroorganizmalardır. NIH aracılığıyla yayınlanan araştırma, bunların mevcut bağırsak mikrobiyomunuzla, bağışıklık sisteminizle ve hatta bağırsak astarınızla yeni yeni anlamaya başladığımız şekillerde etkileşime girdiğini gösteriyor. Oldukça güçlü şeyler.

Ancak bitki bazlı probiyotiklerin ilgi çekici olduğu yer burasıdır. Fermente bitkisel gıdalar, örneğin kimchi, lahana turşusu, tempeh, miso, su kefiri, süt bazlı fermente gıdaların her zaman sunmadığı bir şey getirin: lif. Ve lif, probiyotiklerin oluşturmaya çalıştığı iyi bakterileri besler. Yani temelde yaşam alanını inşa ediyor ve aynı zamanda yeni sakinlere taşınıyorsunuz. Ki eğer gerçek olursam, bir kapsülü patlatmaktan çok daha etkili görünüyor.

Ancak her fermente gıda mide asidinden geçmez. Kimsenin bahsetmediği yakalama bu. Bazı suşlar kolonunuza ulaşmadan ölürler. Ancak zaman içinde tutarlı tüketim, lif açısından zengin bir diyetle birleştiğinde, tek günlük herhangi bir takviye patlamasından daha dayanıklı bir şey oluşturur.

Aslında Tüketmeye Değer Fermente Bitki Besinleri (ve Hayatımı Değiştiren Birkaç Besin)

Dürüst olacağım. İki ay boyunca neredeyse hiçbir şey yemediğim zorlu bir kışın ardından bağırsak sağlığını ciddiye almaya başladım. Şubat ayına gelindiğinde sürekli şişmiştim, bitkin düşmüştüm ve cildim sanki yeraltında yaşıyormuşum gibi görünüyordu. Mahvolmuş bir bağırsağın klasik belirtileri, gerçi bunu henüz bilmiyordum.

Bir arkadaşım miso çorbasından bahsetmişti. Mistik bir şekilde değil, "Ben her sabah yaparım, çok kolay, deneyin" gibi. Ben de yaptım. Üç hafta içinde bir şeyler değişti. Dramatik bir şekilde değil, bir gecede değil ama daha az... iltihaplı hissettim? Bunu tarif etmek zor. Bu çok daha uzun bir takıntıyı başlattı.

İşte aslında denediğim ve geri gelmeye devam ettiğim şey:

Kimchi. Gerçek malzeme, sıradan bir market rafındaki pastörize kavanoz değil. Pastörizasyon canlı kültürleri öldürür, bu da bir nevi asıl amacı boşa çıkarır. Çiğ, soğutulmuş kimchi arayın ya da hırslı hissediyorsanız kendinizinkini yapın (ki dürüst olalım, muhtemelen kendimden daha fazlasını yapmalıyım).

Tempeh. Bu insanları şaşırtıyor. Fermente soyadır, cevizli bir tadı vardır ve fermantasyon süreci proteini biyolojik olarak daha kullanışlı hale getirir. Tavaya atıyorum, ince ince dilimleyip tavada kızartıyorum, soğuk olarak salatalarda tüketiyorum.

Su kefiri. Temel olarak probiyotik soda. Gazlı, biraz tatlı ve tamamen süt içermez. Bunu küçük seri üreticilerden, etik bir çevrimiçi pazar veya iade edilebilir cam şişelerde sattıkları çevrimiçi sıfır atık mağazası gibi yerlerden bulabilirsiniz. Plastik şişedeki her şeyden çok daha iyi ve açıkçası daha lezzetli.

Lahana turşusu. Yine çiğ ve soğutulmuş. Yemeğin yanında iki yemek kaşığı yeterlidir. Fazla düşünmeyin.

Miso. Kaynatmayın. Tencereyi ateşten aldıktan sonra ekleyin, aksi takdirde canlı kültürleri öldürürsünüz. Bunu öğrenmem utanç verici derecede uzun sürdü.

Fazla Düşünmeden Probiyotik Açısından Zengin Bitki Bazlı Bir Diyet Nasıl Oluşturulur

Burada insanların dağıldığını görüyorum. Bir makale okuyorlar, bazı çevre dostu ürünler çevrimiçi mağazasından on yedi takviye satın alıyorlar ve bir hafta sonra vazgeçiyorlar çünkü hiçbir şey farklı gelmiyor ve rutin yorucu oluyor.

Daha basit daha iyidir. Aslında bunu çizin, daha basit olan tartışılamaz.

Günde bir fermente gıdayla başlayın. Bir. Zaten yediğiniz bir yemeğe ekleyin. Pirinçli kimchi, öğleden sonra et suyunda miso, küçük bir kaşık lahana turşusu ve akşam yemeğinde tabağınızda ne varsa İşte bu. Başka bir şey eklemeden önce bunu bir ay boyunca yapın.

O zaman prebiyotikleri düşünün. Çünkü dürüst olmak gerekirse, prebiyotik sohbeti olmadan probiyotik sohbeti yarım hikayedir. Prebiyotikler bağırsak bakterilerinizi besleyen liflerdir. Sarımsak, soğan, pırasa, yulaf, hafif olgunlaşmamış muz, kuşkonmaz. Bu hiç de süslü değil. Bu Salı gecesi market alışverişi.

British Journal of Nutrition'ın araştırmasına göre, prebiyotik açısından zengin bir diyet, tam olarak fermente bitkisel gıdaların verme eğiliminde olduğu türler olan Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi faydalı bakterileri önemli ölçüde artırır. Yani birlikte çalışıyorlar. Ne ekiyorsan onu besle.

Söyleyeceğim diğer şey: Kaynak seçiminize dikkat edin. Vaaz verici bir şekilde değil, sadece pratik olarak. Organik maddelerle, koruyucu madde veya sirke olmadan (fermantasyonu durduran) yapılan fermente gıdalar, gerçekten bir şeyler yapan canlı kültürlere sahip olacak. Pek çok insan bunları sürdürülebilir bir yaşam tarzı mağazasından veya çevrimiçi organik vegan adil ticaret mağazasından buluyor; burada küçük üreticiler, rafta dayanıklı taklit versiyonlar yerine gerçekten fermente edilmiş ürünler satıyor.

Bambu mutfak ürünleri ve biyolojik olarak parçalanabilen ev eşyaları gibi şeylerin yanı sıra küçük miktarlarda fermente gıdaları da satan ev ve vücut tipi mağazalara yönelik birkaç eko üründen sipariş verdim ve kalite farkı gerçek. Kimseye sponsor olmuyorum, sadece ekosistemin var olduğunu söylüyorum.

Kimsenin Bahsetmediği Bu Konunun Eko Tarafı

İşte bir teğet, ama sabırlı olun.

Bitki bazlı beslenmedeki probiyotik patlaması bir boşlukta gerçekleşmiyor. Bağırsak sağlığına dikkat eden insanların çoğu aynı zamanda yiyeceklerinin nereden geldiğine, nasıl paketlendiğine, gezegene ne yaptığına da önem veren kişilerdir. Ve bu örtüşme tesadüfi değildir.

Fermente bitkisel gıdalar, doğru şekilde yapıldıklarında yiyebileceğiniz en düşük etkili gıdalardan bazılarıdır. Kısa tedarik zincirleri. Minimum işlem. Genellikle plastik içermeyen ürünler mağazası veya yeşil ürünler çevrimiçi mağazası aracılığıyla depozitolu cam kavanozlarda veya kompostlanabilir ambalajlarda satılır. Fermantasyonun kendisi eski bir teknolojidir. Fabrikaya gerek yok.

Bağırsaklarınız için daha iyi beslenmenin aynı zamanda daha küçük üreticilerden satın almak, ambalaj atıklarını azaltmak, onarıcı tarımı desteklemek anlamına gelmesi gerçeğinin tatmin edici bir yanı var. Sorumlu bir tüketici ürünleri perakendecisinde veya etik bir süpermarketin eko ürünler bölümünde bulacağınız şeyler çoğu zaman bağırsaklarınızın gerçekte ihtiyaç duyduğu şeylerle büyük ölçüde örtüşür.

Fermente edilmiş temel gıdalarımın çoğunu yaklaşık iki yıl önce bulduğum düşük atıklı bir ev ürünleri mağazasından satın alıyorum. Yerel bir üreticiden ham kimchi, camda organik miso ve bölgesel bir üreticiden su kefiri stokluyorlar. Tüm yeniden kullanılabilir eko ürün ambalajları. Yinelenen bir sipariş oluşturmak belki on beş dakikamı aldı ve o zamandan beri bunu düşünmedim.

Durun, bu konuyu neden gündeme getirdiğimi açıklayayım. Çünkü çerçevenin önemli olduğunu düşünüyorum. Bağırsak sağlığı sadece kişisel bir sağlık konusu değildir. Gıda sistemlerine, toprak sağlığına (çeşitli bir bağırsak mikrobiyomu, çeşitli bir toprak mikrobiyomunu yansıtır, açıkçası büyüleyici) ve yediğimiz şeyleri nasıl kaynakladığımızla bağlantılıdır. Toksik olmayan ev ürünleri hareketi ve fermente gıdalar hareketi, her iki toplumun da tam olarak fark ettiğinden daha uyumlu.

Pratik Bir Başlangıç Noktası (Bunalmadan)

Kırklı yaşlarının ortasında olan ve yıllardır IBS tipi semptomlarla uğraşan komşum Sarah tek bir şeyle başladı: günün en büyük öğününden önce bir çorba kaşığı çiğ lahana turşusu. İşte bu. Takviye yok, bakım yok, pahalı rutin yok. Altı hafta sonra bana şişkinliğinin önemli ölçüde azaldığını ve yemeklerden sonraki enerjisinin farklı hissettiğini söyledi. Daha sakin. Hemen uzanmaya ihtiyacı varmış gibi değil.

Bu herkesin işine yarayacak mı? Hayır. Bağırsak mikrobiyomu gerçekten bireyseldir, genetik, ilaç geçmişi, stres, uyku ve bunların hepsiyle şekillenir. Ancak basit bir yerden, gerçek yiyecekle başlamak neredeyse her zaman doğru karardır.

Daha fazlasını keşfetmek istiyorsanız, kabaca nasıl sıralayacağım:

• Fermente edilmiş bitki besinlerinden birini seçin. Bir ay boyunca her gün yiyin.

• Zaten pişirdiğiniz yemeklere prebiyotik açısından zengin gıdalar ekleyin (temel olarak her şeyde sarımsak bulunur).

-Mikrobiyomunuzu aktif olarak bozan sodayı, aşırı işlenmiş maddeleri ve fazla şekeri bırakın.

• Dikkatlice kaynak yapın. Çiğ, soğutulmuş, pastörize edilmemiş olanları arayın Yerel seçenekleriniz kısıtlıysa, küçük ölçekli üreticiler için sürdürülebilir bir çevrimiçi hediye mağazasına veya çevrimiçi eko mağazaya göz atın.

• Gerçek zamanı ver. "İşe yaramadığına" karar vermeden önce en az on iki hafta.

Ayrıca şunu yeterince vurgulayamam: Stres, bağırsak sağlığınızı neredeyse her şeyden daha hızlı etkiler. Bu da başlı başına bir makale. Ancak diyet konusunda her şeyi doğru yapıyorsanız ve hala mücadele ediyorsanız, buna bakmaya değer olabilir.

Fermente bitkisel gıdalar binlerce yıldır var. Her kültür bunu bağımsız olarak çözdü çünkü işe yaradı. Bilim, fermantasyonun her zaman kil kaplarda, tahta fıçılarda ve mutfak tezgahlarındaki cam kavanozlarda sessizce ne yaptığını bulmaya çalışıyor.

Peki gerçekten denediğiniz ve beğendiğiniz fermente yiyecek hangisidir? Ya da dürüst olmak gerekirse, yaklaşık iki yıldır denemeyi planladığınız ve henüz fırsat bulamadığınız bir şey var mı?

---

EKOLOJİ